问鼎娱乐官网下载 一周训练计划(男女通用)

先前已细致讲解了健身房各类器材的使用方法，以及针对不同肌肉群组的训练动作，现在重新汇编了一套完备的健身方案，可根据个人实际状况灵活变动，亲爱的小伙伴们，这份男女皆宜的训练指南，其价值至少高达三千元。

一周减脂训练计划

训练介绍

无氧训练时，我们针对不同肌肉区域开展专项力量练习，具体涵盖胸部、肩部、背部、腿部与臀部，以及腹部和手臂这六大主要肌群。

有氧环节：我们执行跑步活动，跑步，需要逐步延长时长，以适应训练进程，或者选择清晨空腹进行，我每周会额外安排一次攀爬训练问鼎app官方下载，选定教学楼进行，借此模拟登山过程。

每周进行五次锻炼，两天作为休整时间，并且把一天设定为可以随意饮食的日子

工具备齐：取两个盛满沙土的矿泉水瓶当作替代哑铃使用，倘若条件允许，配备正式哑铃更佳。哑铃规格：1.25公斤，2.5公斤，5公斤。

时间分为两个时段，分别是早晨和夜幕降临后。夜间锻炼的具体时刻可自行决定，通常在结束工作稍作准备后即可进行。工作日里，下班前三个小时可以适量增加碳水化合物摄入，也就是多吃些主食，因为吃进去的这些主食会花大约三个小时转化为糖原储存起来。到了周末，运动的时间则完全可以根据个人感受来安排。

训练内容

胸部+背部+跑步

摘要：

晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

胸部锻炼前必须充分活动，重点活动肩部周围的小肌肉群，以避免肩部受损。如果这个胸背部练习不再有难度，就可以将它提升为超级组合训练。这个训练的具体方法我以后会详细讲解

跪式俯卧撑x3组

训练部位：胸大肌，三角肌，三头

（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉x3组

训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

用两个装满沙的矿泉水瓶子当作替代哑铃来锻炼，若有哑铃我会另外标明重量，重量方面仅提供参考，需根据个人体力进行适当调整。这个动作的关键是保持腰背直立，腰背必须挺直，重量不够没关系，但重量过重时如果弯腰姿势不当，会对腰部造成很大损害

第一组：15次（2.5kg哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（5kg哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

有氧运动

在户外场所或者社区里进行跑步活动30分钟，如果有跑步设备那就更佳，可以准备一个音乐播放器，以播放9到10首歌曲的时间为跑步周期~

很多女性由于身体素质较弱，跑步容易对膝盖造成负担，因此我建议采取快走与慢跑交替的运动方式，比如先快走十分钟，再慢跑五分钟，或者快走十分钟，再慢跑十分钟，总之要循环进行快走和慢跑，这种方式有助于保持心率稳定，同时也能取得显著的减脂成效，这种训练方法如果再加以改进，就变成了HIIT间歇式训练。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

要尽量奔跑，倘若跑得疲惫了，便可以改作快走，快走期间休息够了，就重新开始跑，快走的时长不可以超过五分钟。

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

跑步时以整个脚掌接触地面，后半部分承担更多重量，这个观点存在广泛讨论，各方持有不同看法，我倾向于全脚掌着地，且后半部分承担更多重量，当然，在快速冲刺时，前脚掌先着地是必然的，选择最适合自己的方式即可。

不要显得精神萎靡地硬着脚掌奔跑，那样你的膝关节迟早会受损的。要控制好节奏问鼎娱乐，富有弹性地前进，尽量减轻对关节的负担。在马路上或者小区里跑步时，最好选择一双缓冲性能出色的运动鞋。

运动结束后需要做伸展活动。基础伸展包含小腿活动,大腿活动,肩部按压,腰部向下弯曲四个动作。相关内容将另外发送给你。

腹部训练

交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

做卷腹时腹肌必须保持紧绷状态，不能松懈问鼎娱乐官网下载，也就是说不能完成一次动作就立刻躺下。需要控制身体，在离地面尚有间隙时继续起身。这样做会让腹肌感到明显酸痛，要挺住，双手不要抱住头部，抱头会加大颈椎负担，双手应放在头颅两侧，且不要触碰头部。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。

