问鼎娱乐 一套最科学、全面的胸肌动作，想要练好胸的快收藏！

健身领域内，打造胸部肌肉是众多男性投入精力最多的环节之一。宽厚结实的胸肌，不仅显著提升全身的体态美感，也是长期坚持训练的有力证明。而女性进行胸部锻炼，则有助于让胸部更加丰盈上翘，形成富有魅力的身段轮廓。

但是，想要塑造出真正匀称健美的胸肌轮廓，仅仅追求肌肉体积增长是远远不够的；必须保证胸肌的上、中、下三个部位都能得到充分的发展；否则，很可能会获得事与愿违的身体状态！

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如何全面、到位地训练胸肌各部分

人体胸大肌由两个主要部分组成，分别是锁骨部，也就是通常所说的上胸肌，以及胸骨部，后者又包含中胸肌和下胸肌这两个主要区域。

日常进行胸部锻炼时，胸部上、中、下三个区域都会得到一定程度的锻炼和增强；不过因为肌肉纤维的排列方向不一样，在特定练习动作中，某些部位会承受更大的力量。

从字面意思看，上胸肌的肌纤维方向是向上的，因此在进行弯曲肩部关节、抬高手臂这类动作时，它承受的拉力最为显著。

而中部胸肌的肌纤维排列成横向，因此当双臂进行垂直方向的运动时，它承受的拉力最为强烈。

最后，关注向下的胸部肌肉，当肩关节伸展，手臂向下摆动，这个部位承受的拉力最大。

另外在锻炼胸部时，为了获得最佳进步，朋友们必须注重培养牢固的神经与肌肉互动关系。这样，才能保证胸大肌得到充分激活，同时防止其他部位肌肉参与发力。

这里有两个我们极力推荐，有助于强化神经肌肉协调性的方法：首先在启动动作时，要保证肩部与斜方肌充分伸展并下压；其次在举重过程中，务必让双肩胛骨保持内收状态；当向上发力举起重量时，要特别注意感受两侧肱二头肌向身体中线集中收缩的感觉。

明白了前面提到的要点之后，现在要向各位介绍一套非常合理，能够充分锻炼胸部上中下部分的练习方法，务必记下来并且一起实践哦。

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上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推动作涉及肩部大幅度弯曲，它能在锻炼胸肌所有区域的同时，将主要力量施加在上胸部。这个练习适合作为训练的开端，因为上胸部通常是许多人力量相对较弱的部位。

另外，借助哑铃进行上斜卧推训练问鼎娱乐电子游戏，其好处体现在：胸肌在活动时能够实现全面的伸展与收缩问鼎娱乐，有助于取得最明显的肌肉增长成效；根据肌电图分析，与其他胸部练习方式对比，哑铃上斜卧推对上胸部肌肉的激活程度最为突出；同时，因为每只手分别推动等重的哑铃，该练习能够防止身体两侧肌肉力量发展不均。

关于倾斜角度的数值，专业研究指出：将长椅的倾斜度维持在三十度到五十六度之间，可以最有效地锻炼上胸部肌肉，同时防止前肩部肌肉过度参与发力。实际操作中，多数练习者表示，采用三十度或者四十五度的倾斜角度时，肌肉感受最为明显，动作执行也最为顺畅。所以，建议大家在尝试这两种角度后，依据个人感受来选择最适合自己的方式。

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杠铃/哑铃平板卧推

下一个动作是被称为“胸部训练的王者”的杠铃卧推，它能够集中地锻炼、激活胸中部肌肉，同时也能增加整个胸肌的维度。

另外，众多专业研究指出：就全面刺激胸肌和增长效果而言，杠铃卧推效果最佳；并且此动作更便于逐步增加重量。而且通常情况下，杠铃卧推的力量表现，与胸肌的尺寸形态之间，有着密切关联！

训练时必须注意活动双臂，保证动作范围足够，这样才能取得最好的胸部增长成果。

部分人因为天生骨骼结构存在缺陷，即便卧推姿势完全正确，肩部前侧肌肉仍会承受过重负担。这类人群可以寻找替代方案，比如采用哑铃进行卧推训练。这种练习方式对胸肌的刺激程度与卧推相近，但动作范围更大，并且更具可变性。

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双臂屈伸

双臂交替伸展，这个需要肩部关节充分外展、身体垂直下降的健胸练习，可以显著增强、发展胸部下缘肌肉！

实际训练时，许多人有倚靠双杠练习的习惯；不过我们更提倡使用杠铃或史密斯机进行支撑，这样能加入肩部向内转动的动作，从而更有效地锻炼下胸部位，同时也能增强身体核心的稳定性。

手臂向下弯曲时，身体稍微向前倾斜，同时双脚向前挪动以保持稳定。接着，下胸部的肌肉和上臂后侧的肌肉用力收紧，将身体向上推至直立位置。整个动作要留意，手肘不要向外过度转动；并且随着力量的增强，逐步加大额外的重量训练。

要是这个单杠支撑的练习难度太高，朋友们也能挑选双杠臂屈伸动作。这种情况下，要留意让身体稍微向前压，这样就能把用力的核心放在下胸部位，而不是肱三头肌那边。

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阻力带俯卧撑

这个练习动作，是完成胸部训练的优选，能够有效激活胸部上段和中部肌肉，同时增强手臂等上肢肌群的整体力量。

进行训练时，先挑选匹配自身能力的阻力带，将其套在身后固定，然后握住两端，按照标准方式完成俯卧撑练习就行！当自身力量增强后，可以更换更难缠的阻力带进行挑战！

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绳索夹胸

最后，从高到低地调整手臂，进行绳索夹胸这个练习，可以使力量主要作用在胸骨那个地方，也就是大家胸肌的中间和下半部分。

这个练胸动作可以很大程度地锻炼胸部肌肉，与许多其他练胸方式不同，它能让练习者在身体前方交叉双臂，包含更多肩部向内夹拢的动作，从而让胸肌得到更强烈的刺激！

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总结

最后，需要依据胸肌不同部位的力量差异，来规划练习步骤。因为刚开始训练时，力量往往最充沛，精力也最旺盛，此时训练成效最为显著，最适宜用来加强相对薄弱的部分。

因此，我们推荐上胸肌不够饱满的小伙伴们，用以下顺序训练：

上斜哑铃卧推安排三回，每回六到十回；杠铃或者哑铃平板卧推安排三回，每回六到十回；双臂屈伸安排三回，每回八到十二回；阻力带做俯卧撑安排三回，每回六到十二回，或者做到力不能支；用绳索夹胸练三回，每回要十回以上。

而胸肌中部较弱，整体厚度缺乏的小伙伴们，则推荐用下列顺序：

卧推杠铃或哑铃安排三回，每回六到十回；采用上斜姿势用哑铃卧推三回，每回六到十回；做双臂伸展动作三回，每回八到十二回；使用弹力带做俯卧撑三回问鼎娱乐官网下载，每回六到十二回或者做到无法继续；用拉力器夹胸三回，每回要超过十回。

最后，需要针对强化下胸肌的小伙伴们，则建议如此排序：

双臂反复伸展三次，单次八到十二回；用杠铃或哑铃做平躺推举三次，单次六到十回；用上斜哑铃做推举三次，单次六到十回；进行绳索夹胸训练三次，单次十回以上；使用阻力带做俯卧撑三次，单次六到十二回，或者做到无法继续。

另外，各位可以参照自己的当前锻炼安排，搭配或补充前面提到的练习动作，以加强相对薄弱的部位，确保胸部上下中部均衡地进步，最后塑造出匀称健美且充满力量的理想胸型。