2025天天资料大全 腹肌是练出来的！运动员和健美者都适合的腹肌循环训练

腹肌在健身房练出来，靠厨房展示出来！

无比强壮的腹肌，对于达成最佳运动表现而言，是极其重要的。你得具备功能性的身体中端，以此来确保在遭受打击之际的稳定性，腹肌在你的上身与下身之间传递力量，并且维持良好的平衡。另外，拥有发达的腹肌会让你受到女士们的青睐。

作为一名力量教练，我对腹肌影响运动表现更感兴趣，然而，因某种原因，有些运动员看上去单单是出于美学缘由而期望有腹肌，嗯，但我们已经足够成熟，能充分理解强化腹部训练对运动表现的成效，这些运动员大多是年轻人这是可以理解的 。

我设计了一个特殊的腹部循环训练，其目的在于开发腹部的所有肌肉，并且改善躯干功能，为了满足那两种欲望，提高运动表现看起来很漂亮。

这属于真正的杀手训练，我的运动员事实上觉得这构成每周最难的一回训练课 。

情况是这个样子的，我挑选了5个称得上优秀的腹部练习项目，随后把它们组合成了一个循环模式。你在进行每一组的时候，要做完所有这些练习，期间不能暂停休息。当你整个儿完成一组完整循环过后，可以休息1分钟2025天天资料大全，注意不要超过这个时限，之后便开启另一个循环 。

要是你能够达成两个循环，那就开启第三个循环，接着，再增添第四个，依照这样的方式持续增添循环，到了你没办法达成循环里每个练习所需的次数（以良好的形式）的时候，亦或是你开始呕吐之际，就停止锻炼。

哪五个练习

1 – 瑞士球滚动

这个练习，是发展整体腹肌的好方法，也是发展躯干稳定能力的好技巧 。我喜爱在跪在下斜腹肌凳上开展练习 ，关键之处在于要尽可能地向前推瑞士球 ，但又不能改变原来本身的身体角度 。也就是说 ，要是你的后背开始“下沉” ，那表明你已经做得太过了 ！目标次数是8至12次 。

2 – 上斜俄罗斯旋转

常规的俄罗斯旋转我不喜欢，那是因为认为其无效，然而奇特的上斜俄罗斯旋转我却发现很有效，并且还甚为痛苦，得躺在倾斜腹肌板上（或者罗马椅）2025全年免费资料查询，接着做一半仰卧起坐，使得后背与腹肌板相接触，整个运动过程都要维持此位置，随后转而将躯干从一侧旋转至另一侧，手臂向前完全伸展出去纹丝不动，唯有躯干处于移动状态，尽可能尝试有最长运动幅度的，每边能做8到12次，或者是8到12次左右旋转的全程动作。

3 – 龙卷风

这是躯干侧弯/俄罗斯旋转组合，目标是每边做8-12次。

4 – 瑞士球负重卷腹

身子躺在瑞士球之上，于头顶部位握住哑铃，然后卷起躯干，在每一次的顶部停留并保持收缩状态两至三秒，挑选那种能让你以良好形态做八至十二次的重量。留意球针对背部而言的位置情况，不少训练者把球放置在上背部或者肩膀之上，如此这般仅仅是产生向前倾斜的效果，而且很大程度上是重力在促使动作形成。

5 – 部分幅度龙旗

这是利于发展腹肌静态力量的有效办法。躺在长凳之上，用手紧紧握住凳子，双膝呈弯曲状态，缓缓举起双腿。把下背部向上抬高，使之脱离长凳平面，伸直膝盖腿部，随后放低腿部。整个过程中还要保持下背部尽可能长久地处于抬高状态。每一次动作做完目标是进行8至12次重复。这一动作极具难度（尤其是当你缓慢放低双腿的时候），所以对于初学者而言，可能会选用较为简单的抬脚动作，而非部分标准幅度的长凳仰卧腿弯举。

循环训练的说明

理想化的情形当中，你每隔1周或者2周就增添一个循环，当然了2025天天彩资料大全最新版，这并非始终持续不断地进步，不过为自身设定较高的目标是一件不错的事情，一旦你能够达成15至20次循环，你将会拥有如同钢铁般的躯干。

你得运用具备挑战性的阻力，所运用的阻力要让8至12次做起来极其费劲！当然咯你若采用很轻的阻力，循环训练便会轻而易举，可你必得强迫自己去做！这同样意味着练习得用缓慢的速度，别做得失控，目标是让练习难上加难，而非较为简易。

维持目标，此举会强化你的运动效能，又或是能够吸引他人的目光，不管是哪种情形，均不会令你失望。