问鼎娱乐app苹果下载 2021代餐选购及食用指南：从底层逻辑认清代餐的本质，热门代餐TOP10点评

由 Bourne 于 2021 年 3 月首次发布，保留所有权利，严禁转载。看完这个 8121 字的内容，你就可以成为代餐专家了。

我做了将近 10 年的程序员，主要从事服务器端 C 语言，比如 SMS 网关开发。机缘巧合下，2014 年，他转型进军代餐行业，目前是若帆的创始人兼首席品酒官。

在过去的六年里，我几乎每天都在处理代餐，与 10000 多名代餐用户聊天，谈论数百名投资者，谈论近 100 家代餐工厂，谈论数百家原材料供应商。

写这个内容的主要原因是发现一些与代餐相关的问题，这些问题已经被朋友反复提出。当我看到这种问题时，我的第一反应是，“你可以通过搜索相关问题找到答案，你可以去搜索引擎搜索答案。我不知道你有没有这个经历。

后来，我推测，是因为很多人缺乏知识分析的方法论，或者是太懒惰了。

所以，我试着写这个东西，它是一个不断升级和优化的 “代餐指南”。

希望大多数与代餐相关的问题都能得到解决，并且不会重新发明轮子。也希望代餐行业能够朝着好的方向发展，不要因为信息不畅而被一些代餐品牌搞得瘴气烂漫。文章内容偏长，如果你没有时间一次读完，可以先收藏。在阅读过程中，如果您有任何意见和建议，请理性地评论。

此外，虽然我是代餐品牌的创始人，但我可以保证以下输出的所有内容都是公平公正的。

代餐定义

首先，花 1 分钟时间弄清楚什么是“代餐”

目前，代餐行业比较火爆，很多浑水摸鱼的产品都声称是代餐。这就导致了很多“代餐相关知识点不适用”，所以不可能继续说下去。

于是我又一次优化了代餐的定义（我已经写了很多遍了，一直在完善），即：

以多种营养成分相对稳定的成分为主要成分，在法规允许的范围内进行混炼，主要研发目标是满足特定的营养数据。

所以代餐必须是“定制食品”，其中包含三个关键词

主要原料的营养成分稳定，通常是二次加工或提取，工厂有严格的营养成分检测。如果直接使用农产品，不同产地甚至批次的营养成分数据差异很大，不适合代餐。生产严格混合，哪些原料是主要成分，哪些原料主要负责蛋白质，哪些原料主要负责膳食纤维，等等。如果主要成分的营养数据不理想，则添加少量辅料以加强营养。主要目标是满足特定的营养数据，例如蛋白质、脂肪、膳食纤维比例。不是主要为了满足口味而开发的传统预包装食品。

