问鼎娱乐 不贴秋膘！适合女生的健身器械大科普

原创 关心你的 浙江女性

炎炎夏日渐渐远去，凉爽的秋风已经到来。人们常说秋季容易发胖，为了避免增加体重问鼎娱乐官网下载，选择均衡的饮食和坚持锻炼身体是非常有效的办法。

现在我们分别从健身场所、家庭环境以及社区运动设施这三个不同地方，为大家推荐适合女性使用的健身设备，欢迎大家积极参与锻炼！

健身房

健身场所里部分基础设备能够辅助进行无氧锻炼，这些器材有助于活动身体各个区域的相关肌肉。

【特别提醒】

控制活动力度十分关键，通常需将心跳维持在目标心率区间，上限值等于二百二十减去岁数乘以九十个百分点，下限值等于二百二十减去岁数乘以六十个百分点。

跑步机

【器械优点】

使用难度低，能够准确控制运动强度。

【锻炼效果】

锻炼心肺功能，且可以让自己的体质更易于燃脂。

【慢跑要点】

目光向前，身体上半部略向前屈，务必维持稳定，双臂自然摆动，每一步都落在身体正中下方。

均匀呼吸，收紧腰腹，主动前进，记得夹好安全夹。

【练习建议】

刚开始跑步，每次最好不要超过15分钟，中间可以间隔慢走。

到训练期超过一个月后，每次慢跑可以逐步延长至20分钟左右。

椭圆机

【器械优点】

运动过程中能够保护膝关节，安全系数高。

【锻炼效果】

增强腰腹力量，改善坐骨神经功能。有助于臀部、大腿、腰部及腹部脂肪的减少和身体线条的改善。

【使用要点】

握住扶手，手随着脚蹬踩协调后，可以增加手的推力和拉力。

速度一定要控制在自己可以掌控的范围内。

【练习建议】

初始阶段，先向前移动3分钟，然后向后移动3分钟，这样算作一组。每次练习可以完成4到5组。

划船机

【器械优点】

体验沉浸式的划水有氧运动。

【锻炼效果】

每次划动身体，各个部位肌肉都会经历一次收缩和舒张，下肢、腰腹、上肢以及胸部背部肌肉都能得到活动。

【使用要点】

划船包含四个基本环节，分别是桨叶浸入水中、向后拉水、桨叶提出水面以及向前推水。初学时可以逐个环节进行练习，掌握之后再练习连贯动作。

* 出水 *

适度的后仰，手拉握把，腿伸直。

* 回桨 *

肩部放松、手臂伸直，再逐步屈膝。

* 入水 *

肩手放松并屈膝，小腿与滑轨垂直。

* 拉桨 *

身体舒展，蹬腿拉桨。

【练习建议】

中等偏下难度的摇橹运动，每次持续时长能够维持在三十分钟。而中等偏上难度的摇橹运动，则可以每次三次作为一个单元，单元之间停歇三分钟，总共完成四到五个单元。

坐姿推肩训练器

【器械优点】

专注于上半身肌力提升的固定器械，技术门槛低。

【锻炼效果】

锻炼肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头肌。

【使用要点】

根据个人身高调节把手和坐垫的位置，选择适合自己的配重。

调整呼吸节奏，身体紧贴坐椅，腹部内收脊背伸直，双臂上举伸直，维持一至两秒后恢复原状。

【练习建议】

初学者可以推15~20下为一组，每次2~3组。

居家

如果想要在家里动起来，又有哪些适合的器械呢？

家中健身设备，通常不适宜购置跑步机这类体积庞大的器材，许多小件装备也能取得理想的锻炼成效。

【特别提醒】

选择运动器材时，应优先考虑信誉良好的品牌产品，其设计需具备科学性，并且难度设置应由浅入深，初学者最好在专业人员的协助下开展训练。

哑铃

【器械优点】

体积相对较小，不占地，性价比高。

【锻炼效果】

主要锻炼背部肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉。

【哑铃动作】

* 站姿-双臂肩上推举 *

两腿分开与肩部距离相等，腹部向内收紧同时保持脊柱挺直，手臂水平握住哑铃，向上用力时主要依靠肩部力量。

* 站姿-双臂附身后拉*

两脚间距与肩部宽度一致问鼎娱乐下载链接入口，腹部向内收紧，同时保持脊柱挺直并俯下身，腿部略呈弯曲状态，双臂紧靠躯干，依靠上臂的力量将哑铃提举起来。

【练习建议】

身体保持正直，不要弓背，颈部要舒展，将前臂当作有重量的东西，依靠背部力量驱动上臂动作。

瑞士球

【器械优点】

舒适度高，针对核心肌群训练，趣味性高。

【锻炼效果】

主要锻炼腹部肌肉。

【哑铃动作】

* 半跪姿-瑞士球上斜俯桥 *

双膝着地，肘部正对肩部下方，角度九十度，置于瑞士球上。双腿绷直，腹部用力收紧，身体保持一条直线，由肩部下方支撑，躯干稳定不动。每组十五秒，休息三十秒，每天完成三组。

* 半跪姿-瑞士球下斜俯桥交替抬腿*

双腿放在瑞士球上，双臂用力支撑身体，肘部处在肩部正下方位置，使身体从头到脚保持一条直线。将一条腿抬高到臀部高度，腹部用力收紧，保持躯干稳定不动，维持两到三秒钟，然后换到另一边，按照这个动作重复五次。

