2025天天彩资料免费版官网 当你只有一对哑铃的时候，你该怎么坚持健身

之前我们讲过的训练计划，其动作选择是一方面，加重策略是另一方面，皆立足你能去健身房的情形，然而，你会因要出差，要闭关考研，时间精力有欠缺，又或者外部环境不允许等诸多缘由致使无法去健身房，且这段时间说不定还挺长。那么在这类时段，当你手头没恰当实用的训练器械，或许仅有一对哑铃时，你要怎样开展训练，怎样持续自身的蜕变进程呢？

如果你面对了这样的情况，那我给你三条我觉得最为重要的原则：

首要的原则就是， 你得练，你得给自己制定计划。

别过度在意，没办法前往健身房，不存在诸多动作以及重量可供进行选择，如此一来会不会致使效果没那么理想呢，。

或者练了等于没练？

千万不要这么去想，无论处在何种情形之下，进行锻炼相较于不锻炼而言，那是要好得多的。哪怕你达成的训练量以及强度都是偏低水平的2025天天彩资料免费版官网，一天之中有可能仅仅只有15分钟用于健身锻炼，可这依旧比你全然不去做任何相关之事要好得多，只要你别就这样彻底放弃健身，不论你做了些什么，也不论做了多少，你都能够更为出色地维持自身的肌肉力量以及体能状况，等到你再次返回健身房之际，你便能够更为迅速地去适应并恢复至原本的状态。

先说对多数普通训练者来讲，要是你能够秉持同样认真的态度，去予以合理的规划安排，哪怕仅仅只有一对哑铃，你仍然极有可能收获颇为可观的力量增长以及肌肉量提升。当然啦，我可不会宣称你能够摇身一变成为一名具备不错水准的健美选手或者力量举运动员，不过呢，达成大众普遍认可的好身材之标准，还是能够得以实现的 。

第二个原则是你得 合理安排训练，逐渐增加训练难度。

就算条件困苦，你开展的训练仍得依照渐进超负荷原则，方可充分达成目标，莫要觉着鉴于负重受限，训练动作受限，你便只能始终重复相同的循环，运用相同的强度。只要你认真听清下面的内容，你就会晓得自虐之处存在诸多。

如今举例来说今天属于下肢日，于最开始起始之际2025精准资料天天免费下载，假定你身为初起步的新手，那么你能够采用好像是：

进行了自重深蹲之后，又做了箭步蹲，接着完成了臀冲，随后做了侧步蹲，每个动作均为4组，每组20次，并且组与组之间休息1分钟 。

起初，这般的计划于你而言或许是颇具难度的，然而在历经几次训练过后，或许难度便会变得过低，如此一来，你便有必要着手去调整训练计划，像是将组间休息予以缩短，从1分钟缩减至30秒。

进行自重深蹲，做箭步蹲，开展臀冲，实施侧步蹲，每个动作均是4组，每组20次，且组与组之间歇30秒，。

例如，增添动作难度，将自重深蹲转变为使用哑铃或者任何其他适宜重量的负重深蹲，把箭步蹲变换成箭步跳，又把箭步跳转变为负重箭步跳。

扛起重物进行箭步跳，完成4组，每次跳10次之后，每组停歇1分钟，再进行负重深蹲，做4组15次，每组停歇时间同样为1分钟，接着是单腿臀冲，做4组，每组12次，每做完一组歇30秒，最后进行侧步蹲，做4组，每组15次，每组间歇仍旧是30秒 。

你永远能够进行像这样的调整，我觉得大部分人不会认为，负重10到20千克去做箭步跳，是一件毫无难度的事情，对吧？

然后，在安排计划之际，把你认为最为困难、只会完成较低次数的那项训练，置于训练起始时段去开展，接着，伴随你的疲劳慢慢累加，你便能够再去进行一些次数相对高一点的简单训练。

你甚至还可以把高难度的动作跟低难度的动作组成超级组，比如：

负荷着重量进行箭步蹲跳，完成10次之后，紧接着开展10次依靠自身重量的深蹲跳构成1组，要进行4至5组，每组之间休息1分钟，单腿承担重量的负重臀冲以及箭步蹲组成超级组，做4组，每组12次，再次是每组休息1分钟，自身重量深蹲与侧步蹲构成超级组，进行4组，每组20次，每组休息30秒 。

