问鼎app官网下载安装 腹肌是练出来的！运动员和健美者都适合的腹肌循环训练

腹肌在健身房练出来，靠厨房展示出来！

强健的腹部肌肉对卓越的体育发挥至关重要。 必须具备协调的躯干部分，以便在承受冲击时维持稳固; 腹部肌肉能够将上下的力量衔接起来，并维持良好的均衡感。 另外，拥有发达的腹部肌肉会提升在女性心中的好感度。

我从事力量训练工作，更关注腹部肌肉对运动能力的作用。不过，有些运动者似乎仅仅出于外形考虑才追求腹肌。这可以理解，毕竟他们大多年纪轻轻，但我相信你们已经足够成熟，能够充分认识强化腹部训练对提升运动表现的意义。

为了达成这两大目标，让身体状态更佳，我构思了一套独特的腰腹锻炼流程，这个流程旨在全面锻炼腹部肌群，并增强身体核心的运用能力。

这是实打实的精英训练，我的运动健儿坦言这是每周挑战最大的一次课程。

这个做法很容易理解：我挑选了五种效果很好的腹部动作，然后把它们编排成一个流程。你每次都要把所有动作都做完问鼎娱乐官网下载，过程中不能停顿。当一整轮动作完成时，可以休息六十秒（最长不能超过这个时间），接着就进行下一轮。

若已成功做完两个周期，可进入下一个周期，随后再增加一个周期，如此反复增加周期数。倘若无法按照标准要求完成周期内所有动作问鼎娱乐电子游戏，或出现恶心呕吐现象，则应终止锻炼。

哪五个练习

1 – 瑞士球滚动

这个练习有助于增强整个腹部肌肉，同时提升身体核心的稳固性。我倾向于在斜面腹肌训练板上进行这个动作，重点在于尽量将瑞士球向前推，不过要维持初始的身体姿态不变。换言之，假如背部开始往下掉，说明已经过度用力了！建议的完成次数是8到12次。

2 – 上斜俄罗斯旋转

我不喜爱传统的俄罗斯转体，认为其效果不佳，不过我察觉到上斜式俄罗斯转体十分管用，并且相当难受。 身体横躺在倾斜的腹部训练板上（或称作罗马椅），接着做一半的仰卧起坐，确保背部与训练板紧贴，整个动作期间都要维持这个姿态。 接着让上半身从一边扭转到另一边，手臂向前伸直，保持静止，唯有躯干在活动。务必争取最大限度的活动范围，单侧可重复8到12遍，或者完成大约8到12回旋的完整过程。

3 – 龙卷风

这是躯干侧弯/俄罗斯旋转组合，目标是每边做8-12次。

4 – 瑞士球负重卷腹

平躺在健身球上，双手在头顶握住杠铃，使身体卷曲，在动作顶点时保持肌肉紧绷两到三秒，挑选能让你以标准姿势完成八到十二次重复的重量，留意球体与后背的相对位置，许多健身者把球放在上背部或肩部，这种做法只会导致身体前倾，并且大部分是依靠重力完成动作。

5 – 部分幅度龙旗

锻炼腹部肌肉静态能力有个不错途径。平躺在平板凳上问鼎app官方下载，用手抓住凳子边缘，双膝弯曲，双腿抬起。将臀部抬离平板凳，膝盖伸直，然后慢慢放下双腿，同时尽量长时间保持臀部离地。要完成8到12个动作。这个动作难度很大（尤其是缓慢降低双腿时），因此初学者可能更适合做幅度较小的卷腹，而不是完整的龙旗式。

循环训练的说明

最好情况下，你每隔一两周就能提升一个级别，当然，这并非总能持续向上，不过确立远大志向总是有益的。 当你成功达成十五到二十次循环时，你的体格会变得极其强健。

需要借助难度较大的负重，这样的负重要让你完成8到12次感到相当吃力！当然，要是采用很小的负重，循环训练就会变得轻松许多，但必须强迫自己坚持！这也表明训练时动作要缓慢进行，避免失控，目的是让训练更艰巨，而非变得简单。

坚持这个目标，可以提升你的身体素质，或者能够吸引他人的关注，不管哪种结果，都不会让你感到失望。