根据以上定义，你会发现通常被称为代餐的酸奶和麦片，实际上并不是代餐。

它们更多的是单一的食物，类似于牛肉干和面包，属于“伪代餐”，可以看作是一餐，但绝对不是满足精准营养需求的“真正的代餐”。

过去，我会把这种 “伪代餐” 称为广义的代餐，而 “真正的代餐” 是狭义的代餐。这一次，我们只来谈谈 “真正的代餐”。

还有一些预先包装好的午餐盒，其中包含几道菜作为主食，而不是代餐。那些全谷物粉，只有几到几十种植物研磨粉，不是代餐。

因为他们不会刻意为了营养而优化营养成分问鼎娱乐官网下载，所以添加膳食纤维或精准微量营养素。从本质上讲，主要目的是创造味道和质地，最终测量是什么营养数据。

所以，这些“伪代餐”只是普通食品，但伪代餐并不逊色于真正的代餐，而且很多都是健康营养的。如果有讨论，它属于健康饮食的范畴。

在本文中，我将告诉您更多关于如何选择和食用真正的代餐的信息。

好，让我们继续。

市面上也有很多“真正的代餐”，该如何选择呢？

别担心，让我们看看我的以下观点。

代餐没有好坏之分，只有合适与否。市面上几乎没有不好的代餐产品（比如天猫 JD.com）。

毕竟都是合法生产的食品，作为一个品牌，不太可能被故意丢弃。如果真的发现不合规、不安全的代餐，可以投诉举报，假货要付 10 钱。

坦白说，那些只提倡某种代餐，同时又贬低其他代餐的人，建议大家不要看，把所有的文字游戏或者纯粹个人的主观感受输出都玩出来。

同意我上述说法的人，请继续阅读 ^_^

代餐可行性和局限性

本段主要从营养层面分析代餐的可行性和局限性。如果您已经对营养学有基本的了解，则可以跳过整个段落。

1. 人们为什么吃东西

为了生活，人们需要各种营养和能量（卡路里）。

能量需要通过食物获得。在营养方面，有些人可以在体内合成，或者暴露在阳光下也可以促进合成。绝大多数营养物质也是通过食物获得的。

值得庆幸的是，营养物质几乎总是含有能量。坏处是，如果你不下定决心，很容易暴饮暴食和摄入过多的卡路里。为了获得

人体无法合成的营养物质，我们需要吃东西。

当然，人类处于食物链的顶端，饮食具有身体健康和心理健康的双重目的。

吃得好是什么？为了长寿，随着饮食科学和医学的发展，人类的寿命一直在不断增加。

总之，人活着就得吃饭，这件事就不重来了。

2. 代餐的可行性

A） 易于食用

无论是咀嚼、冲泡还是从盖子里喝，代餐在便携性和用餐体验方面肯定比传统食品更方便。不用说。

B） 精准营养

代餐是预先包装好的食品，都有营养成分清单，只要是合规的代餐，测得的营养数据与标签数据基本相差不大。

知识点： 以下是GB28050国家标准公约，如下所示：

由此可见，大多数营养素的实测值不应低于标示值的 80%。脂肪、糖、钠等不应超过标示值的 120%。

顺便说一句：我个人觉得这个协议还不够完美。

因为这相当于主观地区分营养并认为它是“良好的营养”，即使测量的含量更高。而脂肪显然被视为一种“坏”营养，这也是不合理的。如果严谨，则应为测量值的下限为标示值的 80%，满足 120% 的上限。

C） 健康与安全

此属性也来自“预包装食品”。对于传统的食品和饮料，我们当然无法每餐都测试。尤其是各种外卖，你甚至不知道他是怎么做的，更不知道食材的质量。代

餐之所以放心，主要是为了满足食品安全的需要，有严格的菌落数检测、重金属含量检测等。如果代餐有问题，追溯路径非常明确，品牌和工厂直接负责。餐饮业不一样，你甚至不能重现这个过程。

然而，太多的中国人认为“天然”、“泥土”甚至野生食物都是好的。

面对这类人，我已经放弃了沟通。

从本质上讲，认知系统差异太大。他们更喜欢水分、热量、营养和排毒等概念，不太关心科学和逻辑。

3. 代餐营养的局限性

感谢您在这里观看。

接下来，我想谈谈代餐的局限性，这些是代餐从业者很少谈论的。

实际上，我比您更关心这些代餐的局限性，因为我自己也是长期食用代餐的人。

A） 个体差异

如果您曾经了解过基因检测，您可能已经看到了一些结果。例如，蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢能力因人而异。

推荐的营养摄入量是以满足大多数人的健康需求为基础的，并考虑了食品成本。如果你是一个高强度的体力劳动者，或者你是一个写代码的脑力劳动者。在两者之间，对营养的需求并不相同。很多营养师只讲节食的好坏，基本上不明白他们为什么要这样做。例如，碳水化合物、脑力劳动者应该减少，体力劳动者应该增加。

回到代餐，因为代餐的营养比例是确定的，个体差异总是存在的。因此，长期只吃一个品牌的代餐产品的风险大大增加。

这就是为什么出于安全原因，代餐品牌不建议连续多天只吃他们的产品。

B） 法规导致营养不足

营养师很少提到监管层面，我接触食品科技多年，有一些小技巧可以分享。

代餐不是非法的。所有形式的代餐基本上都必须在现有的食品分类中找到自己的位置。例如，蛋白棒通常是冷加工的糕点，代餐粉是固体饮料，代餐成分通常是蛋白质饮料或含牛奶的饮料。

