2025天天彩资料免费版官网健身小白入门词汇，硬科普+动作解析（配图+视频，收藏）

时间：2026-02-14 编辑：admin 浏览：8

当你下定决心，准备开始健身，你第一件事会想到什么？

好多人会挑选去查攻略，接着制定一个计划。这是相当不错的开端，然而，也许第一道阻碍就摆在你眼前。健身攻略为何没办法看懂。

隐晦难懂的解剖方面词汇，繁杂多样的动作剖析解释，各种各样的简称。好吧，似乎的确阅读起来的感受并非那么令人感到友好。

这很可能会导致一个问题，就是在开始阶段就放弃了。。。

此时，你需要一本它，来带你入门，带你飞：

健身解剖词汇_健身椅推荐_健身入门词汇

所以到底从哪里开始？首先要了解健身的词汇。

目录（放心食用）：

知晓简易的入门用词，虽说较为乏味，然而俱是实实在在具备价值的学识，关于动作的阐释能够直接跳转到后半部分内容。

通过看图，去学习简单的解剖结构常识，还要知晓人体都有哪些肌肉，进而掌握相关词汇。

3. 动作技巧的名称及简称（配图和视频）

说句体外话，推荐施瓦辛格的健身全书

可以更系统的学习一下。

训练词汇

入门词汇：

这时，你得对基础的运动术语存有初步的知晓，可别一问三不知哟。

耐久性训练之中有着有氧运动存在，像跑步、跳操、游泳、骑车、徒步等这类运动，都属于有氧运动。

无氧运动：短距离，爆发式的训练。比如撸铁、短跑。

HIIT（High-intensity Interval Training），它是一种健身形式，这种健身形式在最近热度是颇高的，它采用的是这样一种训练方法新澳门天天免费谜语解法答案，即通过有氧与无氧相互结合的方式，来开展高强度间歇训练法，它能够兼顾心肺功能以及肌肉爆发力2025天天彩资料免费版官网，具备不错的减脂效果，像波比跳这种运动便属于此列。

减脂，按其字面意思来讲，是要减掉那些多余的脂肪，然而，必须要将瘦体重以最大化的状态予以保留。

减重：顾名思义, 就是减去体重，多指集体水分，≠减脂。

体脂：脂肪占据人体的组成比例。

皮脂：皮下脂肪含量。人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。

脂肪在内脏那位置，呈保护层一般存在于人体脏器周围部位，然而呢，其数量不可太过多得离谱。

进行一般训练时所致力于提升的对象，是瘦体重，它指的是我们身体里的那部分由肌肉、骨骼等所构成的重量，也就是被称作我们“衣架”的那部分重量，句号。

增肌：通过抗阻训练，进而刺激肌肉生长的过程。

存在一种通过对仪器设备、哑铃以及杠铃之类的重量予以对抗，进而达成肌肉力量提高、形态延伸的训练方式，此谓抗阻训练。

心率：每分钟心脏跳动的次数，不同训练要对应不同的心率范围。

一分钟内，心脏跳动所能够达到的极限次数，即最大心率，其估算方式为220减去年龄呢，而这个次数是很难达到的，在进行减脂的时候，一般是将心率控制在60%到70%的最大心率范围之内。

BMI 即身体质量指数，它是以千克每平方米为单位通过身高与体重推算得出的数值，其中 18 至 24.9 表示处于正常范围，25 至 29.9 意味着超重，30 及以上则代表肥胖。

进阶词汇：

此时应该有了训练计划，该开始追求训练效果，要练的正确。

所谓基础代谢，是指在你处于什么都不做的状态时被身体热量消耗殆尽现象、从另一种方位理解成躺在床上进入睡眠状态之际、身体所消耗的热量情况。

人于一日之中所消耗的热量，除却基础代谢之外，尚有纷繁复杂各自不同的运动所产生的消耗，其中涵盖身体以及脑力方面的整体损耗，倘若你所摄入的热量未能达到你消耗的水准，此情形便是热量赤字。

热量盈余：如上条，吃的比消耗的多，就是热量盈余。

带有多个关节参与的动作，被称作复合动作，也叫多关节运动，像卧推，深蹲以及硬拉，都属于这类动作。

孤立动作：又称单关节运动，比如手臂二头肌哑铃弯举训练。

这是关于RM的解释，它所指的是极限重量，通常前面会带有个数字，就像8rm所指的便是，能够完成8次动作的那个极限重量。

力竭，它跟rm有些类似，是指在做完前一个标准动作之后，一直到再也没办法完成一个标准动作时的那种状态了。

次数，是指一个动作所做到力竭后重复的数量，8 在 12 次数以下时用于维度增长的情况比 8 到 12 次要多，小于 8 次对于肌肉力量会有更好的刺激。

进行组数安排时，会以相同的次数来进行，所安排出来的组数情况，通常对于一个动作而言是三到四组，每组的次数能够由自己去进行安排。

进行组间休息时，60秒这种情况较为常见，不过也存在30秒的情况，要是属于大重量训练，那么也能够休息2至3分钟，并不需要过于严苛地确定为60秒，而是可以结合心率以及自我感受，进行适度调整。要是没有恢复过来，那就没有必要强行进行。

