2025天天资料大全 平板支撑你能坚持几分钟？不到3分钟？5种训练法轻松突破10分钟！

平板支撑，你能够坚持去做几分钟呢？怎样去做平板支撑，才可以让坚持的时间变得更长呢？

听起来和一块木板类似的平板支撑（Plank），到实际做的时候才发觉自身是那块快要断裂的木板。此项动作的核心关键之处在于进行静态抗阻训练。主要是对一类肌群进行锻练，包括被称为腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等的核心肌群以此强化腰腹力量，进而提升全身稳定性。

今儿，小编要来谈一谈这一项，“仿佛简易实则饱含极高挑战性”的关键训练，以使你的平板支撑维持得更为长久！

文章主要内容分为三部分，一部分是平板支撑时间对应水平，一部分是姿势细节，还有一部分是5种锻炼方法可提升平板支撑的时间 。

一、平板支撑到底能撑多久才算牛？

然而，老实讲，普通人撑个几分钟便已然达到极限，再往上就只能借助意志力勉强支撑，甚至依靠本不该发力的部位来“作弊”，像腰塌了，肩耸了，肘部超伸了，如此这般的姿势毫无效果，而“世界纪录撑了9小时38分47秒”！

在普通水平的状况下，健康的成年人能够支撑一至三分钟，倘若能够超过三分钟，那就已然可以前往健身房予以炫耀了。

新手处于这样的水平新澳门天天免费谜语下载，30秒内就会开始颤抖，这表明核心肌肉“睡着了”，这种情况需要从基础训练开始起步 。

——高手水平：能稳定超过 6分钟 说明核心控制力已经不错。

二、那些突破十分钟以上的人是怎样进行练习的呢？他们并非依靠一味地硬撑，而是运用了正确的方法！接下来就会教导你怎么样去提升你平板支撑的续航能力！

为什么你的平板支撑总是坚持不久？

要是你每回在做到一分钟的时候好似就经历了一回生死的艰难考验，那就肯定是某些摆姿势的细节之处出现了差错！

【这些错误让你撑不过1分钟】

——塌腰：下背呈现出塌陷的状态，核心部位根本就没有发挥出应有的力量，完全是依靠腰椎在强行支撑！随着时间不断推移，腰痛便会找上门来。

——屁股高高抬起，好似在进行“山峰支撑”的动作，如此这般会致使核心部位全然处于怠惰状态，所锻炼到的反倒成了肩膀以及大腿，。

屏住呼吸，憋着气，死撑着，这样会增加心率，还会导致核心无力，30秒之后就会直接“爆炸”。

【这样调整，你能轻松多撑1分钟】

——双肘在肩膀正下方。

骨盆呈现出微微向后倾斜的状态，去想象着把肚脐向脊柱方向收紧并贴上，以此来激活深层的核心肌肉。

脚后跟朝着后方奋力蹬直，整个身体紧紧绷起形成了一条如同“直线”般的状态，千万不要使得身体好似“面条”那般软塌塌的。

——呼吸节奏稳定，采用腹式呼吸法，别憋气！

对姿势做出调整之后，先试着去撑30秒，体会一下核心发力所产生的那种感觉，接着再一点一点地增加时长！

三. 想撑更久？试试这5种锻炼提升方法！

① 金字塔训练法：循序渐进

对于刚开始学习的人而言，可以按照这样的方式来进行练习，先是30秒，接着变为45秒，然后是1分钟，随后又回到45秒，最后再是30秒，每次都要稍微去挑战自身的极限，不过又不能过度地进行拉扯，从而让身体能够逐渐地去适应 。

②微调姿势

使前臂略微朝内做旋转动作，从而锁定肩膀的稳定性，大腿内侧积极主动地施加力量，借此减轻腰部所承受的压力，颈部维持在中立状态，既不向下低头也不向上仰头2025年天天免费资料,2025，以此避免产生额外的负担。

③ 加入动态核心训练

死撑没意义，加入这些训练增强核心力量，支撑自然更轻松：

- “死虫式”：3组 × 15次，强化前侧核心链。

- “鸟狗式”：2组 × 每侧10次，提高核心稳定性。

④ 刺激神经肌肉，提高控制力！

训练前用筋膜球按摩腹直肌，激活核心肌群；

训练时想象身体像钢板一样连接，强化神经控制；

设置短期目标，比如今天提升10秒，逐步挑战极限。

⑤ 呼吸控制

去尝试采用 “4秒吸气 - 4秒呼气” 这样的节奏，从而使得氧气能够以更好的状态进入到肌肉之中，以此来避免出现撑到一半就好像 “断电” 了那种情况出现！

假如你所设定的目标是进行健身2025年最精准免费资料，或者是实现塑形，又或者是增强核心运动能力，那么3至5分钟时长的具备高质量的平板支撑已然足以，并不需要特意去追求长时间的支撑。

比起长时间支撑，提升核心控制力和整体稳定性才是首选！