还有那些代餐果冻、代餐水、代餐饼干等，前提是要满足这个食品分类的要求，而且每个分类都有国家标准协议。

也有一些特殊的饮食类别，比如运动营养、体重管理营养，可以忽略不计，本质上也没有区别，但是这个分类的名字看起来更好看。

一旦你了解了食物的分类，你就会面临强化范围的问题。

我之前提到了“代餐的定义”，即代餐必须针对特定的营养输出目标进行强化。

强化主要是各种维生素和矿物质的强化。

这些法规规定了各种营养素的强化范围，例如必需矿物质硒

从上图中可以看出，硒只能用于大米、小麦粉、杂粮粉、面包、饼干和含牛奶饮料。而加量的上限和下限是另行约定的。

这提高了安全性，但也阻止了某些形式的代餐添加某些微量营养素。例如，常见的代餐粉，也被称为“固体饮料”，不允许添加维生素K、胆碱、肌醇、铜、锰、钾等。

14880 和 28050 中的镁也存在矛盾等等，所以我就不展开了。

但是，这对每天代替一两餐没有太大影响。而且，法规只说不能单独添加和强化，但很多代餐食材也引入了相关营养成分，但含量不确定，无法声称。

C） 体验反人类

使代餐不可持续或不可持续的另一个核心问题是反人类的经历。

几乎没有人只能吃超过 30 天的代餐才能获得终极和精确的营养。这个饮食习惯写在基因里，人类向往所有不健康的食物，尤其是高油、高糖、高盐，而代餐就没有这三高了。

此外，很多人提到消化系统退化的问题，但代餐目前有多种形式，适合咀嚼的固体代餐都可以解决。但它仍然无法解决代餐的反人类体验。

总之，与代餐相关的内容非常复杂，几乎饮食的所有方面都必须在代餐领域重新审视。

回到主题，选择和食用代餐指南。

我整理了很多思路，最后决定按照「怎么选」和「怎么吃」两部分来拆解分析。

有了以上的基本认知和共识，相信大家还会很顺利地继续往下看。

第 1 章：如何选择代餐

太多与代餐相关的文章都是主观评价，我尝试根据可量化的数据或各种指标提出建议和分析。

通过之前大量的分析和研究，当你选择代餐时，基本上只会关注好吃不吃，吃不饱，以及性价比如何，至于营养比例，其实很多人都看不懂，其实也没那么重要，以上三点之后我就说说道理。

好，我们来分析一下如何一一选择代餐。

1.1 味道好不好

虽然很多人说想吃健康的食物，但在下单和付款时，味道往往是最重要的。

因此，我们尝试通过产品形态、成分类型等数据，对各种代餐是否“好不好”做出相对客观的评估。

1.1.1 产品形态

目前问鼎娱乐下载链接入口，市面上符合代餐定义的产品大约有三种。包括：

如果只考虑味道和质地，有嚼劲的感觉会更美味。因此

风味分选：固体>含有颗粒的粉末 > 粉末>液体

当然，现实会发生变化。

毕竟，有很多难吃的蛋白棒，比如嚼蜡。而且有些液体就像牛奶一样，味道也不错。

这个排名主要作为指标之一。

此外，这么多年的测试已经发现。

市场越深，味道越重（越甜），与中高端或小资相比，味道相对弱小。

1.1.2 主要材料的判断

下一步是判断成分的味道和质地。相信你知道，在食品包装的配料表中，排名越高，添加量就越大。所以，我们主要看配料表中排名前五的成分（以下简称主要成分），主要成分决定了产品的基本味道和质地，我们基本可以判断它好吃与否。

