问鼎娱乐官网下载 超实用的杠铃健身计划，在家就能轻松练全身（内附详细训练指导）

学会这些在家就能轻松健身，内附1周的哑铃训练计划

优质减脂方法奉上，请参考！其中附有七天居家锻炼的肌肉锻炼安排

贴心的老丛在评论区发现有小伙伴家里有杠铃！

贴心的老丛当然不会让大家久等啦！

那废话不多说，居家杠铃练全身，直接安排！

老丛依然用五分化的方式给大家分享。

动作组数与次数要根据自身情况来，千万不要盲目冲重哦！

老丛通常每个动作完成四到六回，参与者能够依据个人体力状况来决定重复次数。

另外在开始前一定要记得热身！！！

想要健身你必须知道的两件事：热身+放松

Training time第一天：胸部训练

1.杠铃平躺卧推

握距稍小于肩宽即可，杠铃下落时务必缓慢控制，手臂接近地面时胸部不能松懈，需维持紧绷状态再向上发力。

2.杠铃臀桥卧推

骨盆抬高时，胸部承受的力主要朝下，其余动作与仰卧姿势差异不大。

3.杠铃仰卧夹胸

双臂用力紧握杠铃，下降时让杠铃靠近身体，向上发力时务必体会环抱挤压胸部的感受，在最高点感受胸部内部肌肉绷紧。

4.凳上反屈伸

身体在活动时，躯干需尽量维持垂直路线，不可下坠时屁股向后撅，发力时骨盆又向前翘，腰腿要避免过多代偿发力。

5.杠铃v字俯卧撑

这个动作里问鼎娱乐电子游戏，杠铃杆充当了类似俯卧撑的支撑物，因此胸大肌上部能够得到更充分的锻炼，使用这种方形的杠铃片比较容易，而圆形的杠铃片对动作要求更高，小臂需要一直保持垂直地面，否则身体会前后晃动，存在安全隐患。

第二天：背部训练

1.硬拉

老丛注意到目前的训练中，硬拉这个动作和以往并无显著不同，多数人已经了解到需要收紧腰背，然而问鼎娱乐官网下载，部分练习者却过度收紧，导致骨盆前倾现象非常严重。

老丛在此提出看法，需紧束腰腹力量，并非让骨盆前凸，二者绝不能混淆，否则腰椎仍会受损，骨盆须与腰椎维持稳定对齐状态。

2.俯身杠铃划船

双臂间的距离最好和肩膀差不多宽，或者稍微宽一点也行，杠铃要沿着大腿正面移动，如果想主要锻炼背阔肌，就把杠铃杆往肚脐上方提，如果想加强上背部力量，可以加大双臂间距，并且身体稍微向前倾，把杠铃杆提到上腹部位置。

3.单臂杠铃划船

向上用力使手臂绷紧，同时背部肌肉向内挤压，身体可以伴随轻微的左右摇摆，背部线条会显得更加紧凑。

4.俯身开肘划船

两臂之间的距离比肩膀稍宽，让肩胛骨向内靠拢，使杠铃紧贴腹部上方，能感觉到背部肌肉绷紧就可以了。

5.仰卧直臂上拉

平躺时，双臂与肩膀宽度一致地抓住横杆，通过背部力量控制身体向上伸展，直到感觉到背部有伸展的体会，接着背部肌肉用力，带动手臂向上拉动，直到身体处于垂直状态，同时体会背部肌肉的紧绷感。

第三天：肩部训练

1.杠铃正手推肩

杠铃要沿着脸的侧面移动，小臂要一直和地面保持垂直，尽量不让胳膊肘向后仰，

2.杠铃反手推肩

用反手姿势握住杠铃，将双臂移至身体前方，体会三角肌前部肌肉的收缩，力求让二头肌尽量不发力。

3.杠铃颈后推肩

这个姿势对于经常弯腰工作的人来讲或许不太适宜，持续保持胸部内陷背部拱起的体态，或许会使得肩关节的活动范围有所减小，所以要根据自身情况，倘若无法完成，可以改用向胸前推举的练习来替代。

