问鼎娱乐下载入口 作为一个体重180斤以上的胖子，你其实最应该如何减肥？

在健身房内，众多拥有健美体态的成员映入眼帘，这无疑为自己提供了持续锻炼的额外动力。

健身房里面的专业设备，也能让你少受运动伤害。

你或许早已动过跑步的念头，但请务必打消这个念头。以你目前的体重进行跑步，无疑会对你的膝关节造成极大的损害。体重虽有所上升，但骨骼并不会随之增粗，像半月板这样的软骨组织更是无法增厚。每一次跳跃，都如同重锤击打在你的胫骨和半月板上。

最适合你的减肥运动，是无氧运动，没有之一。

无氧运动也能减肥？是的，而且效率比有氧运动更高。

难道你有所怀疑？观察一下健身房内那些进行无氧锻炼的人，有几个体型不理想的？而那些在跑步机上徘徊的人，有几个拥有健美的身材呢？

暂且不必关注小肌肉群。训练重点应集中在臀腿、背部和胸部这三大肌群上。对于初学者，推荐实行二分化训练法，将训练周期设定为四天，具体安排为下半身训练、休息日、上半身训练、休息日。当然，如果感到疲劳，可以将周期延长至五天或六天。

在重量选择上，对于初学者来说，建议使用15至20RM的重量区间，这意味着在进行某个运动时，最多只能连续完成15至20次动作，不宜超过这个次数。

在休息时段，初学者们完成一组训练后，应暂停60至90秒，不宜超过这个时长，因为过长的休息时间反而不利于肌肉增长和脂肪减少。

每次到健身房锻炼，我会进行15至20个循环问鼎app官方下载，起初不宜选择过重的器械，而是要专注于掌握并熟练正确的动作，这样做可以有效地避免运动过程中受到伤害。

下半身：主要是臀和腿，人体最大的肌肉。

深蹲问鼎娱乐，若在众多健身动作中只能择一而选，那非它莫属。它不仅能显著提升肌肉量，还能有效燃烧脂肪，并且对心肺功能的提升也大有裨益。

俯卧腿弯举 ：这是锻炼你的股二头肌最好的动作。

坐姿腿弯举 ：这是锻炼股二头肌的孤立动作。

硬拉：兼练臀腿和背

上半身部位主要包括背部与胸部肌肉群，这两个区域在锻炼时，还可以同时锻炼到肱二头肌和肱三头肌。

反手坐姿下拉：练背和二头

引体向上，很熟悉的动作，做不了很正常也可以用简化版。

直臂下拉：背

哑铃划船：背和三角肌后束，注意夹臂并且小臂垂直于地面。

卧推：胸和三头

夹胸：主要是胸

哑铃飞鸟：胸

在这张图中，我实际上已经提供了一些方案，这些方案是在不前往健身房的情况下，可以采用的家用哑铃锻炼计划或其简化版本，供大家参考。

细节方面其实还有很多。暂时先说到这里。

二：关于饮食。

二：关于饮食。

在饮食上，务必保证每日三餐按时进食，切勿长时间空腹，我并不赞同持续饥饿的做法，因为只有极少数人能够持之以恒，而这样做可能会导致面色晦暗、精神不振以及健康受损。更不用说，绝大多数人难以坚持下去，他们随时可能因为极度饥饿而走向极端——过度饮食。

餐食中的菜品数量可以适当减少，而富含蛋白质的食物则无需削减，换言之，暂时无需减少肉类和蛋类的摄入。这些富含蛋白质的食物不仅能带来更强的饱腹感，而且消化它们还能帮助消耗更多的热量。

黄瓜、苹果之类的食物仅作饮食，实在难以接受，这种减肥方式我颇为反感，它纯粹着眼于减重而忽略了人的基本需求，根本不具备实际操作的可行性，再者，你周围又有谁能够持之以恒地采用这种方式并成功瘦身呢？

应当削减零食及潜在的主食摄入，如将以往的三碗饭减至两碗，再逐步降至一碗。对于高热量零食，需严格控制问鼎娱乐下载链接入口，更不应羡慕他人过量进食，只需比以往吃得少，便已算作成功。

减重非一日之功，多年来体重增加，切莫幻想仅凭数月便迅速瘦身。

减肥是一件长久的事情，已经胖了这么多年，就不要想着靠几个月就能减下去。

逐步调整我们长期以来形成的饮食、运动和生活方式，稳固基础，并在这一过程中体验到减肥带来的愉悦。

就一定可以一直美下去、帅下去、健康下去。