2025天天彩资料免费版官网 每天没时间运动？这种“零食运动”，效果一样好！90%的人都能坚持

日常工作之时，实在太过忙碌，根本没有空余时间前往健身房？生活里头有不少人，根本不存在大把的时间能够用于运动，实际上这种“零食”特别契合你！

一项近期的研究有这样的发现，一种恰似吃零食那么简易、灵活的“碎片化运动”方式，能够仿若为你的身段康健注入颇具强大力量的能量。每一天仅仅是以积累几分钟时长的短时间运动，可以明显地促使心肺功能以及肌肉耐力获得提升，而且能做到可以轻松坚持此运动方式的人群超过了90%的比例！

人民日报健康客户端图

“零食运动”，

一种性价比极高的运动

2025年10月，《英国运动医学杂志》有一项综述研究搞了这样个事情，其参与分析的包含11项临床试验相关的数据，所涉及的是那种特别不爱动或者一直久坐的成年人2025年天天免费资料,2025，这里面人还啥年龄段都有就比如从18岁跨越至多到80岁全都占全。这样一群参与此事者在为期4到12周这个长度的进程里干这种事儿，就是需要照那种规律来，啥规律呢也就是那每周起码保障最少3天，并且每天都得至少有两次进行短时间范畴体育运动的节奏2025年最精准免费资料，而且每次运动在时间限制范畴之内全都不会超过5分钟。

研究结果令人惊喜：

针对不满65岁的成年人而言哈，那种短短时间内具备高强度特点的运动，明显地使得心肺功能获取了改善，进而让心血管变得更有活力 。

针对65岁以及65岁以上的老年人群体，其情况是，类似的那种持续时间较短的运动，显著地提升了肌肉的耐力，使得他们在展开日常活动之时，更具力量，更加有劲儿。

而且，这种运动具备着高依从性，其中，91%的成年人可以坚持完成这些运动，83%的老年人也能够坚持完成这些运动。 ①。

意思就是，那种把短时运动分散于全天去开展的“零食运动”，不但可以高效增强成年人的心肺之功能以及肌肉的耐力，改良老年人身体器械，而且特别易于坚持。

研究截图

三种“零食运动”，

总有一款适合你

11月7日，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室的张一民教授，在接受《生命时报》采访的时候介绍说，“零食运动”，短的话是几十秒，长的话是10分钟，它依据运动的频率、强度、时间以及方式，有着不同类型，可以适合不同需求的人群。

1.冲刺型：短时、高强度

这类名为“零食运动”的，是单次持续不长于1分钟的高强度运动，在一天当中分不同次去进行。运动强度得达到最大心率，其等于220减去年龄，处于75%至90%的范围，能够在短暂时间里迅速激活身体，明显提升心肺耐力，可以改善血管弹性，还可减少高血压、高血脂之于心脏的损伤。

适合人群：时间极度紧张、无慢性疾病的18~44岁健康成人。

通常状态为：20到30秒运用全力的冲刺骑行、短距离快速奔跑，或者存在于原地的高抬腿举动（也就是原地作跑动动作之际持续使双膝朝胸前做抬高处置）、深蹲跳行为（即下蹲至大腿的位置与地面处于平行时段之后呢，依靠爆发力朝着上方做出跃起动作）。提议每天这样操作3回，每一回之间的间隔时间是1至6个小时，以此防止接连不断地产生高强度刺激。

《自然・医学》所开展的研究，也能够起到佐证的作用，那就是当进行运动的强度已然达到了临界点之后，就算迅速地停止下来，身体依旧会制造出不曾间断的运动反应，而且健康效益会持续不断地进行累积。③。

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2.间断型：高频、中时长

有最新数据表明，国人在一天之中平均静坐的时间长达9小时。对于这类人群而言，“零食运动”的目标在于频繁地打断久坐的状态，需要按照低强度、中等时长的标准来进行，其关键之处在于“高频次”，举例来说，每隔30至60分钟就要活动2至5分钟。 。

