2025全年免费资料查询 两种地板哑铃卧推训练，帮你调整提升肩部稳定性

做卧推练了较长时间后，肩膀就会出现疼痛状况，这可是好多健身的人都会碰到的问题，每个人都期望能够很帅气地推起相当于自身1.5倍体重的重量，然后很自豪地讲一句：“我有能力做到！”然而，在传统的卧推过程当中，因为有平板椅起到辅助作用，所以我们能够开展一种“全范围”的肩部运动，为了去配合这种全范围的动作，肩膀、手肘以及手腕的中性对称位置被强制改变了，肩部就会不受控制地频繁进入“冲撞区”，时间一长，肩膀的那种不适感觉就会增强，不仅感觉身体不舒适，而且还会对后续的训练造成影响 。当要把类似那般的负面影响降至最低程度的时候，于训练期间增添一些辅助练习，这就变得颇为重要了。

在之前所写的文章里（《平板卧推很难？可以先从“地板卧推”开始，你的肩膀也许会喜欢》），当我们针对地板卧推进行讲述时，提及了与地板卧推练习相关的情况，即有助于缓解平板卧推所带来的肩部压力问题，在本期当中，将会介绍两种更为具体的地板卧推练习，并且使用的器材也发生了变化，由杠铃换成了哑铃。

地板哑铃卧推之“完全停止”练习

一、关于肩部的受力问题

平板卧推之际，因卧推椅赋予肩膀的活动空间颇大，于离心收缩阶段之时弯曲肘部，进 而将肱部定型为内旋，为了适配此角度，肩胛骨朝着上方以及向外旋转，致使肩胛部分承受超负 荷工作，与此同时摩擦冈上韧带，使得你的肩膀处于一种压力过度的状态，久而久之，疼痛在所 难免。

前面文章提到过，长期练卧推致使肩部疼痛，这是大体原因，进行地板卧推时，因以地板作支撑，使肩膀活动受限，所以不会出现压力过大情况，“完全静止”练习借助地板卧推对“肩膀活动范围的限制”来开展肩部训练。

二、如何操作

动作要领

步骤一，准备两块具备“垫高”功能的辅助物品，其高度大致等同于腿部的直径，坐在辅助物品的中间位置，把两个哑铃分别放置于辅助物品之上。

接着的步骤二，要把哑铃分别放置在大腿下部，处于靠近膝盖的那个位置，留意，不能够放在大腿根部，也不可以放在膝盖之上，我们所具有的目的是助力安全地把哑铃放于上身部位上。

第三步，使上半身缓缓地朝着地面向后倒去，与此同时双腿弯曲从而给哑铃一份所谓的“动力”，紧接着身体依照这个趋势迈入起始部位。略微进行一番调整，让肘部和地面形成45度的夹角，致使大臂接触地面，由双手稳稳托住哑铃。

第四步，经由鼻子深深地吸入一口气，尝试借助空气去填满你的肚子，收紧你的核心部位，将哑铃朝着上方推起。随后缓缓地放下哑铃，致使你的大臂以及肘部完全着地，维持这个保持暂停的动作而不放松，这就是所谓的“完全停止”。保持“完全停止”状态一秒到两秒钟，再度用力往上方推起哑铃。像这样子反复进行。

如何加入到训练中

于卧推训练之日，于力量以及身体状态达至巅峰之际，将“完全静止”训练作为首项练习，挑选60%RM之重量，开展3至4组，每组6至8次 。

二、达到什么练习效果

经由这种练习，我们的身体懂得了怎样于短时间之中生出大量的力量去跟负重作对抗，与此同时还摆脱了牵张反射的作用。当肌肉开始伸展之际，身体就会出现牵张反射（在骨骼肌内名为肌梭的微小感觉器官朝着大脑发送信号，作为保护骨骼肌收缩的机制。）。借助在地板上的全然静止，消除了牵张反射的作用，也就消除了一种借力的办法。使肌肉纯粹依靠自身的力量达成动作，增强了肌肉纤维的绝对力量。

地板哑铃卧推之单臂哑铃训练

一、为什么采取单臂练习

1.姿势调整和保护作用

单单进行一只手臂的演习，一般而言会被认定为比不上两只手臂一起练习来得有成效，究其缘由在于做到采用更大的负重存在困难。任何事情都得通过辩证的方式去看待，鉴于负重呈现出偏置的状态新澳门天天免费谜语下载，因而要求身体具备更为稳定的状态。除此之外，更多的注意力都聚焦于一只手臂之上，使得我们能够更优地去感受精神与肌肉之间的连接。更进一步讲，因为有“一半”的身体处于自由的情形，所以我们能够拥有更大的空间去自由移动以及调整身体的姿态。