4.杠铃体后提拉

双臂之间的距离稍宽于肩膀，用肩部背侧肌肉的力量将手臂向后推，直到感觉肩部背侧肌肉绷紧，手臂后摆的角度不必很大，只要肩部背侧肌肉收紧就可以了，如果过分向上追求极限，可能会造成关节的伤害。

5.杠铃俯身宽握提拉

这个动作本质上等同于开肘划船，不同之处在于划船时肩胛骨和肩带要向后移动，而提拉时肩胛骨需尽量稳定，肩带不要向后移动，此外杠铃位置从划船的上腹部移到了胸部和锁骨之间，要体会三角肌后束收缩的体感。

第四天：手臂训练

1.杠铃弯举

双臂平放在身体两侧，保持上臂稳定，用肱二头肌的力量使前臂向上抬起，直到肌肉达到最饱满的状态问鼎娱乐app苹果下载，一个小窍门是，在接近顶峰时，让上臂稍微向前弯曲一点，这样可以使二头肌更加收缩紧绷。

2.杠铃手臂后伸弯举

这个动作属于弯举类动作的一种变形，手臂向后伸展时，肱二头肌的长头会保持被拉伸的状态，在锻炼期间无法完全收缩，所以主要锻炼的是肌肉的短头部分。

3.杠铃俯身弯举

向前屈身时，肩膀向前探出，手臂与身体形成一定角度，向上发力时，颈部会感到更大的压力。

4.杠铃仰卧臂屈伸

大臂尽量稳定，肘关节需对准肩关节上方，杠铃下落时，其位置应在额头左右。

5.窄距凳上反屈伸

️：要和宽握臂屈伸动作区分，肘部朝向后背伸展，三头肌用力将身体向上顶起。

第五天：臀腿部训练

1.杠铃深蹲

身体中部肌肉用力使腰部和背部保持直立，双腿膝盖与脚尖朝向相同方向，这一点虽然常被提及，但大家仍需关注髋关节与膝盖的协调运作，以及身体前倾幅度不宜过大，否则腰椎会承受过重压力，另外在开始下蹲时，臀部不要向后翘起，而应收缩臀部和腿部，同时抬起髋部挺直站立。

2.杠铃直腿硬拉

必须留意的是，直腿硬拉动作中，膝关节不应过度伸展，而是要维持轻微弯曲的姿态，否则主要承受压力的将是膝盖后方的肌腱，而非大腿后群肌肉，对于初学者而言，若技巧不纯熟，可借助墙壁辅助，将双脚前移约一步之遥，使臀部紧贴墙面，此举能辅助保持膝盖微屈的正确姿势。

3.杠铃弓箭步

进行此类锻炼时，要像控制自身体重那样，着力避免上半身过度前屈，同时不借助腰部的力量，可以先选用较轻的重量，先把动作规范好，等动作熟练后再逐步增加负荷。

4.杠铃臀桥

握紧横杆，由于最高点时身体会形成倾斜姿态，需防止器械下滑。关键在于，要体会臀部向内夹紧的意念，避免单纯向上顶送骨盆，否则骨盆过高腰部会代偿发力。

5.杠铃跪姿挺髋

双膝之间的间隔几乎与肩同宽，用力时臀部要向内收紧并前移，下落时身体可以略微向前倾斜，这样做是为了让臀部收缩得更加充分，不过倾斜角度也不宜过大，以免腰部也参与发力。

这是老丛为各位准备的家庭哑铃锻炼方案，在练习过程中，务必关注动作要领，同时要时刻注意保证安全。

新手没有锻炼底子的话，务必先使用轻一点的重量，等身体逐渐习惯之后，再慢慢加大训练强度！

如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞，收藏+关注）

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