2025年正版资料免费最新版本 备战马拉松 | 助你创造PB的跑马补水策略

在今年3月初的时候，国内多地有10余场马拉松赛事，纷纷响起起跑的枪声，正式开启了国内马拉松赛事的帷幕。当时春光一片明媚，属于马拉松运动场的日子呀，最终回归了！

在3月26日，那是刚刚过去的周末，它还是一个马拉松超级周末，据不完全统计，全国半马、全马比赛场次数量多达26场，其中，万人以上规模的赛事存在17场，超30万跑友踏上了马拉松赛道。

然而，依据《2023中国田径协会路跑工作报告》所展示的情况来看，自2023年最初的1月1日起始，一直到6月30日这个时间段内，按照中国马拉松信息平台所进行的统计，在全国范围之内，有总计133场路跑赛事在中国田协完成了备案。除此之外，经由世界田联予以公布的，获得其认证的2023年马拉松赛事的总体场次数目，已然达到了创造纪录的238场，其中在中国大陆地区所举办的赛事，一整年下来多达67场，在全球各个地方位居第一。

哪怕是举办赛事的场次，还是参与人数的规模，于疫情历经三年之后，“马拉松热”变得愈发热络了。然而，马拉松身为一项极限耐力运动，作为一项竞技项目，它并非等同于大众健身项目，它是需要长期系统的训练累计以及科学营养方案的呢，它并不适宜普通人轻易地去进行自我挑战。也就是说，马拉松实际上是存在危险的。

马拉松常见的运动性疾病有体位型低血压，有脱水，有热痉挛，有中暑，有低钠血症，有热衰竭，有心脏性猝死，还有劳累型横纹肌溶解等。其中，跑者尤其需要重视与水或液体摄入相关的危险，喝水少会带来危险性，喝水多也会带来危险性。

▍水合对马拉松跑者的重要性

1、脱 水

身体最为重要的营养物质是水，水以及钠的缺少，被视作是运动性中暑、热痉挛还有热衰竭的引发因素，。

图片源于PNE 1级+ISSN-SNS双认证课程教材

处于水合不足的状况会引发脱水情况，出现轻度脱水时，有可能致使头晕现象，也会导致头痛症状，还会使得皮肤发红，当然还存在体力下降的情形。一旦出现极端的脱水状况，问题会更为严重，在某些特定情况下，会造成呼吸困难，出现血液循环不良的状况，并且导致体温升高。当长跑运动员脱水达到体重的1%时，他们的配速就会减慢2%。要是汗液流失超过体重的10%，那么就可能会危及生命。但需留意的是，尽管绝大多数研究报告表明，超出体重百分之二的脱水会致使耐力运动表现以及能力明显下降，然而对于精英跑者而言，更大的脱水比例，好像对其心血管系统并无影响，脱水对每个人表现的影响程度或许存在极大差异。

2、低钠血症

可以肯定，要是你过量饮用纯水，同样会引发危险。对于多数健康个体而言，尽管过度饮水大多能较好耐受，然而，因细胞外液被稀释进而引发的低钠血症，却是过度饮水在运动以及/或者环境压力的状况下最为危险的一种影响。一旦钠电解质的浓度处于过低水平，低钠血症便会出现，致使细胞肿胀，这极有可能对身体造成损害。

在ISSN第一届中国研讨会上，有Jason Lee博士进行了云演讲，他是ACSM美国运动医学院的成员，其重点研究范畴是液体平衡、体温调节以及缓解策略，在演讲里提到，跟半程马拉松及全程马拉松相比，与很多人所假设的截然相反，跑程越长的话，中暑的风险反而越低。实际上，当你跑步的时间越久，低钠血症的风险就会越高，原因在于你拥有更多的时间去摄入水分。

所以，针对马拉松跑者而言，水合成一个相当关键的因素。补水，表面上看好像真的挺简单，就是在必然需要的时候去摄取水或者别的液体，然而下面这些策略能够协助你弄明白补水的量以及时机。可每一个人身体的运行方式都存在些许差异，故而或许得经过多次尝试才能够找寻到契合自身的水合策略。

▍马拉松赛事期间的水合策略

马拉松比赛制定补水策略的第一步，是对赛事举办地天气展开研究，一年之中，因时间与地点存在差异，温度以及湿度会出现极大变化，而这会对所需饮用的液体量产生影响，还有一个影响因素是比赛时间，早上举办的比赛，通常相较于下午或者晚上举办的比赛，温度更低且湿度更小，这或许要求更频繁地补充液体。

