2025天天彩资料大全最新版 三角肌训练全解——10个实用提示

由亚当·本特利创作，日期为02/22/16，编译者是举铁乌鸦。

尝试训练肩膀可不是一件轻松简单易于达成之事，就如同一点资讯妄图着手去做可观收益那般，纯粹无疑是根本不可能实现的情况，三角肌恰似那将你肩膀环绕包围着呢盔甲，这清晰表明了绝无可能仅仅凭借单个动作，便能够让从前面部分的束状肌肉一直到后面部分的那些束状肌肉都获取到厚实的肌肉组织。

想要大三角肌，兼顾大重量和小重量

传统来讲，三角肌存在三个肌肉头，分别是前束，中束，后束，不过实际上它有着七个独立的部分。并且，三角肌的肌纤维类型属于混合纤维类型，所以训练三角肌时既要考虑大重量，又要兼顾轻重量。

三角肌练习之王

三个头的整体肌肉活性方面，存在一个练习处于领先地位，这个练习你或许猜不到。Saeterbakken等人在2013年对四种不同类型的肩膀推举展开研究，结果发现哑铃站姿推举的肌肉活性是最高的，其比杠铃站姿推举的肌肉活性高出15％。因而要是你练习肩膀的时间不足，那就进行哑铃站姿推举。

前束

卧推

三角肌前束于卧推之际会产生极高的肌肉活性，其程度几乎跟胸大肌一样高（Schick等人，2010）。上斜卧推更为强烈，上斜卧推会同时针对前束与中束。于此无需过高的技术要求，只需用到约30度的长凳，以及采用最宽的握距，且不会对你的力量和关节造成负面影响便可（Barnett等，1995）。

中束

抓举握高拉

做训练时，三角肌处于中束的部分极具困难程度。于大型复合动作里，像平板卧推、军姿推举、引体向上以及划船这些动作之中，它都并非那般活跃。实际上，仅有一个复合练习，在其中三角肌中束是高度活跃的，此练习为直立划船。你同样能够得出这样的结论，抓举握高拉是以相同的方式来激活三角肌中束的。

直立划船

经过这么多年，一直把直立划船视为肩膀杀手。可是，就像丹·约翰讲的那样2025年天天免费资料,2025，不存在不好的练习，只有做不好的人。因而要是直立划船对你的肩膀造成伤害，也许是你做得不正确。

进行尝试，采用更宽的握距，或者使用绳索手柄，从而让其变得舒服，还有，不要拉得太高便可停止上升。然而，更为重要的一点是，采用更宽握距的直立划船手法，会更好地把重点转移至中三角肌，并且能够减少二头肌以及斜方肌所受的刺激（McAllister等人，2013）。

侧平举

做侧平举这般动作，是激活那中三角肌所必需的，当中束于肩外展处于60度至120度这个范围的时候，会产生最为强大的力量。因此在做侧平举之际，致使中间位置成为最难的部分，要达成顶峰收缩。

使用弹力带

关于弹力带侧平举，其成效与哑铃版本相同（Anderson 等人，2010）。当运用弹力带进行侧平举的动作时，在中间位置，肌肉会呈现更活跃的状态。这还意味着，能够利用更多的时间去实现处于最大负荷状况下的峰值收缩。

后束

注意握法

后三角肌，其并不似中三角肌那般顽固，并且，在多数复合运动里，它都会受到刺激，于坐姿划船以及坐姿下拉（Botton等人，2013）当中，它会产生中度活性，要是你想针对后三角肌，那便要留意你的握法，采用对握，是窄握而非宽握（Signorile等人2002）。

反向飞鸟

训练后三角肌的最为优胜之法是同时顾及大量具备复合性质的动作以及孤立性质的动作。有研究明确显示，器械反向飞鸟乃是其中的佼佼者。然而，你同样能够将其改换为哑铃反向飞鸟以及钢索反向飞鸟。

十点你要记住的

1、运用多样负荷，三角肌这般具混合肌肉纤维类型的部位，故而你得借助大重量以及小重量对其予以刺激。

2、运用多种练习来进行。其原因在于2025天天资料大全，三角肌涵盖三个头以及多达七个独立的部分这一情况。你真的确信自己能够凭借一个练习就对上述内容予以刺激吗？认真思考一番。

3，有一种锻炼方式叫做站姿训练，其中涉及两种推举动作，杠铃站姿推举以及哑铃坐姿推举，这两种动作在锻炼领域较为流行新澳门天天免费谜语下载，然而，若论及最具效应的动作，当属哑铃站姿推举。

4、卧推对于前束。卧推对于刺激前三角肌，跟胸肌一样有效。

5、采用针对肩膀的宽握方式来进行上斜卧推，在上斜卧推这个动作过程中，运用那种不会让人产生不舒服感觉的宽握，并且使用呈30度角度的长凳。

6、难以改变的中束，中三角肌于上肢复合活动里并非活跃，仅在由重量移至侧面之时，故而采用直立划船或者侧平举。

7、宽握直立划船。 当做直立划船时，用宽握来瞄准中束。

8、添加上弹力带，虽说哑铃也具备不错的效果，然而使用弹力带会更好，弹力带侧平举致使动作之中最为困难的部分愈发困难，且产生更为强烈的顶峰收缩。

9、做那种属于垂直拉类的动作，为了能够最大程度地激活后三角肌，需要在垂直拉类动作当中采用窄握或者对握的方式。

器械反向飞鸟，后束于器械反向飞鸟里会产生相当高的肌肉活性。要是你没有那种器械，那就选用哑铃或钢索反向飞鸟。只要您至少挑选其中一个。

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