问鼎娱乐官网下载 如何正确使用健身房器械？小体为你来支招！

高温+阵雨天气

健身房是锻炼的好去处

这里有一份健身指南

内含胸部、背部、臀腿、核心训练器械的

正确使用方法

还有安全小贴士

快跟上小体的步伐一起“动”起来吧！

胸部训练相关器械的使用方法

1.坐姿推胸器：锻炼胸大肌

调整座椅高度，使手柄位于胸前位置，选择合适的配重片，可以先用较轻的重量；挺直胸部，收紧腹部，务必使肩膀下沉；握紧手柄，呼气时向前发力，保持手臂略微弯曲，回到90度位置；运动时体会胸部肌肉的发力，手臂尽量放松。

2.蝴蝶机：锻炼胸内侧肌群

上身挺直，腹部内收，身体中心部位用力收紧，整个动作期间手臂肘部略微弯曲；可以在运动轨迹的中间阶段稍作停顿半秒，以便让胸部肌肉获得更充分的锻炼。

3.自由卧推架：锻炼胸部肌群

可以先从徒手动作进行热身，然后平躺下来，身体挺直，腹部收紧，背部与地面之间留出一只手的空隙，用掌心握住器械，眼睛高度与杠铃持平，吸气时将器械下放，靠近胸部下方位置，呼气时用力向上抬起，下放时再吸气，整个过程中手臂与身体保持大约四十五度的角度。

4.龙门架：锻炼胸部肌群

双手位置对等，高度可达肩部或稍高，身体轻微侧倾，背部挺直腹部用力，手臂呈现轻微弯曲形态；向前用劲时，目标集中在身体正前方；进行此动作时，需留意避免肩膀上耸，也不能让手臂产生代偿动作。

5.哑铃上斜推胸：锻炼胸上束

调整座椅至合适高度问鼎app官方下载，确保角度在三十度到四十度之间；将哑铃放置于大腿上方，接着身体躺平，然后发力将哑铃举起，使其位于肩部正上方；随后弯曲手臂成九十度，下放时吸气，向上时呼气；整个动作期间，腹部肌肉需持续紧绷。

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背部训练相关器械的使用方法

1.辅助引体向上器：锻炼背阔肌群

选择合适的配重块，可以适当向下移动一些；握住把手，手的位置比肩膀稍宽，身体跪在支撑面上，保持背部笔直，收紧腹部肌肉；用劲呼气同时向上运动；注意身体不要过于挺直，过于挺直手臂会过多借助力量，身体需稍微向后侧倾斜。

2.高位下拉器：锻炼背阔肌群

双手分置扶手两侧，比肩稍宽，双腿置于踏板下方，背部保持挺直，身体微向后仰；下压至手靠近锁骨时呼气，回程时吸气；操作时避免过度伸展，以背部力量为主；抵达最低点稍作停顿。

3.哑铃划船：锻炼背阔肌群

站立，一条腿承重，另一条腿向后伸展，双手置于肩部下方，手臂呈自然下垂状态，手心紧握哑铃；向上用力时，手臂尽量贴近躯干，腹部肌肉持续绷紧，上升过程中缓缓呼气；注意手臂不要向外摆动，务必保持贴近身体。

4.杠铃划船：锻炼背阔肌群

两臂与肩等宽，将杠举起，双腿分开与肩同宽、背部挺直，身体缓缓前屈，让杠铃靠近膝盖部位；用劲向上，尽量贴近大腿，顺着大腿向腰部方向移动；留意不要垂直升降，整个过程中核心都要紧绷。

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臀腿训练相关器械的使用方法

1.坐姿腿外展：锻炼臀外侧肌群

双腿置于平衡板的里面，身体保持直立，双臂放松地握住两侧的把手；用劲时同时呼气，向前伸展，收回时双脚并拢靠近，注意不要让配重块发出声响。

另有一种操作方法，身体稍稍向一侧偏转，这样腰胯部位用力时会感觉更明显；整个过程中背部保持紧绷直立，用力时向外展开，范围尽量宽一些。

2.坐姿腿屈伸：锻炼大腿前侧肌群

请先登上椅子问鼎app官网下载安装，让脚踝紧靠边缘，上半身倚靠边缘，保持脊背直立，但要避免完全接触下方的靠垫；在动作执行时，务必使背部紧绷，用力的同时呼出气息向上移动，在上升阶段尽量停留一秒钟，然后回到倾斜九十度的位置；会感觉到大腿正面肌肉绷紧。

3.坐姿腿弯曲：锻炼大腿后侧肌群

先将设备进行设置，让挡板安放于脚跟后方，身体保持直立，腰腹用力收紧；然后向下用力，直至小腿与大腿形成直角角度。

4.倒蹬机：锻炼臀部肌群

选择合适的平衡重物，接着平躺下来，双下肢的摆放距离要超过肩部些许，脚踝可以略微抬高，双脚略微向外倾斜，让臀部尽量紧贴支撑物；进行呼吸时收紧腹部，用力时打开两侧的防护装置，下降时进行吸气，呼气时向上移动；留意脚趾的朝向与膝盖的指向相同，避免膝盖向内弯曲；体会臀部和大腿肌肉的紧绷感受；完成动作后，再顺其自然地关闭两侧的防护装置。

5.史密斯深蹲机：锻炼臀腿肌群

先校准安全阀，接着用手握住两侧的把手，尽量让杆子位于肩膀正上方，双脚略微前移，分开与肩同宽；下蹲时尽量降低幅度；注意整个动作中髋部要优先启动，不要同时弯曲膝盖和髋部，要先让臀部向后坐；蹲至90度后站起，起身时挺直髋部；最后结束时再向前调整一下。

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核心训练相关器械的使用方法

1.斜板卷腹器：锻炼上腹部肌群

腿置于支撑物下方，接着身体躺平，手臂可以放在胸口部位或者头颅两边，切记不能搂住脑袋，以免压迫到颈部神经；整个操作期间，肩部必须贴近支撑物，这样才能更好地促进上腹部肌肉的锻炼。

2.支撑抬腿骑：锻炼下腹部肌群

握紧扶手，背部抵住后方波浪球，双腿紧靠；呼气时用力将腿抬起，下落时吸气，能感受到小腹绷紧；若觉得屈腿动作太容易，可以伸直腿向上提，或者略微转动，锻炼腹外侧肌肉。

3.坐姿卷腹器：锻炼上腹部肌群

双手紧握两侧扶手，将双脚置于前方固定的支撑点上，同时使背部和腹部保持紧绷状态；向前移动时呼气，体会腹部肌肉紧缩的感觉；下降至最低点时稍作停顿一秒，然后缓缓恢复原位。

4.罗马椅：锻炼侧腰肌群

将挡板移至腹部附近，用双腿抵住下方挡板，双臂保持放松，另一只手轻放于耳际上方；进行身体向侧面转动，同时呼气并向上伸展问鼎娱乐官网下载，侧腰部位用力收紧；可借助一个轻量哑铃来提升训练强度；完成单侧动作后换至另一侧进行。

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