问鼎娱乐下载链接入口健身小白入门词汇，硬科普+动作解析（配图+视频，收藏）

时间：2025-06-16 编辑：admin 浏览：108

当你下定决心，准备开始健身，你第一件事会想到什么？

众多人倾向于查阅旅行指南，并据此制定行程。这无疑是一个不错的开端，然而，或许首个挑战就已经摆在了你的面前。为何健身指南会让人难以理解呢？

那些深奥的解剖术语，繁复的动作剖析，以及各式各样的简称，确实让人感觉阅读起来不太顺畅。

这很可能会导致一个问题，就是在开始阶段就放弃了。。。

此时，你需要一本它，来带你入门，带你飞：

健身入门词汇_健身手套的作用_健身解剖结构学习

所以到底从哪里开始？首先要了解健身的词汇。

目录（放心食用）：

掌握基础词汇（虽然内容略显单调，但都是极具实用性的知识，动作说明部分可放置在文末）

学习基础的解剖学知识及相关的词汇（通过观察图像，了解人体各部位的肌肉分布）。

3. 动作技巧的名称及简称（配图和视频）

说句体外话，推荐施瓦辛格的健身全书

可以更系统的学习一下。

训练词汇

入门词汇：

在这个阶段，你必须掌握一些基础的运动词汇，否则面对问题只能是一头雾水，不知所以。

有氧运动是一种耐力训练方式，它包括诸如跑步、跳操、游泳、骑行以及徒步等多种形式。

无氧运动：短距离，爆发式的训练。比如撸铁、短跑。

HIIT，即高强度间歇训练，是当前健身界备受关注的一种锻炼方式。它融合了有氧和无氧运动的元素，旨在通过间歇性的高强度训练来提升心肺功能和肌肉的爆发力。这种训练方法在减脂方面表现不俗，例如波比跳就是其典型代表。

减脂，顾其含义，旨在去除过剩的脂肪，然而关键在于务必尽可能多地保留肌肉和骨骼等瘦体重。

减重：顾名思义, 就是减去体重，多指集体水分，≠减脂。

体脂：脂肪占据人体的组成比例。

皮脂：皮下脂肪含量。人体脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪。

人体脏器外围存在一层脂肪，起到保护作用，然而，这层脂肪的量却不宜过多。

肌肉与骨骼的重量，即我们所说的“衣架”，这部分瘦体重，通常在训练中，我们的目标都是着重于提升。

增肌：通过抗阻训练，进而刺激肌肉生长的过程。

抗阻训练涉及使用对抗性器械、哑铃、杠铃等负重设备，目的是为了提升肌肉的力量和体积。

心率：每分钟心脏跳动的次数，不同训练要对应不同的心率范围。

最大心率值指的是心脏在一分钟内所能达到的最高跳动频率，通常通过220减去年龄来估算，但这一目标往往难以实现。在进行减脂训练时，通常将心率控制在最大心率的60-70%之间。

身体质量指数，简称BMI，是通过体重（千克）与身高（米）的平方计算得出的数值，单位为kg/m2。正常范围是18至24.9，超过25至29.9则属于超重，而30及以上则被定义为肥胖。

进阶词汇：

此时应该有了训练计划，该开始追求训练效果，要练的正确。

基础代谢，即当你处于完全静止状态，比如在床上熟睡时，身体所消耗的能量。

人体每日所需的热量，不仅涵盖维持生命活动的基础代谢，还包括各种身体与脑力的活动消耗，如运动等。若摄入的热量不足以满足这些消耗，便会出现所谓的热量赤字现象。

热量盈余：如上条，吃的比消耗的多，就是热量盈余。

复合动作，亦称作多关节运动，涉及多个关节在同一动作中协同运作，例如卧推、深蹲和硬拉等。

孤立动作：又称单关节运动，比如手臂二头肌哑铃弯举训练。

RM代表的是最大负荷量，通常前面会附有一个数字，例如8RM即表示能够完成8次动作的最大负荷重量。

力竭，与rm概念相近，意指在完成前一个规范动作后，身体或精神达到极限，不能再继续执行下一个规范动作。

动作进行至筋疲力尽时的重复次数，通常在8到12次之间，这一范围适用于提升维度，尤其是进行8次时，对增强肌肉力量效果更佳。

每组动作的数量应保持一致，且动作分为3至4组进行。

组间休息时长通常为60秒，但有时也会采用30秒，重量较大时甚至可以休息至2-3分钟。对于休息时间，无需过分追求60秒这一标准。应根据心率和个人感受，灵活调整。若感觉尚未恢复，则无需勉强自己。

