2025年最精准免费资料 足不出户也能运动 教你科学健身18法

日前，记者走访了国家体育总局体育科学研究所的研究员闫琪，要这位专家为我们讲授那能在家中就开展起来的“科学健身18法” 。

缓解肩颈紧张的6个方法

1. 懒猫那般弓背：手去扶住椅背让做出弓弓背的姿态，以此拉抻脊柱使得背部不累，恰似一只猫咪伸展它的懒腰那样，从而肩背能够达至放松且不感到疲惫。其作用在于：可提高胸椎灵活性，能改善肩背呈现出的不适状况，能够防止出现驼背现象，还能预防以及延缓肩部和腰部劳累损伤带来不利影响。

2.进行四向点头动作时，要朝着四个方向把头点动，通过这样的方式来锻炼颈部和肩部，该动作其实是比较简单的，然而关键在于需要每天坚持练习。其作用在于能够放松颈部相应的肌肉，可以改善肩颈部所出现的不适状况还能够具有预防颈椎病的功效。

3.靠墙天使这个动作是，背部要紧紧靠着墙壁，然后将双臂向外展开打开，接着贴着墙壁慢慢地向上移动，之后再徐徐地回到原来的状态。其作用在于，能够提高肩部的灵活性以及肩胛的稳定性，还可以缓解肩颈部的紧张状况。

蝴蝶般展翅的这个动作呢，双肘要平举且必须到位，向内收紧可别害怕累着，要想象自己如同一只翩翩飞舞的蝴蝶那样展翅，这样能够改良含胸跟驼背的情况了 。它所具备的作用如下列所述，能够提高肩胛的稳定性，对圆肩驼背的姿态起到改变优化的效果 ，能提升肩关节的力量，还能改善肩颈部紧绷的状况呢。

5. 招财猫咪这个动作，你的手臂是忽上忽下，而且要交替好多下不停地重复，要勤快练习以此加强肩部，这样肩肘的相应功能可不差。起作用是啥情况？能提高肩胛的稳定性，还能增添肩肘的力量，会缓解肩颈部处于的那种紧张状态，对肩部进行塑形。

将身体稳定地向前压，双手带着辅助紧贴墙面向上攀爬，上下反复进行多次，配合着呼吸练习肩胛部位。其效用在于提升核心的稳定性，改良协调性，增强上肢肌力，减缓肩颈部所处的紧张状况。

缓解腰部紧张的6个方法

把“4”字拉伸，单腿呈现“4”字状向上面翘起，维持住姿势固定住脚，身子向前压进行深呼吸，常常实施练习对腰胯有很好成果。其作用在于，将臀部肌肉进行拉伸，提升髋关节的灵活性，缓解腰部过度紧张的状况 。

2. 侧向伸展时，双手先要上举。然后两交叉起来，接着身体侧弯。朝着旁边拉伸，左右交替去做伸展，这样就能松解腰部，效果顶呱呱。其作用，是拉伸躯干侧面的肌肉，进而改善肩颈部以及腰部的紧张状况。

进行第3项，左右互搏时，需坐在稳定的椅子上，双手交叉顶住内侧膝盖，大腿向里侧的手加以抵抗，身体向前倾这一点不能忘记。其作用在于，提高髋关节的稳定性，并强化内收肌的力量，同时提高上肢力量。

4. 站姿拉伸：单腿站立着去抓脚面，腿处于躯干靠后的位置，想要降低难度就去扶椅背，借以缓解腰部的紧绷与酸痛。其作用是：改善下背部的紧张状况，预防腰部以及膝关节出现劳损。

5. 靠椅顶髋时，站姿需双脚同肩宽，先让躯干前倾，而后再顶髋，过程中微微屈膝且不向前，同时双臂要贴耳并尽力展。其作用在于2025天天彩资料免费版官网，能激活人体后侧链，可改善圆肩驼背状况，还能强化身体后侧的力量。

6. 坐姿收腿时，要稳稳坐到椅子上身体不可晃，将双手放置在椅面上2025天天彩资料大全最新版，弯曲膝盖并收缩腹部把腿并拢，维持两秒后再回归原来状态。其作用在于，提升核心力量，增强身体控制能力 。

缓解下肢紧张的6个方法

单脚脱去鞋子踩在球上，双手扶稳使得身体保持不晃动的状态，按照时顺和顺逆每次滚动三圈脚部，渐渐地滚动压着脚底从而感到很畅快。它发挥的成效有着这样几个，改良脚部底部的筋膜的弹性，对行走的姿态实施优化，缓和大腿小腿位置所产生的紧绷不舒服感，对于人的疲劳感进行减轻。

首先双手扶壁分腿站立新澳门天天免费谜语解法答案，接着前脚距离墙面两分米，然后脚跟保持不动缓慢地顶膝，最后保持拉伸会带来诸多益处。其作用在于，一能提高踝关节的灵活性，二可改善步态，三能缓解下肢的紧张状态 。

站的时候，手扶着椅背，单腿站立，得让膝盖微微弯曲那么一点点，身体往前倾，就好像要去拾东西一样，稳稳地控制住，防止出现跌绊的情况。它的作用在于，能够提高身体的平衡以及稳定的能力，可以防止人跌倒，还能缓解下肢的紧张 。

4.足踝绕环：让脊柱处于身体的正中部位置不变，使身体保持在一种稳固定又不产生晃动的状态，转动脚踝的内侧及外侧，展开练习的这个过程之中不会有疼痛之感。作用：能够使踝关节的灵活性以及力量得以提升，对下肢存在的紧张情形起到缓解作用。

扶住墙面，单脚站立，保持平衡，往上提起，慢慢下落，需牢记防止跌倒，以此增加腿部力量，此为单腿提踵动作。其作用在于提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

以下是改写后的：双脚做到与肩膀同样宽度站立，缓慢地向后进行下蹲，弯曲膝盖，双手朝着前方水平伸展出去，触碰椅子后站立起来，重复进行练习。其作用在于，能够提高下肢所具备的力量以及稳定性，还能够提高核心部分的稳定性。(记者 王洋)。