2025精准资料天天免费下载 增肌期详尽的饮食计划，看完直接抄作业，无需发愁怎么吃

叮叮叮~

超详尽的增肌饮食计划来了~

老森绝对是那种说话算数之人，讲了会补更那就肯定会补更，看过之后往后根本用不着再为增肌期怎样去安排饮食而发愁了，全是干货，先去点赞收藏然后再缓缓地品味它吧！

先前，我们已然讲述过，增肌期的时候，其中三大营养素该以何种方式去补充；再者，应该怎样来进行热量计算，那些已然忘却的小伙伴喔，可以回过头去瞧一瞧。

程序猿强森：增肌期“痛苦”的饮食计划，你的苦楚我清楚

今日，针对众多小伙伴依旧不晓得怎样去安排饮食计划的问询，老森特意撰写了一篇极为详尽的安排办法。该文章面向不同的有着健身爱好的人群，给出了两种饮食计划2025年正版资料免费最新版本，其一为精确计算法，这适用于那些需要严格把控热量并且有条件亲自去下厨做饭的朋友，其二是估算法，此适用于在食堂就餐的人群或者是不喜好做饭的朋友。话不多讲，直接进入主题。

精确计算法

精确计算法，按其名所示，要精准地测定各类营养素的摄取量以及能量所占比例，严谨把控热量摄入。此方法颇为耗时耗力，然而能确保自身摄入的每一卡热量皆为有效热量，对于有经验的健身群体而言，比较倾向于这般做法。好多人也将其视作健身的趣味所在2025年天天免费资料,2025，每日兴致勃勃地核算热量摄入，在他们看来，任何食物首先会被拆解成能量及营养元素，之后才会考量味道。

如果是选择这类方法的友人，一般来讲都得去备好一件利器，也就是食物称，不然的话就不存在能够精准地评估食物重量的办法了。

有的食物声称价格较为便宜 ，存在那种十几块钱的 ，然而却需要手动去记录食物的重量。就个人情况而言 ，我比较推荐薄荷上面的电子秤 ，其价格稍微贵那么一些 ，不过它能够连接手机蓝牙 ，进而把重量同步到薄荷 app 上面。

我习惯借助 app 记录饮食情况，因而如此较为便利。当然，倘若偏好运用别的 app 记录管理热量，也能够购置对应平台的电子秤，这般电子秤通常仅与自身平台开展数据同步，所以，要是频繁更换 app，那么这种电子秤便毫无义了。

精确计算法存在着两种方案，其一乃是依据每公斤体重的推荐摄入量来展开计算，其二则是按照热量予以计算。

公斤体重计算法

将公斤体重计算法的好处予以考量，其明显程度是极为显著的，然而对此而言，着实会存有一颇具问题的短板之处，也就是在所依据的指标来开展热量计算之时，最终得出的热量极有可能并不契合实际的热量需求状况这一情形（于后续内容里能够相当直观地予以察觉），当这般情况出现时，便需要按照自身的饮食习惯情形去实施灵活的调整举措了。

1.计算TDEE

吃到之前，把热量计算出来是绝对不能少的环节，要是对自身消耗的热量状况搞不清楚，那就等于是毫无头绪地盲目进食了。

之前那篇文章对TDEE的计算方法写得极为详细，倘若你忘记了，回头应该去看一下。要是觉得麻烦起见，能够直接访问下面的链接来进行计算。

“TDEE计算器”，“了解你的每日总能量消耗” ，将这二者结合使用：学习那属于你的每日总能量消耗情况。

在完成TDEE的计算之后，增肌的阶段通常保证300至500Kcal的热量处于盈余状态就行，就拿我来讲，我的TDEE是3232Kcal，为了计算起来更方便，我把TEDD制定为3300Kcal，而且选择的是300Kcal的热量盈余，所以最终每一天需要摄入的热量是：

