问鼎娱乐官网下载 热身瑜伽，开启身体柔韧之旅！

瑜伽新手在尝试拜日式热身时常常感到压力重重，无论是拜日A、B还是传统拜日等，都要求在身体前弯、后弯、力量和协调性方面具备较高水平，这需要一定的练习基础才能达成。实际上，没有必要一开始就专注于拜日式，我们有许多更为轻松、简便的方法和体式来进行热身。

热身活动，简言之，便是通过低强度的运动形式，对全身、各个关节以及肌肉进行预热，以此减少在激烈运动中受伤的可能性。在进行瑜伽热身时，我们通常会选择对躯干和关节进行专门的预热练习。

人体躯干主要由骨盆、腰腹、胸腔组成。

瑜伽练习中，我们经常会活动到哪些部位的关键关节呢？这其中包括了髋关节、肩关节、寰枢关节、膝关节、肘关节、踝关节以及腕关节等多个部位。

下面小晚分部位给大家说一下热身的方式方法：

一、骨盆热身

骶骨与两个髋骨共同构成了骨盆结构，而位于其后的骶髂关节则属于微动关节类型。保持这一关节的活力，对于维护盆腔内部的稳定和保护至关重要。

平躺身体，双腿弯曲，双臂置于髂骨前上棘处，体会骨盆与股骨及脊柱的分离感，继后引导骨盆进行三个不同方向的移动：

动作1

动作2

动作3

骨盆进行整体旋转时，宛如在球体上滚动，依次向上、向右、向下、向左，如此往复，旋转10至20圈，接着反向转动。在执行左右交替纵向划圈动作时，以右侧骨盆为例，从髂骨至坐骨构成一个纵向平面，坐骨带动该平面向前划动，宛如踩踏自行车。右侧划一圈、左侧划一圈，如此交替进行，循环10至20次，之后改变方向，向后划圈10至20次。骶椎转动时，两侧的髋关节无需用力，骶椎向前弯曲，探寻耻骨的位置，重复此动作10至20次。

二、腰腹热身

我们平时腰腹部的主要运动方式是前屈的单向动作，而如今通过采用螺旋式的动作，可以全方位地活动腰腹的各个部位，这对于减轻多种腰部不适感具有显著效果。

进行腰腹部运动时，应采取仰卧姿势，膝盖弯曲，双臂向两侧平伸以支撑身体，确保双腿与膝盖并拢，随后通过腰腹力量引导骨盆和膝盖向左右两侧进行旋转，重复此动作10至20次。

三、胸腔热身

胸腔与腰腹部相连，构成了一个既灵活又稳固的构造，然而在日常活动中却难以对其进行锻炼。为此，我们采用了一种简便的螺旋式动作进行热身，这一动作不仅能有效缓解胸椎、肩膀两侧的不平衡问题。

进行胸腔转动练习时，需采取仰卧屈膝姿势，双手平行向两侧伸展，确保骶骨紧贴垫面。在吸气时保持不动，呼气时以胸腔为动力，引导右手向左侧寻找左手，吸气后恢复原位，重复此动作10至20次。随后，切换至左手进行相同动作。

四、下肢各关节热身

足弓

足弓是重要的平衡和弹力开关，要保持灵活及有力。

站立于垫面或就座于椅凳之上，双足平铺于垫面，以涌泉穴为施力核心（即大脚趾与小腿趾球体连接点），吸气时，前脚掌需用力上抬，同时五趾伸展；呼气时，前脚掌及五趾应向内向下用力紧握，每只脚需重复动作10至20回。

脚踝

我们经常注意到脚踝，然而它却常常处于被动状态，进行动作。实际上，脚踝必须主动用力，才能塑造出既纤细又端正的脚踝线条。

以脚踝前部之力，轻轻提起脚掌，随之猛力击打，如此反复，共计20至30次。

以涌泉为起点向下施压，同时脚踝内侧向上用力，形成一股对抗之力，借此将脚跟缓缓抬起，随后有节奏地缓缓放下，如此反复进行，共计20至30次。

膝盖作为力量传递的关键部位，加之现今众多人承受着巨大的膝盖压力，因此我们避免进行膝盖部位的动作。只要脚部和髋关节保持足够的强度，膝盖便能够保持健康状态。

髋关节：

髋关节具有显著的灵活性，然而，由于日常生活中的不良习惯，其活动范围常常受到限制。因此，恢复其独立的力量至关重要。以下动作能够有效缓解腹股沟的酸痛不适，并增强下腹部力量。

坐在垫上，双手向后撑地，膝盖弯曲，双脚与盆骨同宽，盆骨位置固定，进行膝盖左右摆动的动作，每组10至20次。

在垫子上站立，膝盖略微弯曲以保持灵活性，利用脚踝前侧的力量将两脚掌抬起，体验髋部前侧的联动发力感，随后让前脚掌重新落在垫子上，同时确保五个脚趾不接触地面，维持髋部前侧的力量，然后进行向后和向前的推髋动作，重复10到20次。

③站立左右推髋：接动作②，左右转动髋部，10—20次。

四、上肢热身

上肢的构造与下肢相仿，因此我们需要强化手部和肩部的灵活性和稳定性训练。

手的热身

手部姿势为金刚坐、盘坐或小猫四脚式，双手五指应充分展开平铺于垫面，体会拇指与食指之间产生的拉伸感觉，手腕下方的位置即为该线段的中点问鼎娱乐app苹果下载，从中点位置用力将五指向上提起，随后再展开，如此循环进行，每组动作需重复10至20次。肩部动作：

以下两个动作，对灵活肩关节、消除大臂上的肉肉很有益。

进行大臂旋转动作时，无论采取坐姿还是站立姿势，都需将双手置于身体两侧，与地面平行，掌心朝向地面。首先，通过大臂根部用力，使掌心向上翻转，接着再次通过大臂根部用力，将掌心转回朝下。此动作需连续进行10至20次。

单手进行画圆动作，需先将双手放下，接着用右手向上抬起并使掌心朝上旋转，直至达到最高点完成前半圆的旋转；随后，翻转掌心朝下并向后移动问鼎娱乐电子游戏，手部随之向下落下，完成后半圆的动作；此过程需反复进行10至20次。

*肘关节不做热身，理由和膝关节类似。

五、寰枢关节

颈椎是我们头部唯一的支撑结构，而寰枢关节则是其连接的关键部位。维护其健康与活力，对于缓解头部及面部的问题具有极大的益处。

头部如同向日葵的花盘般转动，脸部居于中心，两侧的胸锁乳突肌与可触及的颈椎构成三个支撑点。借助这三个支点，同时且均匀地施力问鼎娱乐下载入口，按照顺时针和逆时针的方向旋转头部。起初，转动可能显得生疏，幅度也不大，此时宜放慢速度，以更深刻地体会。经过数圈之后，脖颈与脸部将逐渐发热。建议旋转10至20圈。

这些热身动作既是幅度不大、运动量较轻却极具成效的功能训练动作，既适用于运动前和瑜伽前的热身，也适合日常中用来缓解各种不适和紧张情绪。在运动前，挑选几个针对特定部位的动作进行热身，这样做能显著提升运动效果哦～

同时相关视频小晚也会上传到百家号，方便大家参考练习。

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