2025精准资料天天免费下载 腹肌训练方法

人的腹部肌肉范畴内，主要涵盖着腹直肌、腹外斜肌，在针对腹直肌开展锻炼操作时2025年天天免费资料,2025，通常情况下，它会被划分成上下两个部分，原因在于，一般的动作情形下，很难达成同时对整个腹直肌进行锻炼的目的，然而，此处将腹直肌划分成上下的这种表述方式，是存在着有待进一步探讨斟酌之处的，实际上腹直肌是完整的一整块，无论你是选取从上端着手进行锻炼2025年天天免费资料,2025，还是选择下端给予刺激，最终所收获的效果其实是并无差异的。

关于腹直肌的锻炼方式，那便是平常的卷腹，卷腹能够达到有效锻炼腹直肌的效果，待到后期若要继续深度刻画腱划，亦即腹直肌上的折痕2025精准资料天天免费下载，也就是平常腹肌收缩时能瞧见的凹痕，即咱们平时所说的腹肌显型，此时就需要进行负重卷腹，也就是在以往动作基础之上增添哑铃之类的重物去做卷腹运动，当然卷腹这个动作较为单一，无法有效锻炼腹部的其他肌群。

腹外斜肌的锻炼动作里，一般常用的有交替触足卷腹，其中，这个动作能在APP：跟我练腹肌上学到。当然，单臂哑铃侧屈同样能够有效锻炼腹外斜肌，而更多的参考动作，可下载APP：健身专家，其腰腹模块存在诸多关于腹肌锻炼的动作。

要是你期望把自身整个身体的中段练得够强壮，而非仅仅冲着腹直肌和腹外斜肌去锻炼，能够运用两种往日就有的锻炼法子，也就是仰卧起坐系列以及举腿系列，上斜仰卧起坐、下斜仰卧起坐、平常仰卧起坐，悬垂举腿、坐姿屈伸皆归属于举腿系列。

能够自行组合相应的腹直肌以及腹外斜肌的动作来开展训练，计划能够灵活变动，为何要选取更多动作去刺激同一肌肉呢，这是基于防止肌肉对某一动作产生适应，如此一来增肌便会困难重重，故而通常是几个动作交替进行的。下面是一些腹肌锻炼动作，大家能够收藏练习。

一、仰卧起坐：动作幅度过度,容易伤背、脊柱。

二、卷腹：其锻炼具备更高的安全性，以及更为显著的有效性，通常开启对腹直肌上部的刺激模式，存在诸多变化形式，诸如交臂卷腹这种、并掌穿梭那样、臂触式卷腹这般等等，具体操作可参考跟我练腹肌android版本。

三、垂直举腿，此动作是针对下腹部来刺激腹直肌的，腿的状态一直处于垂直位置，进行提升以及降落的动作 。

四、仰卧着，进行提臀抬腿动作，这是最为简单的提臀抬腿方式，对于那些上肢力量较为薄弱的人而言，它将会是一个相当不错的选择。

五、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌及身体中段。

六、支撑提臀抬腿：这点和悬垂提臀抬腿比较相像，它通常主要是在罗马椅上、双杠上进行施行。，，，。

一、七，仰卧，屈膝，两头起，二、这相当于双重卷腹，三、它会同时锻炼你，四，上腹部，五，下腹部。

八、仰卧直腿两头起：直腿仰卧状态下，两头起呈现出形如V的样子，所以被称作V-up，它和仰卧屈膝两头起相类似，同样属于双重卷腹的动作，能够以此锻炼整个腹直肌。

九、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)、侧身卷腹：侧身卷腹绝对是锻炼腹外斜肌挺好的一个选择，侧卷腹虽说类型有好多样式，不过动作以及效果大体上是相似的。

(2)、交替扭转卷腹，它是用于锻炼腹外斜肌的，使用最为广泛的一种方式，另外，还有交替触足卷腹，以及哑铃侧屈伸等 。