问鼎娱乐app苹果下载 徒手vs器械!九哥剖析:不同阶段该选哪种训练,效果差10倍!
第一章:底层逻辑对决——两种训练是怎么让你长肌肉的?
九哥专业解说:
无论依靠自身力量还是借助工具,肌肉发育的根本法则保持不变:逐步增强负荷!必须使肌肉不断面对超越以往的负荷。
力量训练(举重):达成极限负荷的途径十分直接——单纯增加重量即可! 本日采用50公斤问鼎app官方下载,下周计划提升至52点5公斤。重量数值清晰可见问鼎娱乐官网下载,易于精确掌握。
徒手锻炼(无器械):达成更高强度的途径更侧重“方法”。由于无法无限制加大负重,就必须持续提升动作的复杂程度来提升挑战。例如:
从标准俯卧撑 -> 窄距俯卧撑 -> 单臂俯卧撑
从深蹲 -> 手枪深蹲
从引体向上 -> 负重引体向上
打个比方:
运动锻炼 就似在 “宽阔大路驾车”,方向清晰,用力(使劲)即可提速,直接抵达“肌肉增长终点”。
赤手实践 类似于在山道驰骋,必须频繁变换节奏、调整姿态,对身体整体配合、核心力量要求更严苛,行进中感受(肢体掌控水平)也各有不同。
第二章:优劣势全面PK——谁才是你的菜?
Round 1:便利性与成本
赤手空拳就能获胜,家中或公园只要有片空旷之处便可练习,无需花费任何费用,一张瑜伽垫便足以应对各种场合。
器械: 败! 需要健身房或自购器械,时间和金钱成本更高。
Round 2:增肌效率与全面性
身体上半部分状况良好,但下半部分相对薄弱。胸部、背部以及核心肌群可以通过训练变得十分结实,然而依靠自身重量来使腿部肌肉增粗,这几乎是不可能完成的任务。
装备:完全超越对手!无论是上半身还是下半身,无论是主要肌肉群还是次要肌肉群,都能借助各式装备进行精确锻炼,实现整体进步。
Round 3:功能性与受伤风险
徒手锻炼的优势在于用途广泛,它能够锻炼身体各个部位的协调发力,这种方式更接近日常生活中的活动方式。不过,这种训练对关节的柔韧性和基础力量水平要求很高,如果动作不准确,很容易导致身体受伤。
设备:更加安全稳定,轨迹固定对初学者更适宜,有助于体会用力的感觉,不过长期使用工具容易造成支撑肌肉群力量不足。
九哥评点: 没有绝对的赢家,只有最适合你的选择!
第三章:九哥指路——不同阶段,到底该怎么选?
1. 纯小白阶段(前1-3个月):【徒手打地基】
目标: 学习发力模式,激活全身肌群,建立基础力量和稳定性。
为你提供一个计划:重点练习标准俯卧撑、深蹲,以及引体向上(作为辅助)。首先,确保这些基本动作的标准性和连贯性,以此构建一个实用型的身体框架。
2. 进阶增肌期(核心人群):【器械为主,徒手为辅】
目标: 最大化增肌,追求维度和力量。
九哥的方案强调,现在是进行器械锻炼的最佳时期,借助杠铃、哑铃和龙门架,能够为身体各个部位的肌肉提供精确的负重训练。
把徒手动作作为:
热身激活: 用徒手动作激活目标肌群。
力量练习完成之后,可以借助无器械动作“收尾”,进一步提升训练的总量。
核心训练: 徒手核心训练是永恒的经典。
3. 高手塑形/突破期:【两者融合,天下无敌】
目标: 突破瓶颈,雕刻细节,提升综合运动表现。
九哥方案: 玩“混搭风”!
通过大型装备实现肌肉增长,借助复杂无器械训练(例如双杠上臂弯曲、倒立平举)来塑造体态,突出肌肉轮廓和细节。
尝试无器械训练,再使用设备强化:当你察觉到某个身体练习(比如攀引)进展缓慢,就到运动场所借助器械锻炼对应肌肉,随后重新进行测试,一定能取得进步!
第四章:九哥定制!你的专属“王炸”组合计划
来,九哥给你两个直接能抄作业的方案!
方案A:居家战神计划(适合有基础者)
周一:胸背超级日
标准俯卧撑 (4组x力竭)
引体向上 (4组x力竭)
哑铃划船 (4组x12) // 小器械介入
窄距俯卧撑 (3组x力竭)
悬垂举腿 (3组x15)
周三:腿臀核心日
自重深蹲 (4组x20)
保加利亚分腿蹲 (4组x每侧15) // 负重可加哑铃
臀桥 (4组x20)
平板支撑 (3组x45秒)
周五:全身综合与弱势补强
倒立靠墙撑 (4组x力竭)
澳式引体 (4组x15)
核心循环训练
方案B:健身房巨兽计划(增肌主力)
周一:胸部+三头
杠铃卧推 (4组x6-8) // 主项上大重量
上斜哑铃卧推 (3组x10-12)
双杠臂屈伸 (3组x力竭) // 徒手动作补刀
绳索下压 (3组x15)
周三:背部+二头
引体向上 (4组x力竭) // 徒手动作开场
杠铃划船 (4组x8-10)
高位下拉 (3组x12)
哑铃弯举 (3组x12)
周五:腿部+肩部
杠铃深蹲 (4组x6-8)
罗马尼亚硬拉 (3组x10)
哑铃推举 (4组x10)
侧平举 (3组x15)
结尾
各位朋友,无需再争论只用身体力量还是借助设备了!这些方法是相互补充的伙伴,并非相互排斥的敌人,成熟的健身者明白,在人生各个时期,选用不同的手段,能帮助自己塑造最完美的体型
当你熟练掌握训练方法之后,接下来影响增肌成效的关键,就是饮食了!运动时流下的汗水问鼎app官网下载安装,究竟需要借助烹饪中的哪些食物才能转化为肌肉。
后续重点提示:《怎样在增肌时饮食?九哥特别设计:从“瘦弱体型”转变为“强壮体格”的一日饮食计划》
除了蛋白粉,到底该吃哪些“真食物”?
训练前、训练后,吃还是不吃?吃什么?
九哥给你一个可以直接抄作业的“增肌食谱模板”!
留意九哥,于留言区表明属于“徒手派”抑或“器械派”?抑或分享你的综合锻炼经验!届时,我们将在厨房进行实战检验!
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