问鼎娱乐下载链接入口 英媒文章：怎样运动能健康活到100岁？

英国《新科学家》周刊网站最新发布文章，标题为《期望强健地活至百岁？须进行这些锻炼》，作者系卡罗琳·威廉姆斯。文章内容节选如下：

没有百岁老人会说，自己活到那么大的原因是总待在沙发上。不过，一个值得关注的现象是，那些活得最久的人很少强调需要拼命锻炼。实际上，很多百岁老人都透露，他们从小到大都坚持做些轻松的运动，像慢慢走路、下地干活和打理花草。

进化史给出答案

这个“延年益寿的活动计划”跟当代人的日常作息格格不入问鼎娱乐电子游戏，不过研究人员持续研究，试图找出最理想的锻炼方式和强度，以便促进长寿。

运动不足绝非合理选择，这一点毋庸置疑。每年全球至少有390万人因缺乏活动而过早离世，而且不活动会显著提高患上慢性病的可能性，例如心脏疾病、脑溢血以及部分癌症。相反，适度活动能够有效延长生命长度，并且能增加保持健康状态的时间。

人类进化历程可提供相关启示，用以判断何种运动量堪称充分。当代狩猎采集人群的生活方式，与远古先民最为相似，他们每日大约行进一万一千至两万步，并且通过狩猎、攀爬、挖掘可食用植物块茎、搬运采集物回住处等行为，实现了必要的力量锻炼。

这一群体罹患欧美常见慢性病症的风险不高，缘由似乎为持久运动能激发人体开展周全的内在保养与自愈功能。美国哈佛大学人类学专家丹尼尔·利伯曼分析，运动和生理保养机能之所以互相牵连，是因为自然选择让二者紧密结合——仅当人们从事锻炼时，负责身体修复和保养的基因才会被启动。若长时间缺乏锻炼，人体为了节省能量，就会任由这些机能慢慢变差。

运动具有“活动则强，不活动则弱”的规律，现在许多学者不再把运动看作“延年益寿”的手段，而是看作纠正长期不运动造成生命长度减少的途径，从而帮助我们延长健康生活的年数。英国伦敦大学国王学院运动生理学荣誉教授诺曼·拉扎勒斯强调：“运动是我们能够采用的一种方法，用来减慢身体机能下降的进程。”

那么，要取得理想成效，需要活动多少呢？拉扎勒斯觉得，世界卫生组织的规定可以当作参考依据。根据广泛的流行病学调查，该机构的指导方针是，成年人每星期最少要参与150到300分钟中等强度活动，比如缓跑，或者75到150分钟高强运动，例如跑步或山地骑行，并且每周还要进行至少两天的力量锻炼。年满六十五岁的群体，要再进行一次力量锻炼，同时还要融入平衡和柔韧性的练习。

增加肌肉量有助于减少罹患癌症和脑中风的几率，能够增强思维能力，同时实现快速消耗热量，除此之外，它还具备许多其他好处，其价值甚至可能超过进行有氧锻炼。

关键在于，这些活动不必按照系统训练的方式来进行。任何能够消耗体力或者使心跳加速的行为都可以，而且不必一次性做完所有运动量——事实证明，分开来锻炼的效果问鼎娱乐，和一次性长时间进行系统训练相比，并不差。

今年一月公布的《全球老年人健康长寿运动指南共识》的首位作者迈克尔·伊斯基耶多，来自西班牙纳瓦拉公立大学，指出世界卫生组织的指导方针，有助于减少疾病发生的几率，并且能够使人的生命得以延长。不过他同时强调，这些指导方针或许无法确保老年时期保持旺盛的体力和精神状态。他提到，针对世卫组织建议的研究，多数着重于减少病症可能性和死亡几率，而不是保持个人能独立处理日常事务的功能。实际情况是，即便满足了基础建议的标准，也不一定能持续维持这种独立能力，尤其是对于年龄超过六十五岁的人。

兼顾力量与平衡

伊斯基耶多强调，步入中年后，人们需要开始注重锻炼肌肉力量。30岁往后，身体肌肉会慢慢变少问鼎娱乐app苹果下载，特别是那些快速收缩的肌肉纤维，比如让人能从椅子上站起来的那种，它们减少得最为明显。如果不采取措施，这种力量和持久力的下降会使走路和站立变得吃力，还会让老年人更容易摔倒，并提高他们死亡的概率。

许多研究指出，手部力量下降和生命长度变短有联系。但这不代表必须特意锻炼手臂肌肉。手劲其实是全身肌肉强弱的反映，主要是因为它方便评估，并且已经证明和主要肌肉群（特别是大腿肌肉）的力度有关。

中年时期开始留意身体平衡的锻炼同样关键。二零二二年的一项调查表明，五十一岁到七十五岁之间的人，如果没法单脚站立达到十秒钟，那么未来十年里死亡的可能性将翻倍。

伊斯基耶多谈到，深蹲和平板支撑这类利用自身体重锻炼的项目，很适合作为开始阶段的活动，不过肌肉组织会逐渐减少，为了减缓这种状况，需要通过加大重量或借助弹力带等手段，慢慢增强锻炼的难度。

澳大利亚悉尼大学老年病学专家玛丽亚·菲亚塔罗内·辛格也提倡开展爆发力锻炼。行动灵活的人可以尝试踏步跳跃活动，或者去健身场所用个人最大承受能力的八成重量做快速腿举动作。这是因为，爆发力锻炼能够强化快缩肌纤维，避免其在人体老化时逐渐减少。

不论何时动起身体都不迟。借助爆发力练习和力量锻炼，即便对于九十岁高龄且体质欠佳的人，也能促进肌肉增长，从而增强他们自行站立和行走的本领。

总之，我们能够采取多种措施延缓身体机能随衰老而下降。不过，那位快九十岁还热衷骑自行车的拉扎勒斯告诫，对待这个问题的态度也要切合实际。

任何锻炼方式的效果都有其局限性。拉扎勒斯曾指出：部分情况我们难以左右。比如最大心率，他说明：计算方法是用220减去岁数，而不是减去岁数再添运动时长。无论进行多少锻炼，都改变不了这个规则。即便是出类拔萃的运动员，不论他们锻炼多么刻苦，随着年岁的增长，肌肉的体积也会逐渐缩小，力量和心脏血管系统的效能也会随之减弱。

依照伊斯基耶多的观点，我们须努力做到，将生命终结的到来延后，维持青春活力直至生命走到尽头。（编译/邬眉）