问鼎app官网下载安装 中老年健康长寿，健身锻炼应该做哪些？

中老年群体若想保持身体强健，便能在工作和生活中发挥更大作用，这既是对自身尽责，也是对亲人负责，那么，他们应当如何挑选合适的运动项目，并规划好运动时长和运动力度，才能让健身效果最显著呢？

坚持健身的郭富城

一． 中老年健康长寿，要做到知己知彼。

1. 知己是知道自己的身体状态和健康情况。

其一，中年之后，身体衰老开始明显和加速。

各种身体部位有其各自步入衰败的时期，譬如问鼎娱乐，肺部在二十岁左右就开始走下坡路，大脑在二十二岁左右逐渐衰退，皮肤在二十五岁左右开始显露老态，肌肉在三十岁左右逐渐失去活力问鼎娱乐下载入口，骨骼在三十五岁左右开始变得脆弱，心脏在四十岁左右逐渐减弱功能等等。

年纪渐长，各个身体部位开始老化，到了中年阶段，很多人会明显感觉到自身反应速度、体力状况、持久力等许多方面都在逐步减弱，就呼吸循环系统而言，三十岁往后，每十年大约衰退百分之五到百分之十。

不同身体器官都有着自己衰老的年龄

其二，你是不是属于体重超重、肥胖者？

根据统计资料，全国多数成年人存在体重超标或肥胖问题，男性群体中，体重过重和肥胖问题最普遍的年龄段是五十至五十四岁和三十五至三十九岁，女性群体里，体重过重和肥胖问题最普遍的年龄段分别是六十五至六十九岁以及七十至七十四岁。

中年体型偏胖的人群里，百分之八十以上都至少有一个慢性病症，其中比较普遍的，有肝脏脂肪堆积现象占百分之三十四点九，处于糖尿病边缘状态的有百分之二十七点六，患有血压偏高问题的有百分之十七点六。

超重和肥胖的危害

其三，你是不是在经遭受“肌少症”或者骨质疏松的影响。

四十年之后，若不借助恰当的运动和营养进行主动调理，肌肉每年会损失半百分之一至二个百分点，肌肉的持续流失会导致体力减弱，还会造成新陈代谢能力降低以及体态改变。骨骼的逐步损耗，则会引发骨质衰退问题，例如更年期后出现的骨质疏松和老年阶段的骨质疏松状况。

肌肉量与年龄的关系

2. 知彼是知道不同锻炼的作用。

其一，有氧运动及其作用。

短距离快跑、中速慢跑、节奏健身操、花式跳绳、水中畅游、户外骑行、室内动感单车、山地攀登等，均为增强型代谢活动，此类活动能够显著提升血液流动效率，增强心脏与肺部的工作能力，有助于减少心脏血管方面的健康隐患，并且能够帮助身体分解过多的脂肪积累，进而实现体重的有效管理。

常见的有氧运动

其二，力量训练及其作用。

做引体向上、做俯卧撑、做平板支撑等依靠自身体重的锻炼，以及使用杠铃、哑铃、壶铃和各类固定设备进行对抗阻力的练习，均属于力量锻炼范畴。中老年群体坚持长期且有效的力量锻炼，不仅有助于增长肌肉、强化力量，促进新陈代谢，塑造良好体态，同时也能强化骨骼，降低患骨质疏松的风险。

进行力量训练的张丰毅和李若彤

其三，柔韧和平衡性训练。

运动前进行的活动，例如活动身体关节，运动后进行的活动，例如放松肌肉，还有瑜伽和普拉提，这些活动都属于提升身体柔韧度和平衡能力的训练，可以融入日常锻炼计划，也可以单独进行，这类训练有助于避免运动损伤，同时能够增强身体的柔韧性和协调性。

柔韧和平衡性训练

二． 中老年健康长寿，健身锻炼不只是选择锻炼方式。

要想通过有氧运动实现减脂和塑形，必须保证足够的运动频次，同时要持续相应的时间，并且运动强度也要达标。

进行有氧锻炼能够帮助减少体重，每周至少参与三次，单次活动时间须超过三十分钟，运动过程中心跳速率需维持在最高心率的六成至七成五区间内，之所以推荐单次锻炼时长不少于半小时，是因为活动持续半小时之后，身体会进入更高效的阶段，从而更易消耗体内堆积的脂肪。

不同心率下的运动出力状态

2. 力量训练增肌要保证足够的训练重量等。

肌肉增长的原因在于，经过足够强度的力量活动，目标肌肉会产生细微的损伤，接着，通过摄入蛋白质等营养物质以及适当的休息，受损的肌纤维能够得到恢复，从而变得更加粗壮和强健。

力量训练增肌属于超量恢复

要想取得更佳的健身增体成效，需要多进行重量较大的力量活动，同时也要加强胸部、背部及大腿等主要肌肉群的锻炼，并且要时常变换练习姿态，改进训练方式。

背部肌肉群的训练

科学安排健身活动，需要将多种运动形式和手段进行有机结合，以此实现更佳效果。

中老年群体必须强化心肺机能，提升肌肉量，加强骨骼强度，换言之，无论是有氧活动，还是力量练习，各类锻炼方式都应参与，然而，在不同训练时期，需侧重某一种训练方法，辅以另一种，此外，也要留意准备活动与伸展活动等柔韧性和稳定性训练。

胸肌的力量训练动作

4. 避免锻炼过量。

中老年人在进行锻炼时，必须防止出现无谓的运动损伤。防止无谓的运动损伤，一方面要遵循逐步增加运动量的原则，另一方面，要依照运动特点，避免过度训练，包括次数过多、时间过长、重量过重等过度训练方式，这些不仅对健康长寿无益，还可能给身体造成各种损害。

不同姿势下的膝关节受力

5. 合理饮食一样很重要。

均衡的膳食有助于提升健身成效，对中老年群体而言，同样关乎其延年益寿，具体而言，若选择有氧活动来减少体重，就应避免摄入高脂肪、高糖分等热量密集的食品，相反，若通过力量训练来增加肌肉，则需确保摄入瘦的牲畜肉、家禽肉、蛋品以及乳制品等富含蛋白质的食品。

优质蛋白质食物

中老年追求健康长寿，挑选运动项目时，必须考虑是否方便实施，以及个人是否喜欢等因素。

1. 因地制宜进行锻炼。

健身场所配备完善，能够前往锻炼实属幸运，然而，许多人生活、工作的区域缺乏健身场所又该如何是好？不妨借助社区资源进行锻炼问鼎app官网下载安装，或者主动寻找机会，以增强肌肉为例，可以借助社区的单杠、双杠进行锻炼，又或者购买哑铃在家中练习。

腿臀肌肉群的力量训练动作

2. 结合兴趣、爱好等，积极锻炼、坚持锻炼。

符合个人需求的，即为得当，譬如漫步、疾行，又或者练习太极、八段锦，再比如进行瑜伽、舞动等，只要产生爱好，或者对健身产生好感，才能让锻炼变成日常习惯，长久实行。持续进行锻炼，能够与家人朋友同行锻炼，也能够利用音乐、影像来辅助锻炼，无论如何，锻炼应当是愉悦生活的一部分。

坚持锻炼才会有效果

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