问鼎娱乐app苹果下载 宅家也能锻炼！试试南医体育老师原创“椅子健身操”！

在预防和控制流行的关键时刻，诚实地呆在家里意味着为社会做出贡献。但是在家里的“ n”日，您经常看Douyin直到无法停止？腹部越来越丰富吗？浪费而僵硬的肩膀和脖子？

为了促进更多的运动和增强免疫力，南科德大学体育系的Yu Jing和老师Zhao Bingjing副教授为所有人创建了一套原始的“椅子有氧运动”，这是一种健康的运动，特别适合“保持”在家里”。

这个问题的客人

Yu Jing（左）

南京医科大学体育系副教授，国家一流有氧运动裁判。他多次赢得了全国有氧运动锦标赛的大规模健美运动冠军，并在2002年的国家体育大会上赢得了健美操冠军。

Zhao bingjing（右）

南京医科大学体育系的老师，国家有节奏的体操队的成员，有节奏的体操的国家水平运动员，以及节奏体操的国家第一级裁判。

“这个他妈的有什么独特之处？”

它的独特性在于它的完整性，运动的全面性和负载的逐渐进展也是我们在设计运动时要考虑的关键点。

这套“椅子有氧运动”包括三个部分：准备，粉底和伸展运动。它使用主椅的普通家具作为辅助运动设备，非常方便。运动设计涵盖了身体的各个方面。根据运动的强度，它是从低到高的。 ，并以从高到低的分步方式进行设计。在进行了整个运动之后，心率可以达到有氧心率范围，并且对于大型肌肉组也有针对性的运动。从业人员可以根据自己的需求增加运动组的数量，以达到最佳的运动效果。

“在这套练习中我应该注意什么？”

1。选择具有良好稳定性的椅子，然后将瑜伽垫（如果没有，可以固定在墙上），以防止滑倒并确保锻炼的安全。

2。练习时一定要穿运动服和运动鞋，以确保运动的效果。

3。在力量训练期间，请注意与呼吸结合完成运动。

4。如果您在运动过程中遇到头晕和恶心，则应立即停止锻炼并坐下来休息。

5。请记住在运动后的及时补充水分。

通常，健身运动主要是有氧运动。您不必每次都喘不过气，只汗水有点汗。每次持续30分钟以上；每周锻炼3-5次，请务必记住为结束后的活动做准备，伸展和放松练习。

“将来还有其他健身信息吗？”

我们的体育部门还正在同步裸手，裸手和下肢运动和核心力量练习的家庭练习。这些练习也非常有针对性。我们还将在锻炼过程中解释和需要运动，这很容易学习。您只需要关注视频即可。只是练习，请继续关注。