肌肉在收缩后，我们必须对它们进行拉伸，以实现放松，众多研究指出，训练结束后的拉伸能够有效促进肌肉的发育。拉伸环节至关重要！！！

老鸟

要想成为技艺高超的老手，必须掌握众多训练技巧，并将它们融入日常的训练实践中。

动作完成所需时间可划分为不同阶段，1秒内完成的动作属于爆发性训练，主要目的是增强力量；耗时在1至2秒的动作则属于中等速度，主要有助于增加肌肉的维度；而耗时超过2秒的动作，则更多地锻炼肌肉的耐力。

新手在初期可能需要每周进行2至3次训练，然而对于经验丰富的训练者而言，训练的密度需相应提升，针对同一目标群体，最好能安排每周至少两次的训练活动，因为对于肌肉的发育而言，足够的训练量是至关重要的。

训练的量度，实则是指在一定时间段内，如日或周，所进行的总训练量。这一数值可以通过时间与重量的乘积来计算得出。

排汗量反映的是训练强度的一种主观体验，它间接地揭示了训练的负荷程度；高强度的训练往往会导致排汗量的增加。

金字塔式锻炼：在健美领域，这种锻炼方式颇为流行，就个人体验而言，我非常推崇它，因为它能有效促进肌肉充血。所谓的金字塔训练，实际上就是指在锻炼过程中，先逐步提升负荷重量，随后再逐步减轻负荷重量，旨在单位时间内最大化目标肌肉群的训练强度和充血效果。例如，可以进行三组，从5公斤增加到10公斤，再回到5公斤；或者采用五组、七组等多种组合方式。可自行决定，但最好不超过七组问鼎娱乐，且需保持组与组之间的分量均衡，避免出现过于明显的增减变化。

超级组训练：我个人非常推崇这一训练方法，它不仅能够有效节省时间，还能确保训练成效。其核心在于将两组具有相反作用的肌肉群结合训练，例如先锻炼一组肌肉，随后再针对其拮抗肌群进行锻炼。以胸部与背部、手臂的二头肌与三头肌为例。当然，这种训练方式可能会让人感到疲惫。然而，对于手臂训练来说，它确实是一种值得推荐的方法。

泵感，这是一个颇具哲学意味的词汇，它描述的是肌肉因充血而产生的膨胀感觉，这种感受通常在抗阻训练中由于血液流向特定肌肉区域而出现，并且往往伴随着肌肉短时间内的围度增长。实际上，是否能够感受到泵感，对于肌肉的增长并没有太大的影响。

实际上，有许多其他词汇我原本打算简要提及，但随着叙述的深入问鼎娱乐app苹果下载，内容逐渐增多，或许待有机会时再进行整理。

解剖词汇

理解词汇的构成是必要的，否则，即便是在肌友们的交流中，也会感到难以跟上讨论的节奏，更别提在日常生活中的简单应用了，这样的需求根本无法得到满足。

入门需要了解：

胸大肌、背阔肌、腹直肌、二头肌、三头肌、股四头肌、腓肠肌

进阶需要了解：

胸部肌肉包括胸小肌、斜方肌，以及大圆肌和小圆肌；上臂肌肉则有肱肌，而腹部肌肉群则涵盖了腹横肌；背部肌肉群中，竖脊肌尤为显著；臀部肌肉中，臀大肌占据重要位置；至于下肢肌肉，股二头肌和比目鱼肌同样不容忽视。

附上一张前后肌肉对比图（这张图已经很全了）

动作词汇

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针对新手而言，对于胸部和背部训练中常用的固定器械，以下列出的是其操作方法和关键技巧（请放心，这些内容已经过精心挑选，适合初学者参考）：