1、比 赛 前

首先，准备马拉松比赛期间，比赛前几天乃至几周内，要喝诸多的水，避免饮酒、咖啡因以及其它会增多尿量并致使脱水的利尿剂，这也是十分关键的。还有一个简单的指标，就是尿液颜色。尿液颜色显示着运动员在训练或者比赛前有没有充足的水分。浅色往往意味着更佳的水合作用，尿液颜色图表能协助测量液体摄入量。

图片源于PNE 1级+ISSN-SNS双认证课程教材

通常来讲，马拉松比赛之前4小时要预先补水，每2.2磅体重推荐的液体量约是0.17至0.23盎司；然而要是你已经充分水合，也许赛前无需预先补水。赛前预先补水的最优策略是去摄入一些添加了钠的液体，像电解质饮料，以此来帮助保留水分。

2、比 赛 中

一般来讲，在10公里以内的距离，通常是不太需要进行补水操作的。对于时长处于30至45分钟的跑步情况，除非外面的天气是很热的那种状况，不然的话也是不需要进行补水的。要是跑步的距离超过了10公里，又或者跑步的时长超过了45分钟，特别是超过了60至90分钟这个范围，亦或是天气呈现出非常炎热的态势，那么此时就需要去制定相应的水合策略了。

在气候暖和时，马拉松参赛人员的体重于比赛期间一般会降低3至5%，跑步者应当每过15至20分钟就饮用起码6至12盎司（150至350毫升）的液体，跑步者需留意不能仅喝水，尤其是在赛事持续时间长时，电解质平衡必须予以考量。

关于ISSN一般有这样的提议，长时间，长时间是大于60分钟的那种长时间，如此幅度的长时间里面的高强度活动，高强度是大于70%VO2max之高强度，这种高强度的长时间运动，要面对的挑战在于燃料供应以及液体调节。从而如此这般来讲情形会很明朗一些明白容易操作一些那么由此可知，在整个运动期间，尤其是那种超过70分钟的运动，得每10至15分钟，以怎样的速度呢，是以约30至60g/h的速度，去摄入6至8%的碳水化合物电解质溶液，这个溶液的量是6至12液盎司。为了将低钠血症的可能性往下降低，可能就需要摄入比大多数商业产品，大多数商业产品是怎样的产品呢，是那种钠浓度为>575mg·L⁻¹的商业产品，比这种商业产品浓度更高的电解质，这里的电解质主要是钠。当处于炎热的环境里跑步时，对液体以及电解质的要求会有所提高，当处于潮湿的环境里跑步之际，对液体以及电解质的要求同样会有所提高。

参照第三届国际运动相关性低钠血症共识发展会议，也就是International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference所提出之中的建议，借助先天拥有的口渴机制去指导液体的摄入，这属于一种策略，该种策略能够限制过量补水以及低钠血症，与此同时，还能够提供充足的液体用以防止过度脱水，。

假设存在可能性，运动员理应维持水分处于充足状态（体重减少幅度不超过百分之之一到百分之二这个范围）。然而，务必要确认在某些情形之下这是无法达成的，运动员应当全神贯注保证把所出现的任何脱水状况降低到最小程度。Jason博士于ISSN第一届中国研讨会的演讲当中提及，针对耐力运动者而言，水分流失应当被控制在百分之二以内；可是对于身体康健、训练有素的跑者来讲，能够接纳更高强度的脱水训练，而不遵循最低百分之二的常规指导标准。所以呀，要清楚知晓自身对于脱水界定的标准，随后再依照此进行补水操作。这一般能够于马拉松训练期间，借由先后进行称重的举措，去试着以及明确补水的方案 。

3、比 赛 后

跑步者在比赛前后进行称重，能够辅助其测量大概的出汗率。比赛结束之后，一旦体重减轻1kg，就要饮用1.25至1.5升液体，也就是补充流失液量的125%至150%；额外的那些量，主要是用于补充尿液的损失。要是没办法测量出汗量，那么就能够依据尿液颜色来判断，尿液呈现深黄色就意味着你还需要继续喝水。

