问鼎娱乐 想要吃糖不背“包袱”？教你5个“控糖”小技巧

不论儿童还是成年人，常常都难以抵挡甜品带来的吸引力。当前，我国蛀牙、糖病、体型臃肿的情况愈发普遍，因此，许多人都在探寻，怎样合理摄入糖分，既能顺应大家爱吃甜的欲望，又不至于给健康带来负面影响。

吃多少比较合适？

国际卫生机构与国内营养学界都指出，为防止体重增加、体型过胖及牙齿蛀坏，成年人及四岁以上的孩子们，需将每日的含糖食品摄取量控制在全天能量摄入的十分之一以下。换算成实际数值，每日摄入量不应超过五十克，但更推荐将其限定在二十五克以内。此外，所指的添加糖包含由生产者、烹饪者或使用者掺入食品和饮品中的单糖成分，例如葡萄糖、果糖，以及双糖成分，比如蔗糖和砂糖，同时还包括蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁里原本就含有的糖分。

参照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年）》里按年龄划分的每日能量需求信息，可以了解每日适宜摄入的糖量。举例来说，一个7岁的男孩，每日糖摄入量应不超过38克，大致相当于9茶匙；成年女性则应将每天的糖摄入控制在45克以下，大约是11茶匙。

高能预警“三大类”

为了控制添加糖的摄入量不超过标准，除了要减少在平时食物中添加白砂糖、红糖、蜂蜜，我们还需要分辨出哪些食品含糖量很高，要有意识地少购买它们。例如，以下三类食品属于需要高度警惕的产品！

1、含糖饮料

常见饮品如普通碳酸饮料、运动饮品、酸梅汤、珍珠奶茶等，其含糖量一般介于百分之十至百分之二十之间。单是饮用一罐330毫升的可乐，就大约摄入了37克糖分，对于儿童而言，这个数值基本等同于或超过了每日推荐添加糖的摄入量。即便从成年人的角度考量，这个糖分含量也不算低。许多人意识到了这个问题，因此很少再购买可乐之类的含糖饮品。

有一种饮品，常被误以为有益健康，适量饮用也无妨，就是乳酸菌饮品。这类饮品多以牛奶或奶粉为原料，掺入水、糖、香料、酸味物质或发酵成分调制而成。由于含有对肠道有益的微生物，它们在市场上广受欢迎。然而问鼎娱乐电子游戏，它们的糖分含量可能超过碳酸饮料，建议每日饮用量不超过一百毫升。

2、蛋糕点心

各种风格甜点，比如欧式点心或亚洲点心，都存在一个显著共性，就是糖分含量偏高。仅两片西式小饼干，或一个纸杯式小蛋糕，就含有大约十克糖分。若在这时再搭配一杯奶制饮品作为下午点心，那么糖分摄取量就极有可能超出正常范围。

3、烹调用糖

烹饪时添加的糖分或部分调料中的糖，常常不被人们留意到。譬如，一包调味用的番茄酱问鼎app官方下载，大约含有四克糖；一汤匙蚝油，也含有大约三克糖。在准备食物时，为了增强风味，人们常常直接用一勺一勺的方式加入白糖。

因此，为了降低这部分糖分的摄入量，建议大家尽量减少在餐馆吃饭的次数，少订购外卖，多亲自下厨烹饪，这样才能对自己的食物成分有清晰的了解。

5个“控糖”小技巧

1、食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁

牛奶、糖以及乳酸菌发酵剂是制作酸奶的主要成分，它不仅完整保留了牛奶中的所有营养元素，同时发酵过程也使得这些营养素更便于人体进行消化和吸收，为了使酸奶的酸度更加适口，生产单位通常会在其中添加百分之六到百分之十的蔗糖，尽管如此，与含糖饮料相比，酸奶的整体营养价值仍然更为优越。同样地，水果的含糖程度通常约为十分之一，不过它还含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质以及多种具有抗衰老、抗癌特性的天然成分，因此我们可以自己制作新鲜果汁作为饮品。如果需要进一步降低糖分，还能加入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，这样既可口又对身体有益。

2、与粗粮杂粮一起吃

粗杂粮涵盖了燕麦、全麦粉、糙米这类全谷物，以及红豆、绿豆、豌豆这类杂豆。这类食物富含多种营养素，有助于预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性病。不过，很多人觉得粗粮饭口感差，杂粮粥味道寡淡，不妨尝试自制豆馅包子。虽然制作时可能仍需添加红糖或白糖，但相比直接吃糖，这样更健康有益。

3、拿果干当甜味剂

各种果干，比如枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干，尽管糖分含量也不低问鼎app官网下载安装，却保存了水果中很大一部分的维生素，能够用来代替糖，给其他食物增添甜味，例如在玉米发糕上撒一些葡萄干、蔓越莓干，或者在燕麦牛奶里加一小把枣片。需要提醒的是，选购果干产品要避开添加了糖分、盐分或油脂的品种，比如糖渍类、盐渍类以及经过油炸处理的果脯蜜饯，应该优先选择采用天然风干或烘干方式制成的果干，这种产品不会导致人体摄入多余的糖、盐以及不必要的热量。

4、坚持吃早餐

不吃早餐的人，常常会寻找零食和甜点来缓解饥饿感。有机构调查发现，这种习惯会显著增加肥胖的可能性，风险比正常情况高出四点五倍。摄入甜食后，人体内的血糖水平会迅速上升。为了平衡血糖，身体会分泌胰岛素，将糖分转化为糖原，使血糖恢复到正常范围。如果在没有食物的情况下直接吃甜食，可能会导致胰岛素分泌过多，有些人会出现头晕、头痛、出汗以及全身感到虚弱的情况。长此以往，对肠胃功能乃至全身健康都有危害。

5、不妨“多算账”

很多人在运动或瘦身期间，习惯在吃东西前用手机查询食物的卡路里数值，目的是为了管理好每日的摄入总量和锻炼强度。其实，精确计算每天每餐的糖分摄取量同样重要。例如，一瓶普通饮料大约含有10克糖分，而一块奶油味的小饼干则含有5克糖分。如果能够严格规划，确保每天糖分摄入不超过50克，并且长期保持这个习惯，那么体重就不会突然急剧增加。

小贴士：糖友运动建议

临床上，对糖尿病患者最理想的运动建议是：

每天必须进行中等强度的活动，持续半小时以上，例如快走或游泳，同时每周要安排三次到五次，每次十五分钟的抗阻锻炼。

每隔半小时要安排些轻微的身体锻炼，比如站起来活动一下，或者散散步之类的。

提升身体的柔韧水平与平衡性，针对年长者，或是有糖尿病并已显现微血管损伤状况的人士。

专业人士指出，糖尿病患者开展剧烈活动前，需做心脏功能和血糖水平检测，涵盖易发生低血糖的状况、既往低血糖情况、神经系统受损状况。没有明显症状的糖尿病者，只要心脏功能检查合格，极限运动测试结果良好，便能够参与各类体育活动。

需要特别留意的是，任何患有糖尿病的人，在活动时若感到胸部有异常感觉，或者呼吸不顺畅，都可能是心脏血管方面问题的征兆。一旦出现这些情况，必须立刻终止活动，并去医院查明具体情况。

长期坚持锻炼能够显著降低一型及二型糖尿病患者的死亡风险，不过体育活动并不能彻底消除糖尿病所引发的伤害，患者仍需借助药物将血糖维持在正常范围，切不可擅自停用药物以免对机体造成不良后果。