【练习建议】

瑞士球存在很高的不稳定性，所以初学者需要外力辅助。

弹力绳

【器械优点】

不限制场地，可随身携带，可根据自己力量调节阻力。

【锻炼效果】

主要锻炼背部肌肉、腹部肌肉，臀部肌肉。

【弹力带动作】

* 跪姿-弹力带后踢腿 *

拉力带在双腿前伸时，腰腹部需稳固不动，不可弯曲，当单腿伸展至直时，脚部要向侧面转动，使臀部肌肉更加紧绷，每侧肢体重复十五遍问鼎app官方下载，然后换另一边进行。

* 站姿-摆臂动作*

双腿夹紧伸缩带，膝盖微曲以腹部力量为主，手臂交替前后摆动，每组十五下，每日完成两组。

【练习建议】

拉力带不可拉伸得太远，通常不应超过其初始长度的三倍，使用时手要握稳，不能松懈。

小区

现在正处于早秋时期，早晚的温度都较适宜户外运动。

多数人倾向于选择跑步或快走，却常常忽略了小区内的健身器材也是极好的锻炼场地。

【特别提醒】

户外设施在运用之前务必确认其状态良好且无损坏，完全掌握操作方法后再开始活动。

无阻力椭圆机

【器械优点】

“低配版”椭圆机，无额外阻力难度低易上手。

【主要功能】

提升心脏和肺脏的运作能力，使四肢动作更加和谐，加强腿部的持久力，促使腿部关节灵活运转，对于腿部相关病症有辅助治疗的效果。

【锻炼方式】

在踏板上站稳，双手握紧扶手，然后双脚自然、放松地前后摆动。

【锻炼原理】

患有关节毛病的人，必须参与适量活动，不过跑步和快走并不适合他们，这种入门级椭圆机能够增强腿部肌肉，肌肉对于关节具有防护效果。

【练习建议】

起步阶段宜采用平稳的低速，动作幅度无需过分夸张，确保膝盖和脚尖方向始终一致。

肩关节训练器

【器械优点】

无附加阻力，轻松上手。

【主要功能】

活动关节，缓解关节疾病。

【锻炼方法】

身体略向前倾，双手的凹槽处抱住旋转的把手，朝着一个或对立的方向进行转动。

【锻炼原理】

提升上肢举起的频次，使关节更为灵活，沿着平缓的曲线，让关节的活动幅度得以拓展。

【练习建议】

刚开始锻炼先热身一下肩部关节。

漫步机

【器械优点】

无附加阻力，功能性强。

【主要功能】

锻炼身体平衡力，活动腿部关节，增强心肺功能。

【锻炼方法】

双手紧握栏杆，双脚分别踩在两个踏板上，身体维持正常站姿，头部向上胸部挺起。左腿膝盖务必挺直，以髋部为转动中心向前迈出，右腿则尽量保持笔直，对于初学者来说可以适当弯曲一些。

【锻炼原理】

自身重力活动髋关节，锻炼下肢肌肉的灵活性。

【练习建议】

不要让摆动范围过于宽，四十五度上下最为适宜，每三到四秒完成一次摆动最为理想。

女生锻炼的正确顺序

适量饮食

提前半小时摄入糖类，有助于在活动时促进脂肪分解，从而实现瘦身目的。

（吃饱了才有力气减肥，是真的哦~）

充分热身

活动开始前进行充分准备活动，可以降低肌肉的凝结程度，促进活动部位血液循环，降低运动过程中发生损伤的风险。

力量练习

【健身小白】

最好先从简单的器械练习入手，再搭配一些无固定重量的训练。运动时间和力度，要控制在不至于感到肌肉疲劳，也不至于动作出现不规范的情况。

【健身达人】

建议先做20分钟左右的肌肉锻炼，然后进行20分钟左右的耐力活动，整个活动时间控制在1小时以内。

【健身高手】

可以根据自身需求设定训练时间和强度。

整理运动

调整肢体活动以进行静态伸展为主，针对特定部位进行伸展，每次维持十五秒钟之后恢复原状。

休整沐浴

训练之后先休息回复，等不再出汗可以去温水洗澡。

（高强度训练后不建议蒸桑拿）

补充营养

运动结束后应当及时补充营养，可以适量摄入优质蛋白、易消化吸收的糖类物质，以及必要的微量元素等。

参考资料：

网络百科全书,那个可以跑步的机器,网址是https://baike.baidu.com/item/%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%BA/1587510?fr=aladdin

百科全书里,椭圆健身器材,网址是,百度百科提供的页面,具体链接为,https://baike.baidu.com/item/%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%9C%BA/1587510?fr=aladdin

网络百科全书,一种健身器材,其网址为https://baike.baidu.com/item/%E5%88%92%E8%88%B9%E6%9C%BA/51469153?fr=aladdin

百科全书上,有关于动感自行车的介绍,网址是,https://baike.baidu.com/item/%E5%8A%A8%E6%84%9F%E5%8D%95%E8%BD%A6/3957026

余雪蓉探讨了中年女性参与健身力量训练的必要性，相关成果发表于《体育风尚》杂志，具体是2018年第9期，页码为22页。

宣磊,吴建贤,魏良忠,他们的研究探讨了多种锻炼形式,对于中老年女性带来的健身效果,相关成果发表于《中国老年学杂志》2018年第24期,具体页码为5997至6001页。