每日所摄入的热量，等于基础代谢能量消耗加上额外增加的三百千卡，也就是三千三百千卡加上三百千卡，结果是三千六百千卡。

2.计算三大营养素的摄入量及能量占比

再来回顾一下，在增肌期三大营养素的摄入比例：

就蛋白质而言，其符号为P，也就是protein，每公斤体重对应的量是从1.8g到2.2g，而热量按每克来算，是4Kcal/克。

碳水，即碳素，也就是碳水化合物（C：carb），其含量大于三克至四克每公斤体重，热量为四千卡每克。

脂肪，即F，也就是fats，其摄取并不存在固定的比例，要依据上面所讲述的两个方面来计算剩余的用于摄入的量，热量为9Kcal/g。

晓得每公斤体重的摄取量以后，就能够算出相应的营养物质摄取量。以我而言，增肌起始体重是80公斤，故而：

蛋白质（P）=2.2*80=176g

碳水（C）=4*80=320g

随后，要算出蛋白质以及碳水的能量所占比例，依据该能量占比继而计算脂肪的摄入量，以此来确定脂肪的摄入量：

蛋白质，其符号为P，数值是176乘以4等于704Kcal，能量占比为704除以3600再乘以100%等于20%。

碳水即C，其数值为320乘以4，结果是1280Kcal，能量占比是，用1280除以3600再乘100%，得出的数值为36%。

脂肪2025天天彩资料免费版官网，其数值为，三千六百减去七百零四再减去一千二百八十，结果等于一千五百四十六千卡，能量占比方面，是一百减去二十再减去三十六，得出结果为百分之四十四。

能够发觉，按照指标所计算得出的营养摄入比例是极为不合理的，这般高碳高脂的饮食极易引发肥胖，致使我们增肌的计划失败。故而，紧接着需要进一步对饮食计划予以调整。

3.根据饮食结构调整能量摄入比例

增肌期常见的饮食结构有着高碳饮食、中碳饮食以及低碳饮食这三种结构，它们分别适用于不同体质的人群，比如说体型偏瘦的人若想要增肌，那么可以采用高碳饮食，然而中胚或内胚型的人增肌时，则可以采用中碳或低碳饮食，下面呈现的是不同饮食方案的能量占比：

高碳饮食：P:C:F=3:5:2

中碳饮食：P:C:F=3:3.5:3.5

低碳饮食：P:C:F=4:2:4

依据步骤2，我们算出了各营养素的能量占比，就我而言，能量占比是P:C:F等于2比3.5比4.5 ，随后按照饮食结构，挑选相近比率的饮食方案。

能看到，我的膳食结构比较倾向于中碳饮食方式，这同样契合我内胚型的身体身体素质，所以，我挑选中碳饮食结构，把饮食比例调整为P:C:F等于3比3.5比3.5。

调整之后，三大营养素的热量比率和摄入量为：

蛋白质（P）的千卡数为，三千六百乘以零点三等于一千零八十千卡，然后，一千零八十除以四等于二百七十克。

碳水即C，其数值为3600乘以0.35等于1260Kcal，接着，1260除以4等于315g。

脂肪（F），其数值为3600乘以0.35得到1260Kcal ，这一数值接着要用以9做除数的运算，得出结果是140g。

所以，这就是最终的饮食方案。

热量计算法

拿公斤体重计算法来比较，热量计算法是较为简单的，可是热量计算法存在一个较明显的问题，即容易致使某营养元素摄入量超标，一旦出现这种状况，也是要灵活去调整的。

1.计算TDEE

和上面的计算方法一样

2.选择饮食结构

依据自我的饮食情形以及体质状况，挑选高碳、抑或中碳、又或者低碳饮食。就拿我来讲，我平常的饮食构成是以高蛋白作为主要方面，碳水以及脂肪的摄入量相对较少，体质方面属于中胚型。所以，在增肌的时期选择提升碳水的摄入量，使得蛋白质摄入量基本维持不变，并且对脂肪的摄入量加以控制，于是就选择了高碳饮食结构，也就是 P:C:F = 3:5:2。

3.根据饮食结构，计算成分热量及摄入量

选择好饮食结构之后，便可以计算每种营养素应该摄入多少的量。

蛋白质（P），其一，3600乘以0.3等于1080Kcal ，其二，1080除以4等于270g。

碳元素（C）所对应的碳水化合物数值为，三千六百乘以零点五等于一千八百千卡，进而得出一千八百除以四等于四百五十克。

脂肪，其符号为F，通过3600乘以0.2得到720Kcal，接着720除以9等于80g。

所以，这就是最终的饮食方案。

估值法

用这种方式计算得出的热量较为粗糙，适于那些没条件做饭的朋友以及不喜计算热量的朋友，像上学的人群，一般吃的是食堂饭菜，没足够条件去计算热量。再如上班的人群，每日累得跟某种爬行动物无异，能坚持健身就已然很不容易，哪还有精力去计算繁杂的热量。

