2025天天资料大全 哑铃锻造三头肌：16种终极训练法，打造完美手臂线条

不分一年里的何时，强健的胳膊始终是当季的。全方位的上半身力气显得非常棒，并且有着诸多益处。为达成这个目标，你得耗费些许时间去锻炼全部手臂肌肉（不只是二头肌）。

人们极易忽略三头肌，什么是三头肌呢，它是处于手臂背面的一个呈小形态的肌肉群。这些小却具备强大力量的肌肉乃是整体健康的关键所在。三头肌是一个程度极其非常重要的肌肉群，它能够起到稳定你手臂以及肩膀的作用。它对增加运动范围也有帮助支持用处。所以说，要是你在那个部位很强壮，三头肌对支撑胸部、背部和肩膀也有协助作用。

三头肌是什么肌肉？

你的三头肌沿上臂后部伸展，实则由三块肌肉构成，分别是长头、内侧头与外侧头，故而称作“三”。这些肌肉一同助力你伸展肘部并伸直手臂，还协助进行胸部主导的练习，像那些声名狼藉的瑜伽俯卧撑。存在不同练习可凸显三头肌的不同部位，所以把各类三头肌练习纳入你的日常锻炼里以增强全面力量颇为关键。

三头肌锻炼技巧

假如您期望塑造上臂那全方位的 360 度完整模样，或者最终于下一堂瑜伽课里练出上臂蕴藏的力量，那么此刻便是时候在您日常的锻炼行为里增添三头肌方面的锻炼动作了，并且要给予这一肌肉群组一些理应得到的关注。如此做是为了强化手臂具备的力量以及耐力，进而对其进行雕琢塑造。您还能够在整个流程当中添加能够看得见的线条轮廓。便是如此这般：

每逢一周之间的三天，要对三头肌展开锻炼，借由定期开展具备针对性的针对三头肌的锻炼，能够促使三头肌的大小得以增加，这对于塑造健美的手臂有着帮助，需专心致力于全身的力量训练，并且把这些针对三头肌的动作增添到每周三天的规划里面。

目标是进行三组，每组次数在八到十五次之间。要用恰当的权重来让你的网格得以优化。罗瑟说，当最后两次重复看来几乎没法完成之际，你就晓得自己使用了正确的阻力。

重视形式以及姿势，每周只要开展两次以上以半身为关键的力量训练，便能够有效地训练肱三头肌，在三头肌练习里极为常见的错误之一是圆形姿势，要处理此问题，要把肩膀往后及往下拉，并且核查它们在所有重复次数当中是否维持在该位置，这能够确保你自始至终都瞄准三头肌。

一项针对所有女性参与者的ACE研究显示，最划算的动作是三角俯卧撑、三头肌臂屈伸和三头肌回扣，这些会引起最大的肌肉活动并消除动力，这意味着你正在为每一次代表做工作，并获得力量和定义作为奖励，专注于最有效的三头肌练习，并非所有三头肌动作都是一样的。

16 个最佳三头肌练习

能准备好去感受那些手臂背部的燃烧感么？在这里被列出的动作是能够达成快速且有效的三头肌锻炼的。

时间：15 分钟| 设备：垫子、哑铃| 适合：肱三头肌

说明：从以下每组中选择一项三头肌练习：

A：哑铃地板推举器、单臂哑铃地板推举器、交替哑铃地板推举器

B：进行俯卧撑，展开三头肌俯卧撑，实施手释放俯卧撑完成动作，开展狮身人面像推举有相应动作，开展1/2土耳其式俯卧撑，进行海豚俯卧撑。

C：卧位时进行过头三头肌伸展动作，还有三头肌反冲动作，以及三头肌下屈动作，接着是交替三头肌反冲动作，再来一次过头三头肌伸展动作，之后是三头肌转圈动作，最后是平板支撑三头肌反冲动作。

把每个动作，完成三组规定次数的重复，完成完所有一组那种动作之后，依照 ABC 的顺序去继续做下一组动作，并且根据实际需求进行休息，要不然，就把这些三头肌的练习，纳入到整个上半身的锻炼程序里面。

1哑铃地板推举

凭什么有效果：Earnest喜爱这般动作，其能够锤炼你身体的前部，在你对身体上部的其他部位予以锻炼之际，对维持平衡与稳定有所帮助。

它所具备的作用，主要着重关注的是胸部位置，在这里特别是胸肌部分，并且欧内期特明确表示，你的三头肌以及肩膀上的起到支撑作用的肌肉是主要以前三角肌为主，在这个过程当中也会获得一些相应的锻炼。