最后，存在着最为关键且重要的要点，单臂练习有益于对肩膀起到保护作用，原因在于地面会对肩膀的移动形成限制，这意味着致使肩膀承受负担最为沉重的那部分动作无需再去进行了。当哑铃落下之际，地面与哑铃能够合理地将肩膀固定于其“舒适范畴”之中，肩膀仅仅在其最为习惯的范围之内开展运动，虽说有所牺牲动作幅度，然而却保护了肩膀。与此同时，肩膀的稳定性也在这种相对舒适的运动范围之内予以了增强。

2.训练效果（有助于上胸发展）

首先，从生物力学角度来说，对于上胸的发展比较有利。

至少存在一项研究显示，运用稍微窄些的握距，相较于倾斜的仰卧角度，更能够推动上胸部的活动。原因在于，运用稍微窄些的握距会促使肘部稍微朝着两侧靠近（肱部内收），而非向外伸展。随后，这便让锁骨胸肌具备更好的机械优势去达成其主要功能屈曲以及水平内收。

上述文献内容所涉及的是借助杠铃开展训练的情形。可是，在运用杠铃之时，不管握距究竟有多窄2025年最精准免费资料，肘部都存在弯曲的趋势，这是由于手呈内旋状态，进而把做功的任务转移至胸部相对靠下之处。然而，采用哑铃却更易于规避手肘外翻，这是因为你的手腕处于中立位置，所以胸部靠上的部分会承担更多工作。

其次，基于上面那一点来讲，在这个时候，鉴于你是用单手去开展训练，那么腾出来的那只手能够去触碰发力的肌肉，进而感受肌肉于动作进程当中的收缩情形，以此让精神与肌肉之间的联系变得更为紧密 。

二、如何正确进行练习

1.准备阶段

有两种方式可供选择用于处理躺在地板上进行的哑铃卧推练习，其中涉及到如何安全举起哑铃这一关键环节，前面讲解了地板哑铃卧推练习采纳用上身运作双臂哑铃的方法用于操作实践的活动，接下来，咱们再来瞧瞧单人上肢开展此动作其安全性。供选择的方式有两种：

第一种，侧身滚动

侧卧下来，双膝弯曲，哑铃尽可能靠近身体，以此减少杠杆臂，降低整个脊椎扭矩，留意手部姿势，两只手都极为关键时情形，上方那只手握把手握持，底部手进行支撑 。

第二步，把上面的那条腿朝着地面去伸展，下面的腿维持收拢状态。依靠肩部当作轴来向后进行翻滚2025年天天免费资料,2025，头部去到什么地方，身体就跟随到什么地方，凭借头部带动身体。成功转到平躺的姿势以后，双手维持握姿把哑铃放置在胸部以及腹肌之上。伸展双腿，对握哑铃的主力手予以调整，从而决定先从左侧或者右侧着手练习。

动作顺序：自下而上

第二种，向后滚动

这一类和我们于平板椅之上运用哑铃开展卧推之举的上身动作就颇为相像了，坐在地板之上，哑铃放置在双腿之间，双手紧紧握住哑铃，而后向后躺下去，双手紧紧握住哑铃同躯干一块儿移动 。

2.动作要领

单臂哑铃训练存在两种可供选择的方式情况，第一是要参照前面所讲解的双臂训练动作要领，并且得注意单臂处于“完全静止”状态时的控制情况。第二是把握相对窄的握姿，这是前面我们提及的针对上胸发展的练习对应态势，接下来就针对第二种展开一下讲解。

步骤一，在准确无误地进入初始样式姿态完成之后，单独一条手臂发挥力量朝着上方推起哑铃，对样子姿态做出调整，以中立握持姿态抓住哑铃正是手心朝着一侧的那种握持办法，维持肩部处于稳定状态，弯曲肘部同时缓缓放下哑铃，一直到上臂平稳地停靠在所对应的场上面。

步骤二，将手肘往靠近躯干的位置挪动，维持握哑铃的姿势，在这种窄距的状态下把哑铃向上推起，随后缓缓落下，达成一个“完全静止”的状态之后接着继续做。做完一侧，再换至另一侧来做 。

和双臂训练相同，同样提议在卧推训练那天，当力量以及身体状态处在巅峰之际， 将此项训练当作第一项练习，挑选60%RM的重量，开展3至于4组，每组6至8次。

总结

1.地板哑铃卧推对于肩部姿势调整和提升稳定性都有效果。

2.双臂和单臂都可以加入到训练计划中。

要留意“完全静止”训练的质量，这般做对帮你减轻长期平板卧推给肩部造成的压力有帮助。