问鼎娱乐官网下载 学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

许多糖尿病人士渴望获得理想的锻炼成效，不仅希望控制血糖、改善血脂、稳定血压，还追求身体形态的改善，因此选择办理健身场所的会员资格。对于首次前往健身场所的糖尿病人士，若不打算聘请专业教练指导，应该如何进行呢，本文将介绍具体做法。

有氧运动：跑步机+椭圆机

1.跑步机

若您喜爱步行或慢跑，可利用跑步机进行心肺锻炼。刚起步时，可将速度设定在每分钟五公里左右，待适应后，再慢慢提升速度。

若决定步行，速率不宜过快，可调高跑步机斜度，加大挑战性，如此一来，单位时间内燃烧的卡路里会更高。务必确保心跳维持在适度强度区间（170减去岁数）。

当您的腿部关节存在不适，或者体重偏重时，可以考虑使用椭圆机进行锻炼，以此达到增强心肺功能的目的。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手轻轻握住器械顶部的把手；脚跟始终贴合踏板，膝盖位置不超过脚尖；交替进行双腿的向前推进动作；手臂动作需与腿部同步，先保持协调性；熟练掌握基本节奏后，再慢慢加大手臂的推拉力度。

每次锻炼之前必须进行五分钟的身体准备活动，锻炼结束之后要进行五分钟的放松活动，整个锻炼过程持续三十分钟最为合适。

抗阻运动：腹+胸+背+臀

糖尿病患者除了进行有节奏的锻炼外，还应该参与肌肉增强活动。面对健身房里的器械，许多病患感到茫然不知所措，其实可以采用先观察再调整随后尝试最后实践的方法来运用这些设备。

1.腹肌训练器

这个装置称作腹肌锻炼工具，专门用于减小腹部脂肪，塑造漂亮的腹部线条和纤细腰身。如果对使用方法不熟悉，可以依照先观察再调整随后尝试最后练习的步骤来逐步进行。

观察时发现，每件组合器械上都清晰标注了三项内容：首先标明器械名称，例如这个就是注明为“腹肌训练器”；其次标有目标肌肉的人体图示，比如该腹肌训练器在腹肌部位标红，让人能立刻明白锻炼部位；最后还有简明的动作指导。

二调：每个人的训练重量不一样，因此搭配的器械都配有可调节重量的部件，借助一个卡扣问鼎娱乐下载入口，能够迅速便捷地调整重量。

例如“腹肌训练器”从12.5公斤起步、35公斤、42公斤等逐步加码，训练时先从轻重量入手，以每组做到8到12次力竭为准；还有部分器械，还需调节座椅或训练凳的上下位置、前后距离等。

三试：做动作时，身体的位置和姿态，以及稳定性，都十分关键，初学者有时在器械上，为了完成重量较大的动作，会弯腰驼背，让躯干前后左右摇摆，不稳定既会导致其他肌肉来替代发力问鼎app官方下载，又很容易造成伤害，例如卷腹这个动作，就需要保持骨盆和下肢的稳定。

动作复原过程中，器械配重片不会相互撞击，肌肉力量也不会完全消失。需要特别注意，初学者常常过早松懈，导致配重片猛烈碰撞发出巨大声响。

必须留意，活动步调要维持在两到四秒的迟缓松懈，同时肌肉紧绷不能松开，这样方可实现锻炼的意图。

四练：先在训练凳上坐下，双脚分开与肩同宽，双手放在头两侧，然后身体向前，使腹部肌肉完全收紧，接着向后回到起始位置。

向前摆动2至4秒，向后摆动2至4秒，呼出气体时用力，吸入气体时恢复原状。每一轮包含8到12回，每轮之间停顿30至60秒，总共完成五轮。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体姿态和平衡调整：（首先调整设备）端坐于专用凳子，双腿平放地面略宽于肩，脚尖朝前，膝盖指向脚尖，收紧骨盆维持标准姿势，挺直胸膛使肩胛骨向内下沉，脊柱保持笔直，背部和臀部紧贴凳面，身体核心部位稳固不动，双手反手紧握器械握柄。

运动范围及注意事项：身体前移使双臂伸展自然，胸部肌肉用力收紧，然后返回起始状态，配重块不互相敲击，肌肉保持紧张。向前伸展双臂时，肘部不弯曲过度也不僵硬，肩胛骨位置稳固，身体躯干保持不动。

3.练背——器械坐姿划船

身体姿态和平衡调整：（首先调整设备）保持端坐，大腿紧贴操作垫，确保下肢不动，双手间距较小，采用正面紧握方式握住训练柄，双臂呈水平伸展状态。

运动过程及注意事项：向后摆动时，手臂要略微超过身体，背部肌肉要用力收紧，然后向前回到手臂自然伸直的位置，重量块不能互相敲击，肌肉要保持紧张状态。向前伸展手臂时，肘部不要过度弯曲或僵硬，手腕要处于中间状态，肩膀要稳固，腰部和背部要挺直，不能弯腰或弓背，整个身体要稳定，不能前后摇摆。向后摆动保持两到四秒，向前摆动也保持两到四秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

站立姿势问鼎娱乐下载链接入口，双腿间距比肩稍宽，双手间距较宽正握紧握横杆，横杆置于颈后肩胛骨上方，膝盖弯曲大腿与地面齐平或臀部略低膝盖位置。

活动范围及注意事项：首先挺直身体，腿部保持自然伸直，大腿肌肉用力收紧，然后慢慢下蹲，使大腿与地面接近平行，抬起时膝盖不要过度伸展或僵硬，下蹲时膝盖不要超过脚尖，整个动作中膝盖要避免向外或向内倾斜，背部始终挺直，不要弯腰或驼背。

初次踏足健身场所，不妨先从那些配备的固定器械入手。先观察，再调整，然后尝试，最后进行锻炼。由于它们的运行轨迹是预设好的，图示说明详尽，使用起来比较安全，能够有效帮助你体会肌肉运作的要点，对于血糖控制有需要的人士而言，这是健身房入门阶段最为适宜的锻炼途径。

这些动作示意图源自国家体育总局职业技能鉴定指导中心与高等教育出版社联合编写的《健身教练》一书，谨此表示感谢。