2025年天天免费资料,2025 步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，2件事得常做

随着岁数不断增大，身体所出现的些许变化难以避免，特别是肌肉的流失，特别是到了60岁往后，人体的肌肉量开始快速减少，致使老年人时常觉得力量欠缺、体型干瘪，甚至出现走路不稳、容易摔跤等状况。

在医学当中，将这样的一个过程称作“肌肉减少症”（Sarcopenia），它主要呈现出的状况是，肌肉量随之削减，肌肉质量出现下滑，并且肌力有所减弱。许多人都清楚，伴随着年纪不断增长，身体的代谢率会逐步降低，骨密度也会减少，然而却经常把肌肉的变化给忽视掉了。

然而，对于老年人来讲，肌肉获得健康这件事，在其日常生活以及整体健康方面，占据着至关重要的地位呢。要想防止在老年时期有肌肉流失这种状况出现，医生给出建议，给老人提示务必去采取积极主动的措施，以此来维持身体具备活力状态以及肌肉保持健康状态。在保持肌肉健康的众多方式里面，科学合理地补充蛋白质以及按照规律开展抗阻运动，变成了两项有着重要意义的手段。

首先，抵抗肌肉流失的关键在于科学补充蛋白质，这是人所共知的。蛋白质是构建与修复肌肉的基础营养素2025精准资料天天免费下载，特别是在老年人群体里，蛋白质的需求量明显增多，原因是随着年龄增大，身体合成新肌肉的能力降低了。

要是老年人所摄入的蛋白质不够，那身体去修复以及更新肌肉就会变得困难，从而致使肌肉慢慢流失。研究表明，老年人倘若每天蛋白质的摄入量不足，就容易出现肌肉量减少的情况，进而对日常活动能力产生影响。

那么，老年人每天所需摄入的蛋白质数量是多少呢？按照专家给出的建议，对于60岁以上的成年人来讲，每天蛋白质的摄入量应当要达到，体重每千克1.0克至1.2克这个标准。

比如说，有那么一位重70公斤的老者，每天所需要摄取的蛋白质大约在70至84克。可是呢，好多老年人于饮食当中并没有察觉到蛋白质的补充，特别是那些长时间食欲不振、消化能力降低的老年人。

为保证蛋白质摄入量足够，老年人能挑选高蛋白食品，像鱼肉，像瘦肉，像鸡胸肉，像蛋类，像豆腐，像豆类等。这些食物不但供给高质量的蛋白质，还可为身体给予其他必需的营养成分，像维生素，像矿物质等。

特别是鱼肉，富含大量的Omega - 3脂肪酸，可进一步助力保护心血管健康，对老年人而言极为适宜，豆类含有丰富的植物性蛋白，能帮助维持血糖稳定，且促进肠道健康。

然而，只是单纯增加蛋白质的 intake 量新澳门天天免费谜语下载，这是尚不能够实现有效充分抗争阻止肌肉流失的，具备规律的抗阻训练，那这同样是极其关键重大至关重要的。抗阻训练是那种借助凭借外部力量（像是哑铃、弹力带、体重等）进而用以增加提升肌肉力量以及质量的运动方式。

能有效刺激肌肉生长，且增加肌肉密度与力量的这类训练。特别是针对老年人而言，抗阻训练不但可增强肌肉力量，还可提升骨密度，改善关节健康状况，提高平衡感，甚至于能预防跌倒情况的发生。

用不着过高强度的抗阻训练，适度的量就能达成很好的效果，研究显示，有着适度的抗阻训练，那就还能够明显提升老年人的肌肉质量，有助于维持身体的稳定性，进而提高老年人的生活质量。

许多老年人而言，抗阻训练能借由简单运动方式开展，像举哑铃，做俯卧撑，深蹲，桥式运动等。这些练习不但可强化下肢力量，助力改善走路能力，还能增强上肢以及核心肌群的力量。

此外，抗阻训练对于骨骼所产生的影响同样不容小觑，随着年纪不断增大，骨骼的密度会逐步下降，骨质疏松的风险随之上升，然而抗阻训练恰好能够借助增加骨骼的负荷来刺激骨密度得以提升，借助抗阻训练，老年人在日常的生活当中能够更出色地维持体力，增强平衡感，进而预防跌倒等意外事故的出现。

老年人要保持肌肉健康，除了补充蛋白质以及进行抗阻训练外，还需留意一些别的因素。比如说，维持不赖的睡眠品质，不让自己过度操劳，让心情始终保持愉悦，这些通通都是对抗肌肉流失极为重要的办法。

生长激素的分泌会因良好的睡眠而得到促进，肌肉的恢复与修复亦是如此；心理上压力过大时，身体会产生过多的皮质醇，而这种激素会让肌肉加速分解。所以，对于老年人的肌肉健康而言，保持积极乐观的心态同样十分重要。

除此之外，除去蛋白质补充以及抗阻训练之外，老年人于饮食跟运动层面也要留意其他几个方面，从而达成全面维持健康的成效。比方说，除开蛋白质，老年人的饮食之中还得含有充足的膳食纤维、维生素、矿物质等，特别是钙、镁、维生素D等乃对骨骼和肌肉的健康十分关键是也。

能帮助维持骨骼强度，进而减少骨质疏松风险，以此间接支持肌肉功能的是钙和维生素D ，老年人可借由多食用绿色蔬菜、坚果、豆制品、鱼类等方式来补充这些关键营养成分。

与此同时，年纪比较大的人还应当防止长时间一直坐着不挪动。一直坐着会致使血液循环不顺畅，肌肉衰退的速率变快。提议每坐一阵子，就站起身来活动一下，做一些简易的伸展动作，协助减轻肌肉僵硬，推动血液流动。许多研究表明，提升日常步行、骑行等轻度有氧运动，也有利于保持身体健康和肌肉的活跃度。

此外2025全年免费资料查询，老年人需要定期去检查自身的肌肉健康情况，以及身体状况。特别是随着年龄不断增长，身体代谢速度有所减慢，这样就容易对一些潜在健康问题有所忽视呀。定期做体检，不但能够及时把肌肉流失、骨密度降低这类问题给发现，还能够协助调整饮食以及运动计划，以此确保营养和运动达到平衡呢。

针对部分存在基础疾病的老年人，医生能够依据个人情况，去制定更为个性化的饮食方案，以及锻炼方案，如此一来，便可更好地维持肌肉健康，将生活质量予以提高，对衰老所带来的不适加以预防。

大体而言，进入老年阶段，肌肉流失速率趋于加快，这属无法规避的生理情形，然而借助科学方式补充蛋白质，并且展开规律状的抗阻运动，能够完全延缓肌肉流失进程，甚至可以高效改善老年人的体质状况以及生活质量。

不断提高社会对于老年健康问题的关注度之后，越来越多的人开始有所察觉，保持肌肉健康这件事，对于老年人维持独立生活的能力是有所帮助的，并且还能够提升他们的整体健康水平。

所以，于平日里，老年人需要着重把营养跟运动相融合，维持健康的饮食以及运动习惯，借此在老年时期拥有更佳的身体状况和生活品质。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料

有个叫张茹的，其课题是关于依托社会生态理论来推动身体活动的研究发展进程，所在院校是华南师范大学，时间是2024年6月。