2025天天彩资料免费版官网 2023年最全瘦腿攻略！那些被吹爆的瘦腿运动！坚持练一个月瘦10cm

一说起「腿」，女生最担心的是什么？

我想，第一个就是腿粗。

随手网上一搜，你会发现很多人都会拥有这个困扰。

很多女生为了能拥有一双美腿，都付出了很大努力，不少人会去尝试采用跑步的方式，会去尝试采用跳绳的方式，会去尝试采用跳操的方式，还会采用穿瘦腿袜等方式来瘦腿。

然而具有成效的却很少，why？

原因就在于，很多人都不知道自己的腿是哪种类型的“粗”

只是根据廋腿关键词，搜索浏览量最高的帖子进行跟练，

不知道自己是肌肉腿、脂肪腿、还是水肿腿？

这样盲目廋腿，又怎么会有效果呢？

一、怎么判断自己的腿型1）真正意义上的肌肉腿

好些女生觉着自家是肌肉腿2025年最精准免费资料，实际上，小腿那部分的肌肉着实很不容易练到发达的地步。

你看，这才是真正意义上的肌肉腿：

脂肪少，肌肉块状分明，爆发力强

没有大量的运动量支撑，怎么可能变成这样

因此多见于职业运动员、健身教练，健美冠军。

2）偏肌肉型

而我们常见的这种，顶多只能算是“偏肌肉型”小腿：

具体表现是，在将脚尖绷起之际，或者把脚踮起来之时，小腿的线条轮廓显著清晰，触摸起来还呈现出硬硬的状态。

这是由于，我们小腿自身的腓肠肌较为发达，并且，它被脂肪所包裹着；所以，在视觉方面，就会致使小腿肚子显得粗壮，且肌肉较多。

3）脂肪型

存在另一种类型称作脂肪型，具体呈现出这样的情况，当把脚尖绷起之际，小腿所处的线条轮廓极度柔和，呈现出软趴趴的一团肉的状态，当踮起脚的时候，同样小腿线条轮廓非常柔和，软趴趴的一坨肉。

4）水肿型

结尾的那一种称作水肿型，它跟脂肪型相像，同样是软塌塌的一团肉，然而用力按压之后皮肤会出现小坑，脂肪型的相较而言更具弹性，通常是由于长时间久坐久站致使体液循环不顺畅造成的，腿部在夜晚明显比早晨粗。

二、小腿粗的原因1）先天因素

男人发胖胖肚子，女人发胖先胖腿。

这一点由先天因素所决定，鉴于雌性激素的缘故2025天天资料大全，女生的脂肪更易于朝着臀部以及大腿聚集 。

2）长时间穿高跟鞋

处于穿高跟鞋状态之下 的女生，身体 将会不由自主地向前倾斜，致使小腿后侧的肌肉呈现紧绷态势，仿佛始终处在“踮脚”样态；由于肌肉长时间遭受刺激，小腿肚部位的肌肉会变得显著突出 。

3）体态原因导致腿部发力不均，肌肉发达。

我们每一天，都要历经数量众多的「坐、站、走」，要是于生活里，不留意去调整我们的体态，以及步态，还要改善我们腿臀脚的发力方式，那么便会致使腿部肌肉发力不均衡，进而肌肉变得发达。

4）久坐久站

长时间坐着，长时间站着，这不仅是对人体健康有着慢性危害的杀手，同时还是导致水肿型腿粗出现的成因当中的一种情况。

如果长时间坐着或者长时间站着，那么会致使身体当中血液的循环情形不顺畅啊，进而会让身体组织里的血液出现滞留的状况，最终导致水肿现象发生哎呦。最终造成腿部出现那种浮肿的样子、还有橘皮一样的现象呀，自然也就显得腿部很粗喽。

5）运动后肌肉放松不到位

常常在跑步之后么，在运动之后的时候呀，于跳操之后的情形下呢，于健身之后的状况里哟，如果没有连忙去做好肌肉的拉伸以及放松之事儿呀，肌肉同样会变大进而变发达起来哒。

三、如何瘦小腿

1）抛弃不正确用腿的习惯，养成良好的体态。

作为一个整体的人体，不良体态会致使小腿肌肉处于紧张状态，所以平常要留意弯腰驼背、穿高跟鞋以及翘二郎腿这类不良习惯，防止身体重心向下移动，以免给小腿肌肉增添负担。在走路的时候，要关注走路姿势，先让脚跟落地，借助臀部带动小腿发力，避免快走和迈小碎步。

