2025精准资料天天免费下载 【健康】最适合国人的“减重指南20条”发布！

长久以来致力于减肥，然而却并未呈现出显著的成效，真是令人深感减肥之艰难呀！针对如何以科学的方式来把控体重这一问题，近期，来自不同领域的二十五位专家给出了科学的建议！其中有些建议可能你已经知晓，可是有些你必定未曾留意过！

于2023年11月，《中国居民健康体重管理之减重行动20条》发布了，此共识被中国营养学会肥胖分会以及西安交通大学全球健康研究院组织编写，编写者是来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家，该编制就我国居民减重行动提出了20项建议。

健康生活方式：2条建议

《共识》表明，生活方式方面的干预，乃是科学进行减重之时首要且作为基础的举措，其中涵盖了两点相关的建议。

是因热量摄入比消耗多，致使机体整个脂肪量过多，或者局部脂肪量增多且分布不正常，才造成超重或者肥胖。要减重，就得控制饮食，还要增加身体上的活动。

具有致使人们身体超重或者肥胖的主要危险因素，乃是不健康的生活方式，而利用生活方式管理能够有助于达成有效减轻体重的目的。

“全生活方式管理”是针对超重，或者肥胖的人群，采取多重维度的生活方式进行干预手段，这体现在饮食，运动，行为干预其中要点，《共识》进行了相关介绍。全生活方式管理比单纯的饮食干预，或者单纯运动干预更具优势，还能够带来多重健康效应。

如若你近来逐步在变胖，除了把控饮食、强化运动之外2025年最精准免费资料，也应当思索一下自身的工作安排、睡眠时长等是否需要加以调整了。也许它们已然在暗暗影响你的体重以及健康了。

科学减重饮食：7条建议

基础是科学减重的处于合理的膳食那种情况。《共识》给出了一共7点涉及吃饭方面的建议：

1.适当增加奶制品，有助于减肥

《共识》指出，膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。

相关研究显示，牛奶对于超重现象，肥胖状况，以及心血管疾病具备潜在的起到改善效果的作用。奶以及奶制品能够供给优质蛋白质，是膳食钙的最佳获取源头，与此同时还能够提供人体所必需的多种不同的营养素。

《中国居民膳食指南（2022）》给出推荐，针对每人每天，要摄入300至500克液态奶，或者是等量的奶制品。

2.细嚼慢咽，每餐吃够20分钟

《共识》介绍，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

据研究表明，吃饭速度要是过快的话，就和肥胖存在关联了，尤其是那种腹型肥胖以及内脏型肥胖，在此情况下，建议成年人们呢，每一餐进食所花费的时间，不能少于20分钟。

3.管理好早晚两餐很重要

《共识》指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

遵循三餐定时的方式，对维持健康体重是有帮助的。通常而言，早餐在早晨7点至8点之间吃完为宜，晚餐则按照工作时间，固定在18点至20点左右，在21点之后，要尽量避免进行进餐行为。

2020年6月，在《临床内分泌与代谢杂志》上有一项研究，该研究选取了20名健康志愿者，这些志愿者平均年龄为26岁，之后让他们吃热量相同的晚餐，只是吃晚餐的时间存在差异，具体为：

一组18:00吃晚餐

一组22:00吃晚餐

接着，志愿者们都是在23点的时候进入睡眠状态，之后研究者发现，和在18：00吃晚餐的那些志愿者相比较而言，在22：00进餐的这部分人群，他们机体的血糖水平是比较高的，并且他们机体所消耗的脂肪量相对来说也是比较少的。

所以能够发现，就算是特别简单的晚餐进食时间产生了变化，也能够对不出现变胖的情况起到帮助作用。针对那些晚上依旧需要处于忙碌状态的人而言，不妨先吃上那么一小口，之后再着手展开工作。

4.吃饭试试“东方健康饮食”

《共识》作出介绍，在将总热量予以控制的基础之上，秉持谷类占据主要地位的平衡膳食模式，这对减重是有利的。每一天的膳食都应当涵盖谷薯类2025年天天免费资料,2025，还有蔬菜水果，以及畜禽鱼蛋奶和豆类食物，要减少油、盐以及糖的摄入。

“地中海饮食”以及“东方健康饮食”是相像似的。就一般人的饮食改变而言，能够简洁归纳为：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

5.不推荐长期使用间歇性断食

《共识》表明，对总热量加以控制，对三大供能营养素配比予以改变，也就是碳水化合物、蛋白质以及脂肪，此等和间歇性断食有助于在短期内实现减重，然而在长期效果方面缺少证据给予支持，不被推荐长期去使用。

6.想用生酮饮食要医生指导

当下，有不少年轻人士会开展通过“生酮饮食”来实现减肥目的的行为。然而，《共识》表明，研究显示，在短期内运用生酮饮食进行减重，其效果是十分显著的，可是，对于长期应用生酮饮食而言，它的安全性以及益处目前还并不明确，故而，一定要在专业人员所给予的科学指导之下来运行。

