问鼎娱乐官网下载 中国居民平衡膳食宝塔（2022）修订和解析

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中国食品指南宝塔（以下称为“宝塔”）基于“中国居民的饮食指南（2022）”的指南和核心建议，该指南将平衡饮食的原理转化为数量和比例的原理各种食物。图形表示。

平衡饮食宝塔的视觉组合遵循均衡饮食的原理，反映了营养理想的基本食物组成。宝塔分为5层，每个楼层都有不同的区域和大小，反映了五个主要类别的食物和食物量。五个主要食品类别包括谷物和土豆，蔬菜和水果，牲畜，家禽，鱼，鸡蛋，牛奶，大豆和坚果，以及食用油和盐。食物的量是根据不同能量需求水平设计的。宝塔旁边的文本注释表明，在能量需求水平为1600〜2400kcal的一段时间内，每天摄入各种类型的食物的建议值范围。

第一层：谷物和土豆

谷物和土豆是饮食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50％至65％），也是各种微量营养素和饮食纤维的良好来源。饮食指南建议，超过2年的健康人的饮食应包括各种食物和合理的食物结合。基于谷物的饮食是合理饮食的重要特征。在1600〜2400kcal的能源需求水平的一段时间内，建议成年人每天消耗200〜300克谷物，包括50〜150克全谷物和其他豆类；另外，从能量的角度来看，50〜100克的土豆相当于15〜35克大米。

谷物，土豆和豆类是碳水化合物的主要来源。谷物包括小麦，米饭，玉米，高粱等及其产品问鼎娱乐电子游戏，例如大米，蒸面包，煎饼，面包，饼干，谷物等。整个谷物保留了天然谷物的所有组成部分，并且是理想的重要组成部分饮食模式和饮食纤维和其他营养的来源。其他豆类包括大豆以外的其他干豆，例如Adzuki Bean，绿豆，肾豆等。我国传统饮食中常见的全谷物食品包括小米，玉米，绿豆，红豆，红豆，雄鹿等。产品包括燕麦片等。因此，混合的豆类和全谷物分为同一类别。 2岁以上的每个人都应确保摄入全谷物，以获得更多的营养问鼎app官网下载安装，饮食纤维和健康益处。山药包括土豆，地瓜等，可以替代一些主食。

第二层：水果和蔬菜

水果和蔬菜是两种类型的食物，在饮食指南中被鼓励食用更多。在能源需求水平为1600〜2400kcal的水平下，建议成年人每天消耗至少300克蔬菜和200〜350克的水果。水果和蔬菜是饮食纤维，微量营养素和植物化学物质的良好来源。蔬菜包括嫩茎，叶子，花椰菜，根蔬菜，新鲜的豆类，茄子，水果问鼎娱乐官网下载，甜瓜，洋葱，大蒜，真菌和藻类以及水生蔬菜。深蔬菜是指深绿色，深色黄色，紫色，红色和其他有色蔬菜。每种类型的蔬菜提供略有不同的营养。黑蔬菜通常富含维生素，植物化学物质和饮食纤维。建议每天食用总蔬菜的10％。超过1/2的摄入量。

有多种水果，包括水果水果，浆果，石头水果，柑橘，瓜和热带水果。建议吃新鲜的水果。当新鲜水果的供应不足时，您可以选择一些糖含量低的干果产品和纯果汁。

第三层：鱼，家禽，肉，鸡蛋和其他动物食品

鱼类，家禽，肉和鸡蛋等动物食品是饮食指南，建议适度饮食。在1600〜2400kcal的能源需求水平下，建议的每日摄入鱼类，家禽，肉和鸡蛋总计120〜200G。

新鲜动物食品是高质量蛋白质，脂肪和脂溶性维生素的良好来源。建议每天摄入牲畜和家禽肉为40〜75克，并且食用较少的加工肉类产品。目前，我国汉居民的肉类摄入主要是猪肉，而且增长趋势显而易见。猪肉含有高脂肪，因此您应该尝试选择瘦肉或家禽。常见的水生产产品包括鱼类，虾，螃蟹和贝类。这种类型的食物富含高质量的蛋白质，脂质，维生素和矿物质。建议的每日摄入量是40〜75克。如果可能的话，您可以先选择它。鸡蛋包括鸡蛋，鸭蛋，鹅卵，鹌鹑蛋，鸽子鸡蛋及其加工产品。鸡蛋具有很高的营养价值。建议每天有一个鸡蛋（相当于约50克）。吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。蛋黄富含维生素。胆碱，卵磷脂，胆固醇，维生素A，叶黄素，锌，B族维生素等的营养素对人们都有健康益处。