适合的人群有，在办公室上班的人，长时间伏案进行工作的人，每天安静坐着超过6个小时的人群。

惯常形式，站起身子行走二至五分钟，开展一组扩胸行动，使颈椎得到活动（慢慢向左以及向右转动头部各五次），踮着脚尖站立三十秒钟诸如此类。没必要去追求高强度，以肌肉能够获得放松为恰当，关键在于在间隙中寻找时机，让身体摆脱因长时间坐着而产出的僵硬感觉。

AI生成图

3.舒缓型：长时、低强度

若每天能够用来规划的运动时间相对而言较为充足，并且想要获取更为全面的健康方面的效益，那么可以选择舒缓类型的“零食运动”。每隔一到四个小时开展一次时长为五到十分钟的运动，将心率控制在最大心率的百分之六十五到百分之七十五，其强度温和而且效果能够持久保持。

适合人群：老年人、体能基础较弱者、康复期人群。

常见形式：是快走10分钟。是慢速骑行10分钟。是爬3到5层楼梯。是腿部伸展。其做法是坐姿伸直双腿，脚尖进行回勾操。是扶墙提踵。做法为双手扶墙，脚跟依次交替抬起再放下，也是一种形式。是持物平举。由双手握住矿泉水瓶，缓慢将其举至与肩同等高度，同样属于简单力量组合的形式 。

值得留意的是，当老年人或者体能处在相对较弱状态的人，做出选择这类运动的行为之时，需要将以低强度作为首要考量，规避出现突然发力或者呈现高强度动作的情况，以此来保障运动过程中的安全性，防止出现受伤的状况。

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真正聪明的人，

将“运动零食”融入生活

能保持轻松坚持状态的新澳门天天免费谜语下载，是那些真正聪慧之人，他们会把“运动零食”放进生活里，从而培育出健康的习惯 。

1.上班族的“全天运动时间表”

?9:00（上班时间）：用爬楼梯代替坐电梯。

十点钟（此时已伏案整整一小时），先行起身去操练五次深蹲动作，紧接着开展三十秒原地高抬腿活动，以此迅速将身体唤醒。

到了十四点整（在午饭后长时间坐着之后），要靠着墙直立站三分钟，或者做坐姿交替抬腿两分钟来，实现促进循环的目的 。

在感觉疲惫的十六点整时候，离开工位，以稍微快一点地速度步行五分钟去接水，再步行五分钟上厕所，期间搭配肩颈绕环拉伸。

?20:00（在家休闲时）：完成2组开合跳、1组深蹲等。

2.居家人群的“零门槛运动方案”

起床之后，坐在床边位置，双腿轮流伸直然后弯曲，各自进行10次，手扶墙壁做提踵动作20次，以此改善下肢力量，。

做家务的时候，能够特意把速度放慢下来，加大动作的幅度，把活动的时间延长到五至十分钟 。

啊，在户外散步之际呀，能够尝试一下慢走5分钟呢，接着是快走3分钟哟，要按照自身的状况嘞，交替着去实行呀。

将 “运动零食” 添入你的日常日子吧，从今天起始、尝试着去做；健康向来就不是一下子就能达成的，是靠一天天积累起来的；就算再怎么忙碌，也能够运用好那些零碎的时间，给自身的健康加分的 。

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精选

文章

本文综合自：

①罗德里格斯 MA，金塔纳-塞佩达尔 M，谢瓦尔 B，托格森-恩图马尼 C，克雷斯波 I，奥尔梅迪利亚斯 H。探讨锻炼身体对缺乏运动个体的健康及心肺代谢建康的影响：系统评价与荟萃分析。《英国运动医学杂志》。于2025年10月7日在线发表。doi:10.1136/bjsports - 2025 - 110027 。 ， 该研究由罗德里格斯 MA开展 ， ， 参与的还有金塔纳-塞佩达尔 M ， 谢瓦尔 B ， 托格森-恩图马尼 C ， 克雷斯波 I因 ， 奥尔梅迪利亚斯 H ，。《英国运动医学杂志》予以发表 ， 通过在线方式于此2025年10月7日发布 ， 公布的doi为10.1136/bjsports - 2025 - 110027 。 ， 此研究是关于锻炼身体在缺乏运动个体身上对健康以及心肺代谢建康所产生的影响的 ， 通过系统评价及其荟萃分析的方式进行 ，。 ， 。 ， 。