比如魔芋粉比较难吃，比如奶粉不如牛奶蛋白纯，豆粉也不如大豆蛋白纯。因此，我将对常见和美味的成分进行简单分类。

主要资料的判断

它很好吃，但很难吃

乳清蛋白粉、牛奶蛋白粉、赤藓糖醇、果蔬粉、酶促燕麦粉、可可脂替代品、植脂末

脱脂奶粉、大麦粉、藜麦粉、核桃粉、小麦粉、抗性糊精、麦芽糊精、各种植物油微胶囊粉

大多数代餐的主要成分基本上都是这些，这些都是主观的，无法达成一致。

大部分食材基本都是无味的，所以不好归类为好吃和难吃。

此外，请注意：

可可脂替代品和非乳制奶精在当前的食品加工中一直非常健康，而在 2021 年，许多人仍然被困在旧的新闻系统中，被氢化植物油和反式脂肪酸吓坏了。

如果这几乎可以忽略不计，而你又这么在乎，那做饭的时候就不要开火，什么都只能煮。

1.1.3 辅料的判断

判断味道的第三点是对辅料的判断（在配料表中排名靠后，主要用于调味），是否有颗粒，是否有香味。

除了固体代餐外，如果粉末和液体含有颗粒物，它们的味道可能会更好。例如，冻干水果粒、膨化颗粒等

如果加香精，只要调味技术不是特别差或者品牌的味道不是特别低，很可能味道会更好，毕竟味道持久稳定。

1.2 贵不贵

代餐的成本效益也是一个非常重要的参数。

代餐的成本主要与原材料有关，包括原材料的种类和添加剂的数量。比如热量很低的膳食纤维价格很低，碳水化合物和蛋白质的热量相同，但碳水化合物比蛋白质便宜很多，脂肪的热量很高，脂肪的原料成本也是四种宏量营养素中最昂贵的。

结合我多年的供应链经验和对代餐营养价值的综合分析，我主要从三个方面进行评判。

1.2.1 每 100 卡路里的卡路里价格

为了更容易评估代餐的价格，第一步是 100 卡路里的价格。

毕竟代餐也是食物，食物和人类也是按照能量守恒进行交换的。

现在大多数代餐都有热量值，这也很容易转换。

比如一个品牌的代餐粉，一瓶大卡230大卡，最小销售单位的价格是6瓶120元，然后一瓶是20元，100大卡的热量是20/2.3=8.70元

注意：食物中的能量通常以千焦耳 （kJ） 为单位，卡路里通常以千卡或千卡为单位。

在食品生物学领域，通常换算为 1 kcal = 4.184kJ。（在物理学中，1 卡路里 = 4.1858J）。

1.2.2 营养成分

成分的类型和添加量最终反映在营养成分表中。

您可能会发现 100 克大多数代餐粉的能量在 1800kJ 左右，即 430 kcal。如果代餐的热量很低，很可能是净含量很低，即热量减少。例如，如果你把 50 克放在瓶子里，卡路里是 215 大卡。