因此，这一类人群能够参照一下此方法，此方法乃是个人依据长期上学以及工作期间的健身经验归纳而成，实用性相对较强，同样存在一定的“副作用”，请务必谨慎运用！

这种办法无需对热量展开频繁计算，它借助观察日常饮食以及体重变化，进而对自身饮食结构予以调整，以此达成增肌功效。鉴于其是经由观察来实施调整，故而各营养素的比例不会似精确计算法那般精准，难以避免会出现热量失衡状况。

但是，就增肌这个情况来说，存在着一部分的热量失衡状况，这种状况是能够被接受的，而且它并不会对增肌整体所呈现出来的效果产生影响。接下来，需要详尽地讲述一下，究竟要怎么样借助估值法去制定饮食方面的计划。

1.确定训练计划

第一步是要确定自己增肌的训练计划，此训练计划的周期是以月为单位，因为增肌的最小单位是月，因而要切忌频繁地更换训练计划，这属于估值法的内容。

运用估值法并不需要去计算TDEE，因而，明确训练计划的目标，便是为了去确定每日的TDEE。

2.观察体重变化

在计划被确定下来以后，保持当下的饮食结构不做改变，去观察体重在一周时间里的变化情形。能够每天对自己体重的变化予以记录，也能够在一周的起始以及结束的时候记录自己体重的变化。

正常状况下，于保持饮食结构不改变的情形下，开展了侧重增肌的训练规划，必然会致使体重出现降低。原因在于训练强度有了增大，热量消耗增多但摄入量未变。此种办法乃是用以舍弃掉一周的训练强度大小怎样，以此来回换于后续热量的计算方式怎么算。

这一周内，要留意自身饮食里蛋白质、碳水与脂肪的大致占比，此处不用精确到克，只需大概判定饮食中哪种营养素为主要成分。要是处于正常饮食结构，通常情况下碳水与脂肪占主导地位，特别是食堂提供的饭餐，高碳高脂是常见情形。观察完毕后，大致记下饮食的比例，假设蛋白质：碳水：脂肪=2:5:3。

也或许能够采用更为简单粗暴的方式，直接归纳得出“我平常碳水以及脂肪的摄入量较多”，此处在这方面需要留意的是，务必得客观地评判自身的饮食情况。这实际上是极易进行总结的，要是一日三餐之中肉的食用量较少，而平常米饭和零食又吃得较多。故而那必定是高碳高蛋白的饮食方式，肯定没错了。

3.计算热量差

算出一周体重变动的幅度，按照每公斤体重所需热量约7700Kcal算出每日的热量不同值：

一周体重变化：-1kg

一周热量差值：-1*7700=-7700Kcal

每天热量差值：-7700/7=-1100Kcal

那就意味着，依照当下的饮食结构以及训练强度来算，每日会损耗掉1100Kcal的热量。鉴于增肌需求要维持每天300至500Kcal的热量盈余，因而，每天起码应当多增添1400Kcal食物的热量。

4.调整饮食结构

按照当下的饮食结构以及所需热量予以调整，依旧拿蛋白质：碳水：脂肪 = 2:5:3来作为例子，这般的饮食结构是属于高碳水高脂肪类型的饮食，对肌肉增长没有益处，因而能够挑选相似比例的饮食结构，像是高碳饮食结构，把蛋白质的比重予以提升，将脂肪的比重予以降低。

这次比重的调整用不着特别精准，只需在平常的饮食里多增添蛋白质的摄取，像是适度地补充蛋白粉，将零食替换成牛肉、希腊酸奶、蛋白棒这类高蛋白食物，与此同时削减碳水的摄取，像主食量减半，挑选菜品时尽可能选少油少糖的食物，零食减少饼干等高碳零食。经由选择各异的食物，饮食结构自然而然会调整好。

当然了，这个经过调整之后的比例，并不会达到非常精确的程度，然而，肯定是会变得更加契合增肌所需要求的。

到最后，建议运用薄荷 APP 实施热量管理，这是我使用过相对便利的一款，上面功能大多免费，全然能够满足日常热量计算。