哪怕是针对一个训练得很有素的人来讲，你此次训练所具备的困难程度，不会比你于健身房运用较大力量进行训练低丝毫，（负重20kg做单腿臀冲说实话对我而言都不觉得轻松） 。

而对于上肢训练而言，同样能够借助类似的办法来加大动作难度。从仅依靠自身重量，转变为增添额外负重。先开始是双手进行训练，而后变为单手操作。最初是常规训练模式，接着再融入超等长训练的相关要素等等 。

比如说，针对背部训练而言，引体乃是核心所在，你甚至于能够在背部训练之时，仅仅安排引体这一项目，有着各种不同握法幅度的引体，等到你发觉自重引体着实特别简单的时候，你十足可以去尝试负重引体法，不管是在背包里面放置重量，还是脚夹哑铃，甚至是找其他人来人为地给你增添阻力，这些做法都能够加大你的训练难度。

而针对胸肩的训练而言，像俯卧撑，其是很好的选择，双杠臂屈伸也属于很好的选择之一，倒立撑同样是很好的选择，而有关这类动作，经过上述那般加重，或换为难度更高的变形动作，又或是两个动作组合到一起进行调整，均能够很好地保证训练强度。

渐进超负荷绝对不可以忘掉 ，并且待你如是去做了之后,等你再度返回健身房时 ，或许你会发觉不光是体型 ，就连力量也会有显著的增长2025全年免费资料查询，这是由于诸如负重俯卧撑 ，诸如一些爆发性的下肢训练 ，对于卧推的力量以及深蹲的力量都能够分别产生一定的迁移促进作用 。

这般规划之下，你的整体训练层面，那些大肌群大体上都不会出现问题，而后针对一些较小的肌群，你凭借那一对哑铃，便能练得极为到位。

说到这儿就能发觉，一根引体向上杆子，一对能够调节的哑铃，哪怕仅有这些器材，你的整个身体也能获得很好的训练，接着所需的便是你的决心，还有你对健身的正确认知后，再把你的饮食安排妥当，这样无论是增肌还是减脂都能顺利达成 。

第三个原则就是 因地制宜。

如若依据我们先前所说的堪堪大致规划安排，你所需求的器械物品，花费小几百必定能够成就搞定。然而要是你声称，你存在需时常外出公干使得携带极为麻烦的状况，那便意味表明你是资金欠缺不足够，如此这般那该如何去处理应对呢？

极为容易，依据当地实际情况，要是没有引体向上杆，便可选用门框，要是没有哑铃，能够使用桌子、椅子、金龙鱼、书包，甚至于顺手的石头，在日常日子当中，你能够拿来当作负重的物品是极为繁多的。只要你确实想要锻炼，你自然而然地就会思维活跃，灵活运用你能够触及到的东西去助力你进行训练。并且要是你水平有所局限的话，那么依照第二个原则去安排训练，基本上你运用自身重量就已然能够助力你取得进展；而要是你水平较高需要负重，那么找个朋友挂在身上给你当下蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体时的负重可不可以呢？那种难度绝对是具备足够程度，绝对是能够使你有增长的情况，如果你宣称没有朋友乐意对你予以协助，行吧，那么你更为所需的是去学会怎样与别的人进行相处，并非是健身这件事。

钱在缺失，时间没有，条件也不具备，于不想去做之时，处于不能做到之状下，任何一种缘由均可成为托词 。

若是你确实极为渴望，唯一会做的便是寻解决办法，唯一会做的便是身体力行去坚持。正如Crispy Studio全新热血短袖所讲的“Don't dream of it，Train for it”，别让你的梦想仅仅停留于空想，你所希冀的，凭借自身去达成。

不要选择放弃，不要就此停下，能够减少几日的练习量，每日的练习量也可适当减少些，然而绝对不可以停留在这种状态不再进行健身活动。

不管你目前在哪个阶段，希望你都不要放弃自己的梦想。

天佑勇者，只要你没有放弃尝试，你就永远没有输。

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