很多消费者只看卡路里，不看净含量，所以对性价比存在误解。

为了找到各种代餐的公平指标，我们选择了 100 克作为营养成分分析的基础含量。

然后，根据大多数原材料的营养成分和价格制作一个简单的价值模型。

100 克营养价值 = 100 克蛋白质含量 x 4 + 100 克脂肪含量 x 8 + 100 克碳水化合物含量 x 2 + 100 克膳食纤维含量 x 1

例如，代餐的营养成分如下

项目 每 100 克代餐 A 含量： 每 100 克代餐饮料含量

蛋白质

25

20

脂肪

10

15

碳水化合物

50

45

膳食纤维

10

15

所以

代餐 A 的营养价值为 290 = 25*4+10*8+50*2+10*1

代餐B的营养价值为305 = 20 * 4 + 15 * 8 + 45 * 2 + 15 * 1

该指标用于辅助判断性价比。例如，不同脂肪的成本差异很大。

1.2.3 功能营养

在主要成分中，最便宜的功能性卖点是膳食纤维和蛋白质，最昂贵的是脂肪。因此，大多数商家都以前两者为卖点，成本低，消费者特别得到认可。

这部分主要讲功能性营养素，比如 DHA、叶黄素、GABA、透明质酸、益生菌等。

比如益生菌，原料就有几万公斤。例如，GABA 大约是每公斤几千块。例如，牛奶蛋白大约有几百公斤。

1.3 管子未满

饱腹感是许多购买代餐的人最关心的问题之一，它既重要又复杂。

饱腹感与形态学密切相关，也与营养比例直接相关。另一个是份量，或代餐的最小单位尺寸。

1.3.1 代餐表格

您可能已经知道，衡量饱腹感的指标之一是食物在胃中停留的时间。

例如，膳食纤维可以通过吸收水分和膨胀在胃中停留一段时间，并适当延长饱腹时间。但这种操作很容易变成一种 “腹胀感”，而不是真正的饱腹感。

从代餐表格的角度来看，相同数量的代餐的饱腹感顺序如下：

固体代餐 > 粉状代餐 > 流质代餐

每份 1.3.2 卡路里

很多代餐品牌会以低热量为卖点，这其实是一种误区。低热量的本质是低净含量，其次是低脂肪含量和高膳食纤维含量。

请记住以下一点

除了前面提到的代餐模式外，在评估饱腹感时，另一个经常被忽视的指标是卡路里。

300 卡路里的代餐肯定比 200 卡路里的代餐更饱。

我们通常吃一顿正餐，卡路里通常在 600 大卡左右。

通过调整营养比例，例如增加膳食纤维含量和蛋白质含量，代餐可以达到约 400 卡路里的代餐，带来类似于传统 600 卡路里餐的饱腹感。

当然，这种饱腹感和吃饱饭的感觉是有区别的，那就是即使你不饿，你也会觉得自己没有吃东西。对于那些刚接触代餐的人来说，需要一些代餐才能适应。

如果你平时吃很多食物，而且每餐吃得非常饱，甚至吃 11 分钟，那么当你吃代餐时，你会感到强烈的饥饿感。在这种情况下，我建议您尽快改善饮食习惯，并逐渐过渡到饱腹感状态。在这个过程中，使用代餐也是一个很好的调整措施。

1.4 其他

代餐的购买主要是指以上三个方面。

你会注意到我几乎没有强调营养成分列表中的差异。例如，一种代餐的蛋白质含量为 15 克，另一种为 18 克，但差异不大。

有些代餐脂肪含量高，有些脂肪含量低问鼎app官网下载安装，你只需要更多地关注总卡路里。说实话，真的没关系，反正不仅仅是整天代餐。

此外，还有一些误区需要补充：

卡路里没有尽可能低，膳食纤维和蛋白质也没有尽可能高。所有营养和卡路里数据都有一个合理的范围。如果你营养丰富，就必须热量高，两者成正比。卡路里来自营养成分。如果你的饱腹感很强，热量肯定会很高，两者是成正比的。如果它热量低且饱腹感强，您能想到什么？吃泥土，吃树皮？这当然是一种不健康的代餐。

