问鼎娱乐 中老年必练，每天10分钟改善骨质疏松，强健腿脚，防摔倒

各位长辈们！咱们这个年纪最担心什么？就是腰和腿没力气、走起路来摇摇晃晃，稍微一跌就可能骨折，大家是不是都有这种感觉？今天要给大家介绍一个「保护骨骼平安运动」，每天只要花上十分钟，就能让筋骨变得强健，有效防止跌倒，这样孩子们也就不用老是为我们摔跤的事情发愁了！

先问问各位：是不是时常感觉上楼时腿发抖？弯腰后站不起来？这些现象都提示骨骼变差、肌肉在减少！不用着急！我们可以通过这三种练习，从根本上增强骨骼、锻炼下肢——

第一个动作：靠墙静蹲（30秒×2组）

寻找一面墙壁，将背部紧贴其上，双脚分开与肩部宽度一致，缓缓下蹲，确保膝盖不会超过脚尖，如同坐在一把无形的椅子上。当大腿感到酸胀时，务必保持姿势。这个练习能够锻炼大腿前方的肌肉群问鼎娱乐下载链接入口，即股四头肌。肌肉力量增强后，膝盖承受的压力会减小，行走时会更加稳定。

第二个动作：踮脚抬脚跟（20次×3组）

站定，双手抵住桌沿或椅背，逐步将脚后跟提离地面，然后缓慢降下。务必注意起落均需缓慢！脚后跟是肾经的起始部位，踮起脚跟有助于补充肾气、增强骨骼，同时也能锻炼小腿肌肉，预防脚踝扭伤！练习时若感到小腿有些微发烫，即为正确做法。

第三个动作：金鸡独立（左右各10秒×2组）

不要害怕跌倒，先靠着椅子进行练习！将一条腿抬起来，膝盖略微弯曲，如同小树苗般将身体稳固。初期可能会感到摇摆不定，这很正常，只要每天多次练习，平衡能力就会逐渐增强！平衡能力提升后，行走时就不容易被绊倒，这是预防跌倒的重要措施！

这套动作为何效果显著？传统医学认为肾脏主管骨骼，我们锻炼的是肝肾的气血运行；现代医学指出肌肉是骨骼的保护层，肌肉力量增强后，骨骼才不易变得疏松。每天早晨刷牙期间，或者看电视的间隙，花十分钟进行练习，三个月之后，您会感受到：上楼时不再气喘吁吁，下蹲站起变得轻快自如，行走时脚感如同踏在软垫上般稳固。

务必放慢速度问鼎娱乐下载入口，保持稳定姿态，切勿屏住呼吸！建议穿着防滑的鞋子，选择开阔的场地进行练习，初期练习时必须有人在一旁提供支撑！对于骨质酥松状况较为严重的老年人，最好先从一组做起，逐步增加运动量～

孩子们经常嘱咐要小心磕碰，我们自身把肢体锻炼得稳固些，这才是最有效的办法！现在就行动起来，每天抽出十分钟，为自己积累强健的体魄！务必把这份信息分享给旧日的邻居和同伴问鼎娱乐，大家一同锻炼，彼此督促会更有动力～