2）针对腿型，逐个击破①“偏肌肉型”小腿解决方法：

针对那种偏向于肌肉类型的小腿，首先推荐的是进行拉伸以及按摩，要减少那些会让腿部产生发力的运动，以此来美化肌肉的线条。

这里推荐几个在家就能做的腿部拉伸动作：

第一个步骤是，进行跪姿小腿后侧的拉伸动作，且左右腿都要各自坚持三十秒钟，同时还要留意保持腿部处于挺直的状态。

第二步，俯身，勾脚尖，进行小腿拉伸，左右腿分别各坚持30秒，绷直手臂，同时绷紧腿部，注意不要塌腰 。

第三步：下犬式小腿拉伸，坚持30s

第四步：坐姿俯身小腿拉伸，左右侧各坚持30s，不要屈膝。

第五步：仰卧抓脚尖小腿拉伸，坚持30s

第六步：小腿前侧+脚踝拉伸，坚持30s

迈向第七步，小腿进行踮脚拉伸，除了瑜伽砖之外，也能够采用别的物品予以替代，只要确保角度处于45°至60°之间便可以，左右脚各自都要坚持30s 。

做完拉伸，也别忘了用泡沫轴对肌肉进行进一步的放松：

第一步：小腿上下滚动放松，左右腿各坚持30s

第二步：小腿左右滚动放松，左右腿各坚持30s

第三步：小腿按摩小腿后侧，左右腿各坚持30s

最后握拳敲打小腿两侧，左右腿各坚持30s

这般的一个流程走下来，大抵需十几分钟，所以平常也能够借助筋膜枪这类用以放松的工具，不但更为高效，并且能够助力肌肉进行深层放松，搭配拉伸，瘦腿效果更为出色。

拉伸放松腿部筋络

筋膜枪深入筋膜放松肌肉

两者结合双管齐下1+1＞2

目前我自用的是筋膜枪是这款云麦PB2，放松效果奇高！

你看，整块肌肉都在颤抖：

平日里，做完拉伸动作之后，我会借助筋膜枪对小腿施行按摩，仅仅只需5分钟，其效果就等同于人手按摩长达半小时！

可以充分放松肌肉呢，其中促进新陈代谢得以实现，血液循环这个过程也会得到促进呀，那小腿酸痛还能被避免掉呢，肌肉线条在美化阶段也能由此达成。

此外，这款云麦PB2配备了专门的小腿放松私教课程 它会把按摩的重点、注意事项清清楚楚做标注 妹子们即便不确定怎么按摩 也能对照跟练视频给自己按摩 又能依据力度提醒功能增加减压按摩力度 。

日常价是704元，现在有优惠价是588元

②“脂肪型”小腿解决方法：

倘若你是那种脂肪堆积型的小腿，若想实现瘦腿的目的，最为直截的办法便是进行全身减脂之行径，以此给予小腿减轻负担之举。（能够购置一台体脂秤用以查看体脂状况新澳门天天免费谜语下载，随时随地开展减脂效果之监测）。

对于刚开始接触的人建议去开展一些能够起到减去体内脂肪作用的有氧运动，像是那种速度较慢的跑步、在水中游动、瑜伽、富有氧气含量的健身操这一类的，在进行完运动之后：【️要留意腿部的伸展以及用手轻柔地揉按】。

再次强调一下，运动之后一定要️注意放松腿部肌肉！

这一步极为关键，不少人于运动之后，并未开展拉伸以及针对小腿肌肉的专门放松，反倒致使小腿肌肉积聚，进而加重了肌肉腿的产生。

有的女孩子在完成拉伸以及按摩之后，笫二天依旧会感觉到肌肉出现酸痛的情况，这种状况大多是源于力气过小，手部力量欠缺,放松成效未达理想状态，给到的建议是借助筋膜枪来辅助按摩，以此来促使肌肉实现彻底的放松 。

③“水肿型”小腿解决方法：

起初要防止长时间坐着、长时间站着，平常需留意多走动，多让身体活动一番。其次要关注饮食保持清淡，少去吃口味浓重的食物，能够吃些红豆、海苔以及海带这类具备去除水肿功效的食物。最后要做好腿部的按摩，促使腿部血液循环以减轻水肿 。

按压脚踝处的穴位，然后反复揉捏按压小腿的肌肉。

双手握拳，指节用力刮揉小腿两侧。

张开手，用手指按压小腿的肌肉。

不嫌麻烦，或者力气不小手劲够用，也可以不借助筋膜枪的力量进行低效放松，一边刷剧一边给自己制造疲劳，费时间费力气效果差~。

写在最后

实事求是的讲，让腿部变瘦是一个时间跨度长且要持续不断进行的进程，真的是需要那种不达预期目标就绝不轻易放弃的执着劲头，上面所提到的攻略全都是Duck在近些年里耗费心血总结归纳出来的，只要能够始终如一地坚持下去，并且依据自身腿部的形态特点有针对性地开展训练，坚信必定是能够看到成效的！

Duck曾跟风买过好多杂七杂八的东西，目的是瘦腿，像瘦腿袜、足弓矫正器、摇摇鞋、瘦腿霜之类的，然而结果都是智商税！

恰恰是这个筋膜枪，占据了最终运用时最大的效用，并且在使用频次方面达到了最高的程度，它不但能够对运动之后所产生的肌肉酸痛状况予以缓解，而且还能够向着深层的筋膜方向行进并达成高度放松的效果，助力你将小腿部位的肌肉全然按至松软的状态，有需求的姐妹们能够获取其一致的款式~。

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对于那些有着需要进行全身减脂，尤其着重瘦腿需求，同时还想查看自身脂肪含量的姐妹而言，是能够去入手这款云麦体脂秤的，这款体脂秤测量是颇为准确的，并且还是李佳琦同款的了 。

最终，还是没能忍住去灌输心灵鸡汤：做出改变从而变得美丽，其目的在于愉悦自身，而非实现他人所抱有的期望！

每一个人，都具备变美的那般权利，然而我们必须得留意变美的这种方式，千万要记住呐，若是过度去追求结果，进而采取错误的方式，那便会伤害到自己哦 。

感谢所有看到最后的姐妹，凡事贵在坚持，共勉！！