如何：

以面朝上的姿势躺于地板之上，使膝盖呈现弯曲的状态，让双脚稳稳地踩在地面，接着把两个哑铃放置在球门柱指向的位置，肘部需放置于地面，与手臂构成 90 度的角度。

让臀部处于收紧状态，并且主动地把脊柱朝着垫子去压，借此接合核心，进而让脊柱朝着下方对齐，对于背部而言，不该出现弓形这种情况，此也是需思考的要点。

呼气并将哑铃向上推，直到手臂完全伸展到胸部上方。

吸气并慢慢降低回到起始位置。这是一位代表。

2单臂哑铃地板推举

它为何这般震撼，因其进行单臂地板推举变式时，除了要对每只手臂进行一次隔离，这可是避免力量或肌肉不平衡的必要条件2025天天彩资料免费版官网，而且还能挑战您通过核心来保持稳定。

如何：

开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

握住哑铃的是右手，右肘和侧面形成大约 45 度的角度。把左臂平平地放置在地板上面。

让下背部持续压向地板，把重心经由胸部垂直向上奋力压，接着伸展右臂，于顶部进行停顿。

一点一点地弯曲肘部，把重量放回到原来的位置，一直到右上臂的后面部位回到地面。那样就是1次。在右侧做完8至10次重复动作，接着在左侧重复做完一组。

3交替哑铃地板推举

为何会有效呢，一次专门针对一侧展开锻炼，能够助力您规避力量所出现的不平衡状况，这同样也会对您的上背部构成一种挑战。分数！

如何：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离座位约一英尺。

双手各握一个哑铃，上臂放在地板上，肘部弯曲 90 度。

将左臂向上推直，直至手臂伸展。

慢慢弯曲左肘并降低重量，直到左三头肌接触地板。

用右臂重复此动作。那是 1 次。

专业提示：在整个运动过程中，肘部应与两侧形成 45 度角。

4改良俯卧撑

魅力之处在于，这般典型的针对胸部的动作，的确能够对你的整个人体进行锻炼，同时做起来的时候会让人感到极为满意。

如何：

起始于改良后的高平板支撑姿态，肩膀处于手腕的上方部位，核心进行收紧动作，膝盖放置于垫子之上。

从头到膝盖保持一条直线，将肘部弯曲至下半身朝向地板。

按返回键开始。那是 1 次。

专业提示：俯卧撑时，肘部应与肋骨成 45 度角。

5偏心三头肌俯卧撑

其魅力之处在于，相比于标准俯卧撑而言，这种窄距俯卧撑对三头肌的锻炼更为侧重突出，会对所有那三个头都形成重重的攻击击打。

如何：

起始于高平板支撑的位置，然而双手并非直接处于肩膀下方，而是确切位于胸部下方，随后握住哑铃。（能够选择把膝盖放置在垫子上作为一种修改举措）

把肘部往后方伸直，朝着脚部一直到下半身的方向，直至差不多接触到地板之时，要维持上臂紧紧靠近两边。

把臀部朝着后方挪动，接着重新设定为平板支撑的姿态2025年正版资料免费最新版本，这便是 1 次，要做完 8 次到 10 次。

6手释放俯卧撑

为何有效果呢：手释放俯卧撑能够操练您全部的主要肌肉（当然这其中涵盖三头肌），又能够助力您拓宽俯卧撑的运动范围，这是由于它们促使您去锻炼离开地面的力量。

如何：

从处于相当高的平板支撑的那个位置起始，肩膀是处于手腕往上的地方。（能够挑选以经过修改之后的膝盖位置作为开端）

保持核心收紧，弯曲肘部，将下半身一直压到地板上。

在底部，将手举到空中几英寸。

放回双手，然后向上按以开始。那是 1 次。

专业提示：肘部应与两侧成 45 度角。

7狮身人面像俯卧撑

该先进的俯卧撑变式为何这般受欢迎，它无需任何设备，它能使你的三头肌仿若激光那般聚集，与此同时锻炼核心肌群！

如何：

从位于手臂的平板支撑起始位置开始，让脚趾触碰地面，使得头与脚跟达成对齐状态。（存在进行修改并且从膝盖处开始的这种选择，可供选用）

让臀部维持水平状态，把前臂从垫子上抬起，使得手臂得到伸展，平衡住手以及脚趾两者的重量。

缓慢地、有控制地放下前臂来敲击垫子。

接着，将其推回到开始的位置。这算作是 1 次。去完结 8 至 10 次这样的操作。

8半土耳其起床

如何：

起先是面朝上躺着，右腿直直地伸在了垫子之上，左腿呈弯曲状，脚平平地放置在了地板上面，右臂以四十五度的角度于地板上摆放着，左臂把壶铃放置到了肩膀的上方，三头肌处在地板之上，肘部与身体呈现出四十五度的角度。