事不宜迟，获得“椅子有氧运动”！

准备部分

（每个动作都保持了两个八节拍）

头和脖子

动作要求：缓慢移动，尝试最大化，停留和伸展到位。

动作①：伸展脖子的背面

关键的动作点：双手握住头，向前弯曲，使下巴尽可能靠近锁骨，并保持背部直立。

动作②：伸展脖子的前侧

关键点：交叉双手和十个手指，将它们直接放在身体后面，然后向后弯曲头部。

动作③：伸展脖子的两面

关键要点：将一只手作为辅助机放在头上，以便头部弯曲，耳朵尽可能靠近肩膀。

动作④：头部和颈部旋转

动作提示：顺时针旋转头部并逆时针旋转。

肩关节

动作要求：缓慢移动，尝试最大化，停留和伸展到位。

动作①：肩部环绕

关键点：用双手将肩膀指向您的肩膀，并将其前进。

动作②：肩部环绕

关键动作点：双手指向肩膀，向后围着它们。

动作③：肩膀伸展

关键动作点：将左手交叉在身体上，稍微弯曲肘部。然后将左手固定在右肘部，然后将右臂朝身体倾斜，更换侧面并重复相同的运动。

动作④：肩膀伸展

关键点：用一只手举起手臂，将其放在头后，将手放在另一侧，作为辅助机制，然后将手臂慢慢倾斜。改变侧面并重复相同的动作。

灵活的躯干

行动要求：基于您自身的灵活性，请尽力使金额最大化并避免压力。

动作①：拉伸外侧腰部肌肉

运动的要点：侧身弯曲身体，保持两个八节，然后再进行另一侧，重复两次。

动作②：身体向前驱动

关键动作点：伸展双腿，向前弯曲身体问鼎娱乐app苹果下载，然后按下大腿，例如坐着并向前弯曲身体。

动作③：外侧腰部肌肉拉伸

关键作用点：扭转身体并将其伸展到外侧腰部肌肉。

髋关节

运动要求：缓慢伸展以避免受伤。

视频动作①：拉伸髋关节

关键的动作点：弯曲左腿，将脚踝放在右腿上，向前弯曲身体，然后向大腿压。改变侧面并重复相同的动作。

基本零件

（根据自己的能力重复2到3套）

上肢强度

行动要求：注意调节呼吸，肌肉何时收缩何时收缩以及减少时呼气以及控制运动。

动作①：哑铃坐着时举起手臂

关键动作点：将哑铃（或矿泉水）握在身体侧面，用肘关节用作支点，用双手卷曲哑铃（或矿泉水），直到二头肌完全收缩，然后慢慢地调节哑铃和水平的肩膀。哑铃返回其起始位置。

动作②：坐在哑铃和弯曲和拉伸

关键点：每只手握住哑铃（或矿泉水），将其抬起头顶，弯曲肘部，然后使前臂向后下垂。将两个上臂都靠近两只耳朵，使它们保持垂直而不发抖；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，并向上延伸前臂，直到手臂完全拉直并完全拧紧三头肌；让前臂慢慢向开始位置。

动作③：弯曲并伸展身体

弯曲腿并将其放在地面上后，整个身体为90度。升起时，手臂会伸展直到限制是三头肌收缩，手之间的距离是肩膀宽的。

核心力量

运动要求：呼气，何时被压接到身体时，何时将身体放下。运动必须受到控制。

动作①：坐自行车

关键点：抬起双腿，左右扭动腹部。

动作②：坐起来问鼎娱乐下载链接入口，举起双腿和高弹性

关键点：将双腿放在一起，向上抬起腹部，双手高五。

动作③：坐在肚子上，弯曲你的腿

关键动作点：将手臂支撑在身体后面，指尖向前，双腿被缠绕在一起，直到腹部肌肉拧紧，然后腿部伸直。左右方向交替。

下肢强度

动作要求：注意调整呼吸，速度首先可以缓慢，然后快速；蹲在弓步中时吸气问鼎app官方下载，蹲下时呼气。

行动①：上山奔跑

关键点：俯卧撑的起始位置是双手支撑椅子，身体应形成一条直线。使用爆炸力来交替腿部的位置，例如当场攀爬，腿弯曲并放在胸部的下侧。

动作②：将脚跟抬起到位

关键点：将脚放在一起，将脚趾用作轴时，将脚跟逐渐向上抬起，逐渐将身体的中心转移到脚趾上，并在达到最高点后慢慢掉下来。

动作③：单腿弓步蹲

关键动作点：将重心放在躯干和后脚上，保持身体中立，不要向前倾斜或过度向后倾斜，用一条腿保持整个身体的重量，然后蹲下来调节角度根据自己的能力下蹲。

伸展和放松

（每个动作都保持了两个八节拍）

运动要求：运动缓慢，尽力伸展。

动作①：坐着小腿肌肉

运动要求：拉直一条腿并钩住脚趾，并尝试将身体靠近大腿表面。

动作②：站立并伸展一条腿

关键点：用一只脚站立，另一只脚向后钩。用手在同一侧轻轻支撑脚踝，慢慢将小腿夹在大腿附近，然后轻轻触摸臀部。

动作③：站起小腿肌肉

关键点：将您的手分开大约分开，将它们放在椅子的后部，用脚一，脚向后站立，保持膝盖接头伸直，向前倾斜朝向椅子的后部，直到您感觉到后小腿被拉伸。

动作④：椅子和肩膀的后部

关键动作点：伸展胳膊和腿，将力量集中在肩膀上，然后按下。

南京医科大学材料/体育系的来源

致谢/GE bin

编辑/郭Yuanjun