问鼎娱乐下载链接入口 2.适量蛋白质

减重成功关键在于持之以恒，持续地控制总热量、脂肪和糖分的摄取量，保证蛋白质的适量摄入，减少盐分和酒精的摄入，形成良好的饮食习惯，这样逐步地达到瘦身目标。在调整饮食的同时，需要配合适度的运动。

饮食调理播报

能量管理需逐步减少,不能突然跌落至最下限安全值以下。要调控总能量摄取量,宜多挑选低能量食物。低能量食物涵盖:谷物,以粗粮为佳;豆类,包含黄豆及豆制品,还有豌豆、绿豆等;各类蔬菜,特别是深色蔬菜;水果,着重富含维C的柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等;以及菌藻类和瘦肉类。高热量食物涵盖动物脂肪、肉类制品、动物油脂，还有各类小吃，例如葵花籽、松子、杏仁、花生、核桃等，以及各种甜味食品，比如点心、糖块、巧克力、冰糕等。

成年人每日所需热量最好维持在1000千卡，最少不能少于800千卡，否则会损害身体机能。除了要控制总热量摄入问鼎娱乐app苹果下载，还需注意三种产热营养素的能量比例，蛋白质提供的热量应占总热量的四分之一，脂肪应占十分之一，碳水化合物应占六分之五。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物分别能提供四、九、四千卡的热量。

控制饮食：每日摄取热量介于1200到1800千卡，适用于体重指数超过23的人群

（2）低能量方案：每日摄入热量在六百到一千卡之间，适用于体重指数超过二十五的情况

极低能量方法：每日摄取热量在两百到六百大卡之间，适用于体重指数超过三十的人群

要维持身体细胞组织的健康发育，需摄入适量优质蛋白，优先选择脂肪含量低的动物蛋白，例如鱼类、鸡鸭肉、鸡蛋清和牛奶，或者食用植物蛋白食物，比如大豆及其制品，如豆腐和千张。

挑选食物时，要大量食用细嫩的肉类、乳制品、瓜果、青菜以及谷物类食品，而要限制食用油脂丰富的肥肉、牲畜肉以及油炸烧烤等食品，每天三顿饭吃的食物总量不要超过五百度。每天做饭时，用油量最好控制在小于20克，这时候挑选富含不饱和脂肪酸的植物油比较合适，这样能够帮助减少血液中的胆固醇含量，同时也能预防血管壁变厚，常见的这类油有豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油以及菜籽油，而动物油脂则不建议使用，比如猪油和牛油。

碳水化合物可以转变成为脂肪，在体重过重的人当中，摄入易消化糖类物质后，更倾向于转化为脂肪囤积起来，因此对于易消化糖类食品，例如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯以及甜点等，要尽量少食用或不食用，膳食纤维则不必控制，每日膳食纤维的摄入量以不少于12克为好。许多食物含有较多纤维，例如谷物、豆类和蔬菜水果，它们的油脂成分通常很低，饮食中添加麦麸、果胶，还有海藻里的褐藻酸钠这类多糖，能够适度提升食物纤维的摄入量，并且有助于将更多脂肪从粪便中排出。

5.限制食盐和嘌呤

盐分会让人感觉干渴，也会让食欲变好，同时可能导致身体变重。每天吃盐的量最好控制在三到六克。另外问鼎app官网下载安装，嘌呤这种物质能让人想吃东西，还会给肝脏和肾脏带来压力，因此像动物肝脏、心脏、肾脏这些高嘌呤的东西，还有凤尾鱼和沙丁鱼，都吃得太频繁会出问题，需要控制一下。

酒精属于高效能量来源，每毫升纯酒精大约能提供七卡路里热量。现在列举几种酒品的酒精浓度，北京二锅头含有百分之六十五的酒精，红葡萄酒和白葡萄酒的酒精含量在百分之十到百分之十三之间，苹果酒的酒精浓度为百分之十五，花雕酒的酒精含量为百分之十六点五，啤酒的酒精含量最低，介于百分之三点一和百分之三点五之间。虽然啤酒的酒精含量不高，但由于饮用量大，产生的热量也不少，需要适当控制饮用。

7.养成良好饮食习惯

饮食要丰富多样，千万不要只吃一种食物。要把一天的总食量均匀地分成三餐，早餐占三成，午餐占四成问鼎娱乐下载链接入口，晚餐也占三成。不能一次吃太多，也不能忘记吃饭。要多喝粥，多喝汤，多喝水。早上刚睡醒时，要喝一杯白开水，一天要喝够七到八杯水，大约一千五百毫升到一千七百毫升。用餐时应当先品尝菜肴并饮汤，然后进食主食和肉类，同时要注重充分咀嚼食物，减缓进餐节奏，千万不要在观看电视时随意吃点心，也绝不能在吃完饭立刻躺下睡觉。

8.烹调方法及餐次

烹饪时多选择蒸制、水煮、烘烤或慢炖，应避免频繁使用油炸或煎炸，因为煎炸食品脂肪含量高且容易引发饥饿感。每日用餐的次数因个人情况而不同，一般建议保持在三到五次之间。

9.合理的减肥计划

控制体重要切合实际，对于年轻人轻度肥胖，可以每月减少体重0.5到1公斤，也就是在原有饮食中每天至少减少100卡路里，而成年人中度以上的肥胖，则以每周减轻0.5到1公斤比较合适，即在原有饮食基础上每天至少减少450卡路里，千万不要节食、快速瘦身或随意吃东西。