举例来说，在生活当中，存在着这样一些人，他们自行去试验“生酮饮食”，最终由此引发酮症酸中毒，进而住进了医院。

报道截图

7.用“膳食补充剂”减重需谨慎

存在一些人，他们会借助天然的膳食补充剂来实现减肥目的，这些天然膳食补充剂涵盖了肉碱，还包括白芸豆提取物，也有咖啡因，以及辣椒素，壳聚糖同样在其中，瓜尔胶也属于这类天然膳食补充剂。

可是，《共识》表明，并没有清清楚楚的科学依据能够证实，天然膳食补充剂在体重减轻方面所产生的效果，所以使用的时候得格外小心慎重才行。这意味着什么，意味着相关的研究还远远不够全面深入，并且，还有一些研究发现了这样的情况，就是个别的膳食补充剂在被使用之后，会出现诸如肠道方面的不良反映，以及肝肾功能受到损害等状况。

科学减重运动：2条建议

《共识》指出，运动是科学减重的核心。建议：

1.有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重

《共识》作出介绍，长期保持规律的快走，以及长跑，还有广场舞，包括长距离骑行等这样的有氧运动，都是有利于实现减脂的；再有是引体向上，加上俯卧撑，以及深蹲，像哑铃、壶铃这类抗阻运动，则能够起到预防肌肉量下降的作用；另外高强度间歇运动，对提高减脂效率是有帮助的。

2.每周运动超过250分钟减重效果明显

《共识》表明，保持中等强度运动，且时长超过二百五十分钟每周，能够助力减重，而较高强度运动的减重成效更为显著。其中，保持中等强度运动，也就是每周进行一百五十至二百五十分钟，便能够达成适度减重的目标；要是超过二百五十分钟每周，就能够达成显著减重并维持该效果。

什么是中高强度运动呢？

运动强度的推算办法是，把靶心率确定 ，其等于安静心率加上括号里最大心率减去安静心率的差后 ，再去乘运动强度百分比。这里面 ，最大心率是由 220 减去年龄得到。建议中等强度运动所建议达到的范围是 40％~60％ ，高强度运动达到的范围是 60%～80%。

要是身体状况许可可行，还能够适度开展高强度运动。存在基础疾病的人，应当在获取专业评估之后，这才可以开展较高强度的运动。于运动期间出现不适，就应该马上停止。

健康心态和睡眠：2条建议

《共识》指出，良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥。

1.想减重睡眠最好别低于7小时

1. 《共识》表明，每天睡眠的时间要是小于6小时，那么就会增加肥胖的风险。2. 每天睡眠的时间要是超过7小时，是有利于减重啦。3. 特别是有利于对腹型肥胖进行预防哟。

不过也不建议睡太长时间，比如超过9小时。

2.保持健康积极心态有助减重

《共识》作出介绍，长期一直持续地存在心理压力，这种情况可以增添肥胖风险，坚持维持保持良好的心理以及情绪，这样做对有助于帮着保持健康体重。

长期存在且持续不断的那种心理压力，会对人的认知功能起到干扰作用，比如说执行功能、自我调控能力。在处于慢性压力的状况之下，我们常常容易出现猛吃猛喝的行为，或者去摄入那些含有高脂肪、高糖的食物，与此同时，把活动以及睡眠时间给减少，进而致使体内脂肪不断堆积。

减重辅助方法：2条建议

1.常照镜子有助恢复健康体重

有一项名为《共识》的指出了这样一个情况，那就是照镜子以及保持正念通过某种作用对恢复健康体重这件事是有帮助的，举个例子来说，存在这样的一种研究表明，频繁地去照镜子能够使认知发生改变2025精准资料天天免费下载，进而对人的膳食行为产生影响。

正念能够使人们对于进食的进程拥有更佳的觉察，有益于改进饮食行为的失调状况，增强自我激励以及自我控制。这便是心理学方法被应用于减肥。

2.针灸疗法或有助减重

据《共识》介绍，针灸疗法加以生活方式管理，对减重有益。耳针、针灸以及穴位埋线等方式，或许对超重、肥胖者减肥有帮助。针灸凭借改变中枢神经递质，来调节饥饿感与饱腹感，提升血浆和脑组织里的脑啡肽、β -内啡肽以及血清素水平，进而降低食欲，以此达成减重的成效。

减重药物手术：2条建议

《共识》指出，药物和手术治疗也是临床减重的重要手段。

1. 对于那些存在超重或者肥胖情况，且同时合并了“三高”状况的患者而言，如果在经过3至6个月的生活方式干预之后，依旧没办法有效地实现减重，那么这种情况下是可以考虑采用药物治疗的。

2.手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

儿童肥胖问题：3条建议

《共识》提醒，要关注儿童肥胖的问题。建议：

首要针对超重或者肥胖儿童的体重去进行干预，其目标在于维持体重不会增加或者增长速度变得缓慢，最终达成健康体重，并非是一定要降低绝对体重。方法首先推荐的是生活方式的一种干预，父母以及家庭的参与这件事情是至关重要的。

在超重或者肥胖的儿童进行减重时，需要着重关注膳食结构的调整，要减少外出就餐的次数，对于进食速度要加以控制，还要控制零食以及含糖饮料的摄入。

3.超重或者肥胖的儿童，每周最少都应该去进行150分钟的中高强度有氧运动，以及抗阻训练，要减少久坐的情况，每天使用电子设备的时长不能超过2小时。

资料：健康时报