今天的训练就全部完成了了

胳膊训练+跑步

重点锻炼臂部、肩部和上臂肌肉，当感觉轻松时，能够过渡到双头和三头肌肉的超级组合训练。

双手哑铃弯举x2组

进行弯举动作时，必须固定肘部关节，确保其保持静止状态，仅让前臂抬起负担重量。另外，要防止身体晃动，以免借助额外的力量

第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）

休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）

俯身臂屈伸x2组

这个动作要求身体前屈，因此会对腰部和背部造成一定负担，务必保持腰背挺立，臀部要上提。

第一组：15次（2.5kg哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）

锤式弯举x2组

这个动作与哑铃弯举有几分相似，却有个关键区别，就是手掌握的方向，哑铃弯举时掌心朝上，而锤式弯举，手掌握则是指向身体两侧，即掌心相对

第一组：20次（2.5kg哑铃）

休息1分钟

第二组：力竭（5kg磅哑铃）

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

肩部训练+跑步

肩膀部位以三角肌为主，这种肌肉的特点是持久力较弱，可以做一个简单的测试，两只手臂向两侧水平伸展，观察能够维持多久，通常一分钟后就会感到明显不适。因此，针对这一特性，我会设计多次数的侧平举来实施锻炼。

哑铃推举x3组

你可以坐着，也可以站立

第一组：20次（2.5kg磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（5kg磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）

高次数递减侧平举x两大组

重点锻炼三角肌中部，同时牵动到斜方肌。这项训练极其难受，全部练完三角肌后会有非常强烈的酸胀感，必须咬牙挺住，它可是强化三角肌中部的有效方法。

准备一个矿泉水瓶，或者一个哑铃，这两样物品选一个来使用即可。备注：使用哑铃进行锻炼的话，难度会大一些。

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

第一组：20次

休息5秒

第二组：15次

休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

用哑铃的侧平举训练：

第一组：12（5kg哑铃）

不休息立马换成2.5kg哑铃

第二组：10（2.5kg哑铃）

不休息立马换成1.25kg哑铃

第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举x2组

主要刺激三角肌前束

第一组：20次（5kg）

休息5秒

第二组：做到力竭（2.5kg）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

腿臀训练+腹部训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

今日无需刻意安排跑步活动，由于完成腿部与臀部锻炼后，多数女性会感到体力不支难以跑步，当然若你体能充沛，可增加有氧运动，将时长缩短至二十分钟即可。我们主要进行深蹲训练，暂不包含臀后支撑这类动作，若想自行添加，可参考我的博客中关于腿臀训练的内容，预计完成深蹲后，你将无暇进行其他练习。深蹲训练应交替选用相扑式深蹲与常规深蹲。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

普通深蹲

就是常规深蹲动作，两脚与肩部宽度一致，或者稍微宽一些，这样能更充分地锻炼腿部肌肉

ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆

相扑式深蹲

那就是超宽距离的深蹲动作，重点锻炼大腿前侧内侧肌肉，同时强化大腿后侧肌群，并有效刺激臀部肌肉。

深蹲姿势需规范，下蹲要缓，起立要快，结束时要收紧臀部，完成一次顶点收紧，并配合提肛动作。这种练习能强化臀大肌和骨盆底肌，对女性尤其有益。

臀桥

深蹲：

第一组：普通深蹲30次

休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组：普通深蹲20次

休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：

第一组：臀桥15次

休息30秒

第二组：卷腹到力竭

休息1分钟

第三组：臀桥15次

休息30秒

第四组：卷腹到力竭

休息1分钟

第五组：臀桥15次

休息30秒

第六组：卷腹到力竭

爬楼训练

不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日

找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼活动，这项活动类似登山活动，因为我们上周五已经活动了下肢，因此今天我们借助爬楼来强化臀部的感觉。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

务必保持冷静，步伐需平缓稳定。绝不能小跑着登楼！如此极易失足，应当逐步迈步，上楼与下楼构成一个整体

我们做5组，也就是爬5次楼。

空腹晨跑 OR 休息日

由于周五周六进行训练，很多女性会出现腿部和臀部疼痛的情况，导致行走时感到十分不便。

运动后感到酸胀或疼痛，说明训练达到了预期效果，这是初次锻炼时肌肉不适应的表现，神经对肌纤维的调动能力不足，肌肉收缩力量较弱，同时乳酸容易积聚，通常一周内会逐渐好转，属于正常反应，随着锻炼时间的增加，身体恢复速度会逐步加快，最终可能只需一两天就能完全恢复。

因此假如此刻精力尚可，不妨尝试空腹进行有氧运动，清晨饮些清水后出门慢跑，持续二十分钟，运动结束后二十到三十分钟之内便可以进食，倘若大腿与臀部感到明显不适，那么今日就应当停止活动，此外今天也是放松的日子，无需过分约束饮食，可以享用任何渴望的食物，诸如点心，不过务必留意分量，切记不可过量。