▍马拉松补水产品的选择

依据 ACSM 指南，针对于运动持续时长低于 60 分钟的情况，纯水乃是最为合理的饮料选择。针对路程超过 10 公里的项目，关键在于要考量碳水化合物的可获取性。所以嘛，在比赛前、比赛中以及比赛后饮用含有碳水的液体是一种简便且有效的补水策略。出汗会致使体内电解质以及水分出现流失。大部分跑步者会因为在他们的饮食里增添富含钠和钾的食物而受益。

1、运动饮料

有种饮料类别很独特，它叫运动饮料，属于饮料行业，其主要功能是，能促进水合作用，还能替代电解质，并且可维持耐力表现。运动饮料还分低渗、等渗和高渗，这种分类的依据是，把它们的电解质和碳水化合物浓度，拿去跟人体血液的浓度做比较，根据比较结果来分 。

低渗饮料：有着这样的特点，其液体、碳水以及钠的浓度，比血液要低。这存在着这样的意义，那就是它们会快速地被血液以及肠道所吸收，这算得上是快速补充水分的一种不错方法；然而其缺点在于，实际上碳水所含的量比较低。它适合在中短时间或者距离的项目当中去使用；又或者是在炎热的那种环境之下进行使用。

拥有与血液里液体、碳水以及钠浓度相类似情况的等渗饮料，市面上大多数的运动饮料属于等渗的范畴，它们能够给予更多的碳水，然而液体以及电解质的吸收速度相对而言比较慢，适合在马拉松比赛期间去使用。

高渗饮料，其是这样一种饮料，它的液体、碳水以及钠的浓度比血液之中的要高，它们常常被当作恢复饮料使用，而这是补充糖原储备的不错方法，其缺点在于吸收速度慢，建议在赛后恢复阶段进行应用句号。

2、能量饮料

能量饮料是一种饮料，其成分除了水，还有碳水化合物，像葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精等，还有维生素、矿物质，除此之外2025天天彩资料免费版官网，还包含各种营养物质的混合体，比如咖啡因、牛磺酸、氨基酸、瓜拉那、葡萄糖醛酸内酯、肌糖、烟酸、泛醇、人参、银杏萃取液等。

参照ISSN针对能量饮料所秉持的立场，在运动开始前的10至60分钟这个时间段内饮用能量饮料，能够提升注意力，增强警觉性，还可提高无氧能力以及/或者耐力表现；其中起着主要增能作用的营养元素好像是碳水化合物以及/或者咖啡因 。

▍补水小贴士

挑选最适宜量的电解质，挑选最恰当量的碳水化合物，挑选其他各类营养素，这件事情可能会很困难，然而去咨询专业层面的人士，或者借助经过专业设计的课程来展开学习，这种举措有可能会对你起到协助作用，让你得以明白自身的身体究竟需要些什么，从而运用这些所需的东西来维系自身的健康，并且凭借这些所需的东西来维持最佳的表现。

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“入门级”的运动营养认证是ISSN - SNS，它是能引导取得更先进的CISSN认证的好途径。本课程将基本营养和运动概念都完整包含，有运动、水合作用及营养注意事项的具体内容，还对耐力运动的实际运动营养应用得以探讨。

参 考：

人民资讯发布消息称，在2023年上半年的时候，备案的马拉松赛事数量达到了133场 ，详情可见链接https://m.163.com/dy/article/I0441SHG0530QRMB.html 。

以下是将这一段按照长句拆分要求改写的内容：新浪新闻呈现、提及了，“马拉松季”以一番热闹的态势回归了，还给出了一个网址地址，即http://k.sina.com.cn/article_1652484947_627eeb5302001g4bq.html 。

关乎运动呈现以及安全的科学水合效果，https://mp.weixin.qq.com/s/8_yqjKiP-YMpkKkQ0fq7Ig ，句号。

脱水真的会损害耐力表现吗，近期一些方法学上的进展正有助于阐明一个老问题，https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/does-dehydration-really-impair-endurance-performance-recent-methodological-advances-helping-to-clarify-an-old-question ，句号。

Cotter, J.D., Thornton, S.N., Lee, J.K. 等人，我们是否正被大量的补水建议淹没？渴望获取更多？《极端生理学与医学》3卷，18期(2014年)。https://doi.org/10.1186/2046-7648-3-18 ，。

马拉松如何补水， https://www.drinkhydrant.com/blogs/news/how-to-hydrate-for-a-marathon 。

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