问鼎娱乐下载入口 你没有留意到的郑多燕：有肌力训练才有好线条

郑多燕已经接近五十岁，身材却非常苗条，她确实是瘦身领域的佼佼者。她从曾经的中年女性成功转型为广受追捧的瘦身榜样，她的奋斗故事足以激励所有渴望减肥的人。最近，这位健身界权威人物郑多燕的个人锻炼地点被公之于众，不要以为她因为健身操而出名，她的工作环境就只有瑜伽垫和悬挂的镜子，实际上，各种健身设备都准备得非常齐全！由此可见，想要塑造理想的体型，增强肌肉力量才是更加重要的环节！别以为跳那几套操就可以搞定了。

郑多燕在韩国的工作室和健身场所近日被曝光，她计划在中国开设的健身房设计方案也随之公开。这位既是备受羡慕的母亲，也是勤奋的职场人士，在编排新的健身操的同时，还亲自绘制插画，并参与健身房的设计工作。她韩国工作室中最引人注目的部分，是那个配备了各种先进健身器材的健身区域。

不要误以为郑多燕只擅长编排健身操，其实力量练习的内容同样丰富。当你完成了健身操和有氧活动，感觉仍需挑战，不妨也尝试加入力量训练。

肌力训练——紧实线条的幕后功臣

郑多燕体态匀称、轮廓清晰，几乎感受不到岁月在她身上留下的无情印记。她成功减重塑身后，毫无保留地公开自己的独特方法，全身心投入蓬勃发展的健身领域，亲身证明体型改变不仅意味着外形上的转变，更能为人生开启新的机遇。

你难道不是热血沸腾，决心每天锻炼，想拥有郑多燕那样的完美体态吗？

稍作停顿，单纯做操难以实现显著减重问鼎娱乐电子游戏，更无法达到郑多燕的瘦身程度。她在多部著作中持续强调力量锻炼与饮食调节相结合的重要性，然而许多人忽视了这两项关键要素。

确实，要塑造郑多燕那样的健美体态，有氧活动、营养调控和力量锻炼缺一不可。在这几项里，力量锻炼往往是最容易被忽视的健身关键。

*肌力训练到底是什么?

这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：

肌肉收缩的力度属于专业表达，代表肌肉发力的强度。强化肌肉收缩的锻炼，就是提升肌肉发力能力的活动，有助于提升肌肉的强度，还能调整肌肉的构造、外观和作用。这类锻炼以非有氧活动为主，专门针对肌肉实施，涵盖了当前流行的强身运动，是增加肌肉体积和改善体型的必要环节。

*肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它?

1.雕塑肌肉线条

减少体脂之后，体表的脂肪层变薄，肌肉的轮廓会变得清晰可见。然而，由于个体差异、日常习惯以及先天的原因，即便体重减轻了，身体形态也未必能达到理想状态。在这种情况下，进行专门的肌肉力量锻炼可以改善肌肉的状况，使腿部线条更加优美，腰腹部肌肉更加紧实，胸部和背部姿态更加挺拔。

提升肌肉组织数量，有助于加快身体日常能量消耗，能够协助克服体重下降停滞的情况

调查表明，每公斤肌肉每日可燃烧100卡路里，每公斤脂肪仅能代谢4至10卡路里，肌肉在提升基础代谢方面的作用非常明显。对于已无效果的有氧锻炼减肥者，若辅以力量训练，能更好地激发已适应有氧负荷的身体，从而顺利突破令人困扰的减重停滞阶段。

增强运动结束后能量消耗作用

运动结束后能量持续消耗现象，是指无氧活动完成后，人体会不断利用能量来修复或补充活动中造成的“损伤”，这种消耗现象能维持整天时间。也就是说剧烈活动之后，我们身体即便在休息阶段，脂肪分解速度也显著加快。运动强度越大，活动后能量消耗现象就越显著。

*肌力训练这么赞，为啥练的人少?