拉长伸展：肌肉开展了收缩动作，我们得将那收缩后的它拉伸开来，予以放松操作，有研究显示表明，训练过后进行拉伸能够有效地刺激肌肉生长，拉伸十分重要！

老鸟

要进阶成为级别较高的老鸟，诸多训练技巧就得学会，还得运用到日常训练里面。

动作速度，指的是一个动作达成的速度，在1s以内完成的动作属于爆发性训练，以增力作为主要目的，1到2s的动作属于中等水平，侧重于增加肌肉维度，2s以上的动作更多训练的是肌肉耐力。

训练的频度方面，新手阶段或许一周联系个2至3回，然而身为老鸟，训练强度得予以提升，针对同一目标集群，尽量一周安排两次训练，训练容量对于肌肉增长而言，是绝对不可或缺的。

训练容量，它指的是在单位时间之内，这个单位时间比如是天、周之类的情况，所涉及的训练的总的量，是以用时乘以施与的重量来进行计量的。

排汗量，它是一种间接展现训练负荷的主观感觉，大负荷的训练存在致使排汗量增加的可能性。

健美里常见的一种训练方法是金字塔训练，从我个人感受出发相当推荐它，它能帮我们最大化充血。所谓金字塔是指，先逐渐增加训练重量，之后再逐渐降低训练重量，以此来追求在单位时间内提高目标肌群的训练容量与充血效果。像三组，5kg - 10kg - 5kg这样的，也可以是5组、7组等。能自行安排，不过不推荐超过7组，要保持一定重量，不要让递增递减太过夸张。

这个被个人十分推崇的超级组训练技巧，它具备能够节省时间以及保持训练效果此等特性，其实质是将两个有着相反效果相互联系在一起群组，先开展针对一个群组的训练，跟着再去训练拮抗肌群，像胸和背，手臂二头肌与三头肌就是例子，其弊端是可能会使人感觉比较累，不过对于手臂日而言，真的是值得推荐的。

泵感，是个相对比较玄学的词汇，它所指的乃是肌肉的充血感，在抗阻训练期间，因血液朝着目标肌肉流动进而产生的那种肌肉膨胀感，而且与此同时，还会伴随着短时间内肌肉围度的增加。实际上，找没找到泵感，对于肌肉增长而言，关系并不是很大。

挺多别的词汇，本打算简略着写些，结果写着变得越发多得起来，有空隙时再去梳理一番吧。

解剖词汇

需要懂得一些用来解剖的词汇，不然的话新澳门天天免费谜语下载，即使肌友们一同进行讨论，也听不明白，日常生活里进行假装的欲望都难以得到满足！啊。

入门需要了解：

胸大肌、背阔肌、腹直肌、二头肌、三头肌、股四头肌、腓肠肌

进阶需要了解：

胸小的肌肉，斜方的肌肉，大圆的肌肉，小圆的肌肉，肱部的肌肉，腹横的肌肉，竖脊的肌肉，臀大的肌肉，股二的肌肉，比目鱼的肌肉。

附上一张前后肌肉对比图（这张图已经很全了）

动作词汇

按照评论留言：加推两个视频吧。

专为新手准备的，关于胸部、背部一些固定器械的使用方法，以及使用时的要点（经过筛选，新手可放心参考）：

告诉你怎样运用固定器械锻炼胸部，以及背部，链接为https://www.zhihu.com/video/1170477803773558784。

对于个人而言，极其钟爱的小型集群，其中包括三角肌后束，这是源于美国健身网红Jeremy所发布的视频。

把后束练得好，肩部就会变得更加有立体感，进而显得漂亮！https://www.zhihu.com/video/1170478126043271168。

词汇正文：

入门:

三大项还是要知道的。

卧推：如图胸肌

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深蹲：如图大腿股四头

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硬拉：如图背部竖脊肌及腿后链肌群

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划船：顾名思义，动作像划船，是非常好的复合动作。

飞鸟：像鸟一样张开双臂的运动。。。当然要使用重量。

器械训练，其运动轨迹是处于固定状态的，要借助肌肉抗阻来达成训练，它相对而言比较容易入门，然而这绝不是表明器械训练就不适合高手，有不少大神也对器械训练极为推崇。

自由力量训练，涉及使用如哑铃，杠铃等这类重量能够由你自行掌控的训练模式，这些都被称作自由力量，相对而言其难度更偏向于进阶一些。

专门依靠自己身体重量来开展的训练，也就是自重训练了，单纯从这些字样来看，其实不难懂其含义意思就是利用自身重量开展训练，它是新手迈向进阶阶段必然要经历的途径过程，像引体向上、臂屈伸、俯卧撑、卷腹等都是属于这个范畴内比较经典有代表性的动作，不过啊绝大部分要借助自身重量进行的训练项目都要求训练者得具备一定的前期训练积累基础才行，对于刚刚接触的萌新来说仍需根据自身实际能力来适度开展训练，千万要注意避免身体受到伤害。

进阶：

上斜卧推：主要刺激胸大肌上部

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