第4层：乳制品，大豆和坚果

乳制品和豆类是鼓励更高摄入量的食物。牛奶，大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，养分密度很高。在1600〜2400 kcal的能源需求水平下，建议每天消费至少300克牛奶和乳制品。在全球乳制品消费中，中国居民的摄入量一直很低。食用更多类型的乳制品将有助于增加乳制品的摄入量。

大豆包括大豆，黑豆和绿豆，它们的常见产品包括豆腐，豆浆，豆腐干和Qianzhang。坚果包括花生，向日葵种子，核桃，杏仁，榛子等。某些坚果的营养价值与大豆的营养价值相似，它们富含必需的脂肪酸和必需的氨基酸。推荐的大豆和坚果的摄入量总计25〜35克。其他大豆产品的摄入量需要根据蛋白质含量和大豆进行转换。无论是用作菜肴还是零食，坚果都是食物品种的好选择。建议每周消耗约70克（相当于每天约10克）。

第5层：食用油和盐

油和盐对于烹饪调味料是必不可少的，但是建议尽可能少地使用它们。建议成人的平均每日食用油摄入量不得超过25〜30克，并且盐的摄入量不得超过5G。根据DRIS的建议，饮食脂肪的能量供应率应占1至3岁患者的总饮食能量的35％；对于4岁及以上的人，应占20％至30％。在1600〜2400kcal的能量需求水平下，脂肪的摄入量为36〜80g。在其他食物中还发现了脂肪，并且需要限制食用油，同时满足均衡饮食方式的建议其他食物。食用油根据25〜30g计算，可提供约10％的饮食能量。食用油包括各种动物和植物油，植物油，例如花生油，大豆油，菜籽油，葵花籽油等，以及猪油，牛肉牛脂，黄油等，也应多样化，并且应该是多样的应经常更改类型，以满足人体对各种脂肪酸的需求。

中国居民通常会食用大量的盐，盐与高血压密切相关。限制盐的摄入量是我国家的长期行动目标。除了使用较少的盐外，您还需要控制隐藏的高盐食品的摄入量。

酒精和添加的糖不是饮食的基础，在烹饪和自己的饮食中应避免。

体育锻炼和饮用水

可视化中仍然包括体育锻炼和水的说明，强调了增加体育锻炼和饮酒足够的水的重要性。水是饮食的重要组成部分，也是所有生活活动的重要物质。它的要求主要受年龄，体育活动和环境温度等因素的影响。体育锻炼水平低的成年人每天应至少喝1500-1700毫升（7-8杯）水。在高温或高体育活动水平的条件下，应适当增加摄入量。喝太多水可能对人类健康有害。食物和饮食汤的水约为1/2。建议一日饮用水和整体饮食的总摄入量（包括食物，汤，稀饭，牛奶等）为2700〜3000毫升。

体育活动是能量平衡和维持身体健康的重要手段。运动或体育锻炼可以有效地消耗能量，并保持身心活跃。鼓励养成每天锻炼的习惯，并坚持每天进行更多的精力充沛的活动。建议成年人进行体育锻炼，相当于至少每天至少6,000个轻快的步行步骤，最好每周进行150分钟的中等强度锻炼，例如骑自行车，跑步，院子或农场工作等。一般来说，能量支出一般而言对于低体育锻炼水平，通常约占总能量消耗的1/3，而对于体育锻炼水平较高的人可能高达1/2。加强和维持能量平衡需要持续探索，注意体重变化，并找到食物摄入和锻炼消耗之间的平衡。