问鼎娱乐官网下载 胸肌训练大全：10个最佳动作，帮你打造强悍胸肌！

谁说胸肌只是门面担当？它更是力量与自信的象征！

不论你是运动新手还是经验丰富者，这篇文章都能助你突破现状，使胸肌快速增长，效果显著。

平板杠铃卧推

身体平躺在平板上，双腿稳稳踩在地面上，双臂间距比肩稍宽，手握住杠铃。肩膀下沉，慢慢将杠铃降至胸部上方问鼎娱乐电子游戏，然后用力将杠铃向上推，直到手臂弯曲成微屈状态。

次数/组数：每组8-12次，做4组，组间休息60秒。

注意：切勿拱腰借力，感受胸肌发力收缩！

哑铃卧推

身体平躺在器械上，双臂举起哑铃，使它们位于胸前位置，手指朝前方向。下降时，手臂弯曲，肘部略微低于肩部。上升时，感觉胸部肌肉向中间收紧发力。

次数/组数：每组10-15次问鼎娱乐下载链接入口，做4组，休息45秒。

优势：比杠铃更考验稳定性，激活胸肌纤维更全面！

器械推胸

调整座椅高度，使握把高度与胸部中间部位对齐，握紧推把，推起时呼出气息，收回时吸入气息，保持稳定节奏。

次数/组数：每组12-15次，做3-4组，休息30秒。

适合人群：新手友好！安全高效找到发力感～

哑铃飞鸟

身体平躺在器械上，手臂略微弯曲握住杠铃，将其举过头顶并使两片杠铃接触，然后慢慢向身体两侧分开，直到感觉到胸部肌肉得到伸展，接着再将两片杠铃重新聚拢到一起，回到起始位置。

次数/组数：每组12-15次，做3组，休息40秒。

注意：手肘保持固定角度，别变成“甩鸟”哦！

器械飞鸟

调整姿势，就位在设备上，使前臂紧靠限制物，运用胸肌力量使手臂向中间靠拢，稍作停顿一秒钟，然后慢慢恢复初始状态。

次数/组数：每组15次，做3组，休息30秒。

效果：孤立刺激胸肌中缝，塑形利器！

上斜哑铃卧推

调整凳面角度至30至45度，然后躺下，将哑铃举过锁骨位置，再慢慢降至胸部上方感觉肌肉被拉长。

次数/组数：每组10-12次，做4组，休息50秒。

重点：专攻上胸！告别胸型下垂～

史密斯上斜卧推

操作方法：借助史密斯器械问鼎娱乐下载入口，将斜面角度设定为三十度，握住杠铃，使其下落至胸部上方位置，发力时肘部略微弯曲。

次数/组数：每组8-10次，做4组，休息60秒。

优点：轨迹固定，适合突破大重量！

双杠臂屈伸

双臂倚靠横杆，躯体向前压低三十度，肘部弯曲使身体下降至胸部下方感到牵拉，用力抬起时进行呼气。

次数/组数：力竭次数，做3-4组，休息45秒。

强化：针对下胸及外缘，打造铠甲般轮廓！

绳索夹胸

操作流程：龙门架上的滑轮调整到最上方，两只手握住把手，身体向前面弯曲，胸部的肌肉用力，使绳索朝下收拢。

次数/组数：每组12-15次，做3组，休息30秒。

技巧：想象拥抱大树！顶峰收缩停顿效果翻倍～

俯卧撑

姿势要求：手臂比肩膀稍微宽，腰腹部用力保持稳定，下蹲过程中肘部向两侧打开约四分之一圆，起身时主要依靠胸部肌肉发力。

次数/组数：力竭次数，做4组，休息40秒。

变式推荐：窄距练中缝，下斜练上胸，居家必练！

训练计划建议

新手：选4-5个动作，每周练1-2次，注重动作规范；

老手：搭配力竭组、递减组，每周2-3次，循环刺激；

关键：胸肌需48小时恢复，搭配蛋白质补充更易长大！

你的胸肌哪个部位最难练？哪个练习让你有了明显进步？请把这篇文章分享出去，帮助那些胸肌发展遇到困难的朋友，大家一起练出强壮的胸肌！