很多人一听“肌力”就感到害怕，根据字面意思就立刻把“肌力训练”和“肌肉变得粗壮”联系在一起，认为只要一进行肌力训练，就会变成健美比赛中的巨大肌肉男，全身肌肉异常发达。

实际情况是，肌肉并非你想让它变大就能变大。即便是男性，想要练出类似超人的肌肉，也必须进行巨大的运动量，并且需要摄入蛋白粉，甚至通过注射药物来辅助，否则即便练习两辈子也无法获得粗壮的肌肉。女性因为激素水平的影响，通常的无氧运动只能维持现有肌肉不减少，并塑造体形，而要练出明显的肌肉块非常困难。因此，那些光是减脂方案就拖延了很久的朋友们，就无需担忧会突然变成男性化的情况了。

TIP：

长时间没有进行锻炼的女性，在重新开始运动后，可能会因为运动引起的肌肉充血而感到惊慌，担心自己会变成肌肉发达的女性，此时，只要进行适当的按摩和伸展活动，就能使肌肉得到充分放松，不必过分担忧。

*郑多燕的肌力训练项目

郑多燕从未具体说明过她进行力量训练的详细内容和安排，不过她非常清楚力量训练的益处，早已暗中把力量锻炼融入了自己发明的减肥操里，让你在不知情的情况下提升了肌肉持久力。除了像使用哑铃这样的明显器械训练，郑多燕的减肥操里很多动作都兼顾了通过力量训练来塑造体形线条。

跟普遍认知不一样，增强肌肉并不一定需要借助健身房的各类装备。实际上，人体本身就是最理想的训练场所，只要巧妙运用自身体重，同样可以收获力量训练的成效。比如弓步压腿、高抬腿、深蹲这些日常动作，只要强度达标，就能有效锻炼肌肉，帮助身体塑形。怎么样，这类动作在郑多燕瘦身操里出现的次数有多频繁，大家应该心知肚明了吧？

然而，郑多燕的健身操虽然包含了力量练习的元素，但实际强度与专业的力量训练相比，差距依然明显。假设你打算每周进行三次到五次郑多燕的锻炼，建议从中挑选一到两次，用来执行较高强度的力量训练，这样做将显著增强减脂效果。

*肌力训练推荐：

Tabata训练法能够同步增强心肺功能和肌肉耐力，持续四分钟可以快速消耗脂肪，并且有助于身体线条的改善

短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果

运动成效受运动力度和时间影响。常规的等速慢跑、等速游泳、轻度有氧锻炼，需要较长时间来加快心跳频率和促进新陈代谢，而Tabata训练法通过高强度活动与短时放松的循环进行，短时间内即可增强新陈代谢和心跳频率，运动四分钟就能看到显著作用，并且运动后的热量消耗会进一步放大燃脂效果。

同时锻炼「有氧」与「肌力」

这种短时高效的间歇训练法，既能提升心肺功能，又能增强肌肉力量，在坚持使用相同的动作和工具时，可以迅速消耗体内脂肪，有效锻炼肌肉的持久工作能力，同时有助于形成理想的肌肉轮廓。

Tabata间歇训练的基本原则

这种间歇训练的方式核心在于挑选几种基础且高效的无氧练习，将这些动作插入到常规的有氧活动里，比如边跑步边做深蹲或者弓步动作。每一轮练习的时间是20秒，然后有10秒钟的间歇时间，按照这样的频率一共要完成8轮，每天总共只需要4分钟。虽然单次运动看起来强度不大，但实际感受会截然不同，因为高强度的动作对身体机能消耗很大，当进行到第四组或第五组时，人可能会感到非常疲惫，动作速度也会明显下降。如果身体长时间缺乏锻炼，建议逐步开始，先开展一段时间的温和活动，然后尝试进行Tabata间歇训练。

*肌力训练必知Q&A

Q1：肌肉会变成脂肪?

不对。脂肪组织与肌肉组织的效用有着显著差异并且互不关联，二者不能彼此转化。体重的增加意味着肌肉量的减少、新陈代谢的减缓以及脂肪的囤积。

Q2：肌力训练这么有效，练得越多越好?

不对。肌肉是在静息状态下发育的，锻炼是为了施加必要的刺激。假如过度锻炼或缺乏营养，都会阻碍肌肉的维持和发育。所以，过度训练常常会导致我们重要的燃脂组织——肌肉——逐渐流失。合理运动始终以适度为宜，一旦出现这些信号，就要警惕是否训练过度，需立刻修正锻炼方案：

1.效果停滞不前

2.慢性疲劳

3.机能衰退

4.常常受伤

5.静止心率增加

Q3：有氧才能瘦，肌力训练让人变壮?

不对。体重的增减取决于能量支出是否超过能量摄入。进行有氧运动和力量训练都能帮助消耗能量，前者减脂作用明显，后者有助于维持或增长肌肉，并且能够提高基础代谢水平。这两类运动对于体重控制和体型塑造都有显著作用。

Q4：增肌减脂无法同时进行?

