问鼎娱乐app苹果下载 如何正确使用健身房器械？小体为你来支招！

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健身房是锻炼的好去处

这里有一份健身指南

内含胸部、背部、臀腿、核心训练器械的

正确使用方法

还有安全小贴士

快跟上小体的步伐一起“动”起来吧！

胸部训练相关器械的使用方法

1.坐姿推胸器：锻炼胸大肌

调整座椅高度，将手柄位置调整至胸口中央位置，选择合适的配重片，可以先用较轻的重量进行尝试；挺直胸部，收紧腹部，务必使肩膀下沉；握紧手柄，呼气时向前发力，保持手臂略微弯曲，回到90度位置；在运动过程中，体会胸部肌肉的发力感，手臂尽量保持放松状态。

2.蝴蝶机：锻炼胸内侧肌群

上身挺直，腹部内收，身体中心部位用力收紧，整个动作期间手臂肘部略微弯曲；动作进行到一半时稍作停顿，持续一秒钟，以便让胸部肌肉得到更充分的锻炼。

3.自由卧推架：锻炼胸部肌群

从空杆入手练习热身，首先平躺，身体挺直，腹部收紧，使背部与地面留出单手可伸的空间；接着用手掌根部握住器械，视线与杠铃保持在同一水平线上；向上拉起时呼气，将器械降至胸部下方位置，向下运动时吸气并用力向上，如此反复；在整个动作中问鼎娱乐下载链接入口，保持手臂与躯干形成约四十五度的角度。

4.龙门架：锻炼胸部肌群

两臂与身体两侧对齐，可以与肩同高或稍高，身体稍微向一侧倾斜，背部保持挺直，腹部用力收紧，手臂略微弯曲；向前推时，目标是对准胸部正中央位置；进行这个动作时，要注意不要耸动肩膀，也不要让手臂产生代偿发力。

5.哑铃上斜推胸：锻炼胸上束

调整座椅高度，使其达到30至40度的倾斜角度；将哑铃放置在腿部上方，接着躺下，然后发力将哑铃举起，让哑铃位于肩膀正上方；随后弯曲肘部，达到90度的角度，在下降时吸气，在上升时呼气；在整个动作过程中，务必保持腹部肌肉紧绷。

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背部训练相关器械的使用方法

1.辅助引体向上器：锻炼背阔肌群

更换合适的平衡重物，可以略微向下移动一些；用手抓住支撑杆，支撑杆的宽度比肩部稍宽一些，身体跪在支撑杆上，背部保持直立，腹部肌肉紧绷；用劲时呼气向上运动；留意身体不要过于笔直，过于笔直手臂会借助较多力量，身体稍微向后侧倾斜。

2.高位下拉器：锻炼背阔肌群

双手分持在握把两边，比肩稍宽，双腿置于踏板下方，脊背保持挺直，身体轻微后仰；下降至手靠近锁骨处时呼气，回升时吸气；操作时留意避免过度伸展，尽量以背部力量为主；抵达底部位置稍作停顿。

3.哑铃划船：锻炼背阔肌群

站立时保持一条腿承重，另一条腿向后伸展，双手置于肩部正下方，手臂呈自然下垂状态，并握住杠铃；向上发力时，手臂尽量贴近躯干，腹部肌肉持续紧绷，上升过程中呼出气息；注意手臂不要向外偏移，务必紧贴身体两侧。

4.杠铃划船：锻炼背阔肌群

双臂与肩同幅度打开，举起重物，双腿分开与肩等宽、背部伸直，身体逐渐向前屈，让重物大致位于膝盖附近；用劲向上，尽量贴近腿部，顺着腿部向腰部方向移动；留意不要垂直升降问鼎app官网下载安装，整个过程中都要使腹部肌肉紧绷。

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臀腿训练相关器械的使用方法

1.坐姿腿外展：锻炼臀外侧肌群

双腿置于平衡板的里面，身体保持直立，双臂放松地握住两侧的把手；用劲时呼气使身体向外伸展，回到原位时双脚并拢靠近，同时注意不要让配重块发出声响。

另有一种操作方法，身体稍稍向一侧偏斜，这样臀部用力的感觉会更明显；整个过程中背部保持紧绷直立，用力时向外展开，尽量增大动作范围。

2.坐姿腿屈伸：锻炼大腿前侧肌群

请先抬臀，让脚踝紧靠边缘，上半身向边缘靠拢，但背部要挺直，不要完全倚靠后面的支撑物；整个动作中，背部要持续用力，向上发力时同时呼气，上升时尽量停顿一秒，然后回到倾斜90度的位置；会感觉到大腿正面肌肉在收缩。

3.坐姿腿弯曲：锻炼大腿后侧肌群

先校准设备，让挡板移向脚跟后方，保持脊背直立，腹部用力收紧；然后向下发力，直至小腿与大腿形成直角。

4.倒蹬机：锻炼臀部肌群

选择合适的平衡重物，然后平稳躺下，双下肢的摆放位置比肩部稍宽，脚部可以略抬高问鼎娱乐电子游戏，脚部稍微向外倾斜，臀部尽量紧贴支撑物；进行呼吸练习时收紧腹部，用力时打开两侧的防护装置，下降时进行吸气，呼气时向上移动；留意脚尖的指向与膝盖的指向保持一致，避免膝盖向内弯曲；体会臀部和大腿肌肉的紧绷感受；完成动作后，再关闭两侧的防护装置。

5.史密斯深蹲机：锻炼臀腿肌群

开始时先处理安全阀，接着用手握住两侧的把手，尽量让杆子位于肩膀正上方，双脚稍微向前，分开与肩同宽；下蹲时尽量降低幅度；注意整个动作中髋部要优先启动，不要同时弯曲膝盖和髋部，要先让臀部向后移动；蹲至90度时站起，起身时挺直髋部；最后结束时再向前调整一下。

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核心训练相关器械的使用方法

1.斜板卷腹器：锻炼上腹部肌群

把脚放到支撑物下面，接着身体躺平，手臂可以放在胸口部位或者头颅两边，切记不要用手环绕头部，以免压迫到颈部神经；在完成整个动作时，务必让肩膀紧贴着支撑物，这样能够比较明显地锻炼到腹部肌肉。

2.支撑抬腿骑：锻炼下腹部肌群

握紧把手，身体紧贴后方波浪球，双腿合并；呼气时用力将腿抬起，下落时吸气，能感觉到小腹部位绷紧；若觉得这样弯曲腿比较容易，可以伸直腿向上举，也可以略微增加些扭转，锻炼腹外侧肌肉。

3.坐姿卷腹器：锻炼上腹部肌群

双手紧握两侧扶手，身体正前方，脚部抵在前方固定支架上，背部和核心肌肉保持紧绷；身体向前时呼气，体会核心紧绷的感觉；到达底部位置时尽量停留一秒，然后缓慢返回。

4.罗马椅：锻炼侧腰肌群

将挡板移向腰部位置，双腿抵住下方挡板，单臂放松下垂，另一只手放在耳际上方；进行身体向侧面转动，同时呼气向上，侧向腰腹用力收紧；可借助一个小型哑铃来提升一点阻力；完成单边动作后，再换到另一边进行。

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