将重物举至胸部上方，注视它，直到手臂伸直但肘部未锁定。

推入右前臂2025年最精准免费资料，开始将躯干从垫子上抬起。

抬起右手掌，坐直。

反转整个动作以返回开始。那是 1 次。

完成所有重复，然后换边重复。

9海豚俯卧撑

它为何这般备受欢迎呢，不管你是喜爱还是憎恶，俯卧撑背后那肌肉激活的力量都是无法被否定的，运用这个稍微呈现倒转状态的变化去使事情得以改变。

如何：

从倒“V”形开始，手掌推入垫子，脚跟抬高。

弯曲肘部，同时将前臂放低至地板。

先是朝着相反方向发动运动，接着伸展手臂，如此来返回开始时的位置，这也算作了1次，随后像这样完成10次。

10碎颅者

这般令人震撼的缘由究竟何在呢：此一动作在执行时，相较于三头肌臂屈伸或者反冲而言，是需要更多的稳定性的，这是为什么，因为这个动作，它要求你得躺下才可进行，随后还要把重物举过头顶，与此同时，它还让你的核心部位承担了一些工作。

如何：

仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

每只手握住一个哑铃，将手臂伸直向上压向天花板。

慢慢弯曲肘部，将重量降低到太阳穴附近。

暂停，然后慢慢将哑铃推回到起始位置。那是 1 次。

11哑铃三头肌反冲

怎会这般令人震撼：双边也就是两侧的反冲颇具挑战性，能够激活你的核心，与此同时还会瞄准三头肌的内侧头以及外侧头。

如何：

先起始站立，让膝盖微微地进行弯曲。使身体朝前方倾斜，倾斜到四十五度。每一只手分别握住一个哑铃。让肘部进行弯曲，并且使其靠近身体。

保持上臂不动，然后向后推哑铃以伸直手臂，挤压三头肌。

返回开始控制。那是 1 次。完成 8 到 10 次。

12三头肌臂屈伸

如何：

坐在椅子上（或盒子/台阶上），用手抓住前边缘。

将屁股朝着前方挪动，直至其处在座椅之上呈悬停状态，把双腿弯曲成九十度的角度，并且让手臂笔直伸出！

降低身体直到二头肌与地面平行。

启动三头肌以向后压以开始。那是 1 次。

13交替三头肌反冲

为什么能够这样具备效果呢：这样一种反冲变化能够使得你的三头肌在重复次数的间隔当中获取到更多的休息，让它对于初学者而言更为适宜，并且还是开展较重重量训练的一种不错方式。

如何：

先是起始站立姿态，膝盖状况为稍微呈现弯曲状态，身体朝着前方作出倾斜动作，倾斜幅度处于45度，每一只手分别握住一个哑铃，肘部呈现弯曲形态，朝着胸腔位置靠近，背部处于身体靠后的部位。

维持右臂处于不动状态，与此同时，伸展左肘，把重量施加于身体后方，进而挤压三头肌。

放下左臂开始控制。

在另一侧重复。那是 1 次。完成 8 到 10 次。

14过头三头肌伸展

它为何这般震撼呢，是因为只要维持脊柱挺直，且肋骨不朝前张开，这种变式就会对三头肌的长头予以大力打击，与此同时还能锻炼您的核心。

如何：

开始手持哑铃站立，伸直双臂并拢举过头顶。

先是把二头肌挨着耳朵放置，接着把重物放置到一块儿，随后活动肘部使其弯曲，最后把哑铃朝着脑后缓缓地降低。

停下来一会儿，接着把重物向上举起利用这个动作让手臂伸直，随后再回去起始状态。其为1次。

15三头肌回扣平板支撑

如何：

进入高平板支撑位置，双脚略宽于肩膀。

右手握住哑铃。

弯曲肘部，直到三头肌与躯干成一直线。

将手臂向后伸展，直到完全伸直。

返回开始。那是 1 次。

完成所有重复，然后换边重复。

16三头肌圈

为何会这般震撼呀，当你觉得自己已然看完了所有的这些动作之时，便进入到三 头肌圈，这项兼具灵活性与力量的挑战，会借助全方位的运动，以此来锻炼三头肌，并且伸展肩膀。

如何：

起始于四肢着地状态，此时膝盖处于臀部下方位置，双手处在肩膀下方位置，并且脊柱维持中立状态。不过是从高位木板位置开始进行升级变化的。

弯曲肘部降低前臂和胸部，几乎接触垫子。

1.用身躯挨着掠过垫子，致使鼻子经由手的上方越过。2.凭借手用力推进垫子，手臂伸展出去以便回到起始。3.这便是一次。