2025天天彩资料免费版官网 哑铃上肢训练集合，10个动作，帮你练出紧致无赘肉的上半身

身材良好必然是构建于全身协调性发展的基础之上的，所以在塑形进程里，不能仅仅去操练自身钟爱的部位或者是打算操练的部位，而是要以全身协调均匀作为前提条件，这对于具备一定基础的人群而言并非繁杂，他们会依据自身实际状况安排详尽的训练规划，要么每次只锻炼一两个肌群，要么将一个大肌群与一个小肌群组合起来进行训练，无论怎样，他们都不会轻视某一个部位的训练，即便这个部位他们自身不是那么喜爱。

首先，对于新手塑形而言，若想去经由依据各个肌群来予以详细的安排从而达成目的，这是不太现实的，那么，通常的话，会建议他们从一个复合动作开始练起，在自身能力提升的进程之中去丰富自身的经验。其次，从针对全身各个肌群训练的视角来讲，既能够挑选一组可锻炼全身的动作进行训练，也能够将上下肢分开来训练。然后，相较于下肢而言，上肢训练要复杂不少，原因在于，在下述下肢训练之中所涉及的主要肌群是臀部以及腿部，而上肢涉及的是胸部、背部、肩部、手臂以及腹部。于是，要是想要打造出紧致且协调的上半身，而且将上肢肌群分开去开展训练，那么对于新手而言就会显得困难得多。

因此，我们不妨将整个上肢塑形当作一个整体目标，借助挑选合适的动作，把整个上肢予以锻炼，如此一来，不但能够减少动作数量，使新手易于掌握，而且不会遗漏某个部位，进而让整个上肢都能获得均匀的刺激。当然，随着自身经验的丰富，我们的目标会随之发生改变2025天天资料大全，当这样的训练方法无法满足自身所需之际，我们就会不由自主地去更新自己的训练计划。

因之，在下分享一组针对上肢的训练动作，经由此类训练，我们能够使整个上肢的各个肌群皆获得刺激，进而收获紧致且富有曲线感的上半身，当然，若想取得理想的塑形成果，除规律坚持外新澳门天天免费谜语下载，必要的减脂亦极为重要，倘若体脂率较高，则务必要把控好饮食，而后再结合这组训练，以使自身于瘦下来的进程中，达成上肢塑形之目的，进而收获紧致无赘肉的上半身。

动作一：俯身哑铃划船（目标：背部）

动作二：哑铃平地卧推（目标：胸部）

动作三：俯撑划船（目标：背部新澳门天天免费谜语解法答案，核心）

动作四：俯身开肘划船（目标：肩后束）

动作五：站姿哑铃单臂侧平举（目标：三角肌中束）

动作六：俯身单臂哑铃反向飞鸟（目标：三角肌后束）

动作七：站姿哑铃前平举（目标：三角肌前束）

动作八：站姿哑铃颈后臂屈伸（目标：肱三头肌长头）

动作九：站姿哑铃锤式弯举（目标：肱肌）

动作十：俯身哑铃单臂臂屈伸（目标：肱三头肌内侧头与外侧头）

于训练起始之前，去熟悉行动要领，且明晰每一个行动所针对的目标肌肉所处位置，在进行适当热身之后，开启正式训练，于每一回动作进程当中，都需集中精力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每一动作做12至20次，动作之间休息约45秒，每次进行3至4组，每周进行3至4次，在训练完毕之后，不要马上停止，还得做好拉伸以助力目标肌肉恢复。