有些人喜欢谈论营养数据或有害成分，但这没有意义。

要知道，在传统饮食中，烹饪过程会产生更多的有害物质，除非你心地纯洁，欲望少，甚至只吃代餐，否则千万别沾上角。

只要符合食品安全，在合理的消费范围内，吃起来就没问题。

所以顺便，我对主流品牌的代餐评分做了一个建议，每个项目总分 5 分。

如果您有不同意见，请留言。只要是理性的沟通，我都会回复，而且不要打扰。

流质代餐、高脂肪、生酮

口味评分：3

性价比评分： 4

饱腹感：4

固体代餐、蛋白棒、风味浓郁

口味评分：5

性价比得分：3

饱腹感：3

粉末酿造，自建工厂

口味评分：4

性价比得分：3

饱腹感：4

与 Smeal 类似，它包装精美，味道浓郁

口味评分：5

性价比得分：3

饱腹感：3

流质代餐、合理脂肪、我的品牌

口味评分：4

性价比评分： 5

饱腹感：3

代餐棒，健康小吃，风味浓郁

口味评分：5

性价比评分： 5

饱腹感：3

粉瓶、精美包装、轻食代餐

口味评分：4

性价比评分： 4

饱腹感：3

瓶装代餐，与上述类似

口味评分：4

性价比得分：3

饱腹感：3

瓶装代餐，与上述类似

口味评分：4

性价比得分：3

饱腹感：3

以上分数是根据前面的指标进行综合评估的。物有所值是根据撰写之日的公开售价计算的。饱腹感是根据卡路里和我测量的经验来评分的。

根据自己的实际情况，考虑性价比、口味、饱腹感来选择。

第 2 章：如何吃代餐

需要了解的一个基本点是，代餐本身并不具有减肥功能。代餐本身没有减肥功能。代餐本身没有减肥功能。

在体重管理方面。代餐的作用与传统食品没有什么不同，本质是创造卡路里差异，吃得少，饿的概率很高。

比如前面提到的“伪代餐”鸡胸肉，魔芋粉，对减肥也很好，只是营养没有那么全面。

或者简单地说，你通常一顿饭吃 20 个饺子，如果你需要减肥，那就吃 10 个。

这

与传统食品相比，代餐的真正优势是以下四点：

易于食用（显而易见） 准确的热量和营养数据（因为代餐是预先包装好的食品，具有营养成分和基本稳定的数据），便于控制和计算。大多数代餐比传统食品更健康（传统食品依赖于经验，代餐可以准确分配），而且大多数比传统食品更安全。不被认为是“新鲜”的，但基本不存在传统食品的安全问题（比如菌落卫生过度的问题）。

缺点是：

味道还是比较简单的，性价比不一样

回到如何吃代餐的问题

首先，您需要弄清楚代餐的目的是什么？

有的人主要是短期内想减肥，有的人在健身进行膳食热量管理，有的人忙碌，三餐不规律，一日一两餐都是通过代餐来解决的（顺便说一句，还有体重管理需求），还有人吃代餐让自己更胖， 因为传统食物没有营养，不能吃，所以不好吃，也别无选择，所以吃代餐来增重。

弄清楚你想要什么是最好的代餐方式。

根据我的经验，情况主要有两种类型。

2.1 体重管理

2.1.1 体重增加

通过代餐增加体重的成功率实际上高于减肥。

去年我在朋友圈编了一个玩笑，后来经常用它来吐槽代餐。

即“代餐是饭前吃还是饭后吃”。

想要增重的话，真的建议在饭前装瓶一个代餐，这样甚至可以刺激你的食欲，然后吃一种传统食物，通过强行增加你的卡路里持有量来实现脂肪堆积。

吃传统食物时，不要只吃你最喜欢的肉（研究发现，大多数瘦人只吃肉）。

让我们尝试更多的甜点和甜点吧~~

2.1.2 减肥

减肥市场已经被做成了玄学，劣币驱逐良币，谁敢吹牛，谁就容易获得客户。

从本质上讲，因为人体差异很大，与皮质醇、肾上腺素、胰岛素等有关，与基础代谢和劳动强度有关。你能不能减肥是一个永恒的话题。

这也促成了减肥市场的持续繁荣，因为需要减肥的人只能不断更换品牌进行反复试验。

那么怎么吃减肥呢？

简而言之，没有捷径，没有捷径，没有捷径。

每天代替一两顿饭。

然后做好心理建设，才能承受饥饿。

别胡说八道，因为如果你有一些信息检索能力和筛选能力，但如果你真的想减肥（朋友圈里有很多显眼的减肥）。这样你就不会把自己搞砸了。

但只要你懂一点脑子，有很强的执行力，真的很容易减肥。

如果您仍然无法减肥，请直接去医院，而不是代餐。

2.2 高效健康的饮食

2.2.1 早餐

更多

准确地说，应该是醒来后一天的第一餐。

从目前大多数代餐的量来看，它非常适合早餐。

营养密度高，易于消化吸收，也避免了准备早餐的麻烦，也消除了路边早餐店各种食材不安全、不新鲜的隐患。

而且在通勤或上班时吃饭时，不会有各种早餐的强烈气味，以免给同事留下不好的印象。

总而言之，这是一个完美的选择。

2.2.2 餐食

作为代餐，建议将其与坚果或蔬菜搭配。如果可能的话，您可以添加一些维生素和矿物质补充剂。

建议您将代餐视为一餐的基本营养素和卡路里。因为大多数代餐都是定量推荐的。

同样的 300 大卡代餐不能同时适合 90 磅的女孩和 160 磅的男人，对吧？

因此，了解自身需求，了解营养学的基本知识是前提。

否则，如果你吃代餐，你肯定吃不好。我在这篇文章中真正写的主要是围绕代餐产品本身的分析和推荐。

总结：代餐建议总结

代餐的味道、性价比和饱腹感总是存在一些小矛盾。

选择最适合您的代餐很重要。

如果你用它来减肥，建议获得官方指导。（如果官方发誓告诉你你会变瘦，那一定是骗你的）。

如果想省去吃饭的麻烦，那么在经历代餐后，就应该根据自己的实际参数来决定一餐吃多少。

就是这样。

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