问鼎娱乐官网下载 男士健身房减肥训练计划DOC

热身组（轻）第一组、第二组、第三组、第四组，组间休息时间需注意。第一组训练计划包括：进行30-40分钟的有氧运动，如跑步、骑行或快走，以减脂和热身为目的，随后进入正常训练阶段，需进行5分钟的训练。必修项目有：上斜卧推针对胸大肌上沿，完成15-20次，每组8-12次，每组间隔30秒；平床卧推针对胸大肌中束，完成15-20次，每组8-12次问鼎app官方下载，每组间隔30秒；下斜卧推针对胸大肌下沿问鼎app官网下载安装，完成15-20次，每组8-12次，每组间隔30秒；斜板飞鸟针对胸大肌外沿，完成15-20次，每组8-12次，每组间隔30秒。

5-7阶段，练习飞鸟动作，针对胸沟部位，进行15至20次；8-12次，重复三次。7次倒立俯卧撑，专注于胸大肌厚度，进行8至12次，重复三次，每次持续30秒。8次比肩略宽的杠铃弯举，针对肱二头肌，进行15至20次，8至12次问鼎娱乐下载入口，重复三次，每次持续30秒。必修动作9，哑铃交替举肱二头肌，15至20次，8至12次，重复三次，每次持续30秒。必修动作10，托臂弯举肱二头肌，8至12次，重复三次，每次持续30秒。必修动作11，集中弯举肱二头肌，8至12次，重复三次，每次持续30秒。必修动作12，进行拉伸训练以放松肌肉，包括拉伸、放松和深呼吸，持续10至20分钟。

5.可任选一种进行锻炼。

5T字划船锻炼背阔肌，每组15至20次，每次8至12个动作；6马凳单臂划船同样针对背阔肌，每组15至20次，每次8至12个动作；接着进行U型划船，背阔肌训练，每组15至20次，每次8至12个动作；最后是单臂正握拉索下压，每组15至20次，每次8至12个动作，每组间隔30秒。