并非如此。通过合理膳食搭配适宜的锻炼方案，可以在增强肌肉力量的同时降低体重的确可行。然而，要实现这种理想状况十分困难，多数人往往会依据现阶段最迫切的目标来制定减重策略。

健康饮食——保持身材的首要法则

郑多燕将“饥饿感过重不利于减重，所以需要持续进食”当作饮食核心，以消除饥饿感为首要任务，强调食物品质，逐步形成一种既能避免增重又不会感到饥饿，同时还能美容养生的科学饮食减脂方法。

健康饮食要点一：一天6餐，消除饥饿感

维持总摄入量稳定，采用分次进食可减少饥饿感。这种方式的核心在于控制每次食量，若只增加餐次而不减少每餐份量问鼎娱乐官网下载，最终难以实现体重下降。

TIPS：

健康小食、水果随身带

睡前三小时尽量不进食

健康饮食要点二：注重食物品质

非水类所有入口之物，皆可视为正膳或茶点，哪怕仅是一粒糖或一小块巧克力亦然。每次进食，都应挑选既解饥又富含养分的食物，避免饥饿同时确保各种营养素足够，如此既能减肥又能使容颜焕发光彩。

在意热量不如重视营养素

健康饮食要点三：偏爱高蛋白质低热量的饮食方式

郑多燕日常活动量很大，所以她特别青睐那些能迅速消耗脂肪，同时不会导致肌肉流失，甚至还能促进肌肉增长的富含蛋白质的食品，例如鸡里脊肉、白肉鱼、豆腐制品等，而甜点她则常喝豆浆。

控制胃口就最适合清淡饮食

细嚼慢咽减少食量

进食顺序一定要调整

瘦身操仍是减肥塑身的上佳入门选择

知道了郑多燕保持完美体态的内部诀窍，或许有人会质疑，既然单靠锻炼无法达到郑多燕的身材，而氧运动可供挑选的种类众多，这种操是否还有练习的价值？产生这样的想法，表明你对郑女王的爱意还不够热烈！

*郑多燕瘦身操的实际意义

它本质上以有氧训练为主，融合了有氧活动、柔韧练习以及部分力量训练，属于有氧舞蹈的一种形式，对希望瘦身的人群具有如下作用：

1.中低强度的有氧运动，时长安排合理问鼎app官方下载，减脂效果突出;

这套操将舒展动作与准备活动、舒缓活动结合起来，整体编排连贯，包含多个环节，各个部分衔接自然，过渡流畅。

3.部分肌力动作能有效增强肌耐力，强度安排合理，易于上手。

当前目标在于减少脂肪/体格偏瘦但缺乏运动、力量不够，那么郑多燕编排的健身套路简单易行，只需照着做就行，非常适合新手。当体脂含量下降到一定水平、力量有所提升之后，可以在做操前后增加更系统的肌肉锻炼，帮助塑形。

*郑多燕瘦身操如何选择

郑多燕的健身动作主要分成两个部分，第一个部分包含有氧运动（也叫小红帽）、用哑铃的练习、身体塑形动作（称为小灰帽）、以及地面动作。第二个部分包括使用大球的全身锻炼和腹部核心训练、比较侧重于瘦腿瘦臀的经典动作、还有以重点回顾和伸展为主的甩动练习。我们可以随意选择搭配，通常塑身运动和心肺锻炼是固定选项，然后依据身体轮廓，再选用一套专门针对特定部位塑形的练习。

*跳操注意事项

1.跳操要穿运动鞋、护膝

有人指出健身操可能损害膝关节，或许与穿着不合适或动作不标准有关。事实上，任何体育活动都有潜在危险，若在锻炼时姿态错误或肌肉力量不够，更容易导致受伤。所以，参与活动时需根据自身情况调整，同时加强保护。瘦身运动不应等同于艺术表演，不能随便穿双普通布鞋就开始。必须选用专业运动鞋，这样才能为脚部提供充分支撑和包裹。缺乏锻炼的人需要佩戴护膝，以降低不良体态和发力方式对膝关节的额外压力。

2.运动内衣也是必需品

这种东西并非商家为牟利而推广的商品。运动期间若胸部缺乏妥当保护，会导致乳腺组织受损并变得松弛，进而造成胸部永久性变形，通常的普通内衣难以在运动时给予胸部充分防护，因此选购具有良好支撑力且能快速排汗的运动服饰十分关键。