问鼎娱乐app苹果下载 有氧运动这么多，你真的练对了吗？

步行和慢跑是很多人健身的入门项目，但长期坚持运动的人，是否真正明白有氧运动的内涵呢？种类繁多的有氧活动，是否都适合每个人的身体状况呢？下面，将介绍几种常见的有氧运动方式，为朋友们提供选择时的参考。

有氧运动简单科普

很多人应该明白有氧运动的含义问鼎娱乐下载链接入口，不过为了方便更多人明白，这里还是再说明一下。有氧运动就是身体在获得充足氧气时进行的锻炼活动。也就是说，在活动期间，人体吸入的氧气量和所需量保持一致，实现了生理上的平衡。

简而言之，有氧活动就是节奏感强且负担不重的锻炼方式，这种活动需要持续较长时间，至少三十分钟，运动强度处于中等或中等偏上水平，即心率最高值的百分之六十到百分之八十，关于心率的知识请点击

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进行有氧锻炼的益处十分显著，它能够提升心脏和肺部的健康水平，增加身体的持久力，帮助塑造更佳的体型，同时也能有效减少多种心脏和血管相关的问题，是一种适合所有人群参与的普及性活动。

不同人群如何进行有氧运动

初级健身者

如果你从没锻炼过，或者很久没活动了，要有一个慢慢适应的阶段，最先要做的，是增强心肺功能，还要调整身体姿态。不能一开始就进行高强度的活动，可以先用简单的运动开始。

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率：每周2-3次

时间：每次20-30分钟

强度：每小时2-3千米，或心率达到并保持120次一分钟

运动推荐：快走，或慢跑

慢跑或快走

慢跑是一种普遍存在、操作简便的耐力训练方式，但是体重较重的人进行跑步活动时，可能会对膝关节造成损害，因此可以采用快走的替代方案，快走同样是一种有效的有氧锻炼。慢跑和快走都是极好的脂肪消耗途径，以体重为70公斤的男性为例，进行30分钟的慢跑能够消耗372卡路里，并且跑步速度越快，能量消耗也会相应增加。

若具备相应条件，亦可考虑在户外进行跑步活动问鼎娱乐，不过人马妞主张使用跑步机更为适宜，解除跑步机两侧的支撑装置能够提升8%的氧气摄取效率，同时增加5%的心率指标，当然前提是必须维持身体稳定，防止摔倒。此外，可以尝试间歇式锻炼方式，先以较快速度跑步五分钟，然后切换至较慢节奏跑步十分钟，如此反复进行练习。

中级健身者

一旦身体逐渐适应锻炼，便能够逐步提升运动的频次、时长、力度以及项目多样性。同时，可选的活动种类也会随之扩展，一些强度稍高的活动也具备了尝试的条件。

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率：每周3-4次

时间：每次30-40分钟

强度：心率达到并保持70%最大心率

运动推荐：划船机、游泳

划船机

划船机是一种基础的运动器械，目前变得非常普遍。使用划船机时，会同时锻炼到身体九大关键肌群，涵盖下肢、腰腹、上肢等部位，是一种既能增强肌肉又能消耗热量的家庭健身方式。

美剧纸牌屋里的国家元首，每天事务繁忙，也常借助划船机进行健身活动，30分钟可以消耗316卡路里，对于瘦身非常有帮助！

游泳

游泳是一项极佳的瘦身活动，同时也是促进全身协调发展的锻炼方式，对于增强心脏和肺部功能效果显著，在游泳时，身体四肢会同步协调发力，核心部位肌肉也会收紧以维持平稳的漂浮状态，每进行30分钟，大约可以燃烧300至450千卡的热量。

不会游泳者可在水中行走锻炼身体，水的浮力能够减轻腰部、腿部、膝盖和踝关节的压力，体重较大的人可以选择游泳运动，但需留意游泳并非竞技，不必一味追求快慢，只要心率达标即可，同时还要确保呼吸充足。

高级健身者

现在你已养成规律锻炼的习惯，身体对运动已十分适应，并将健身融入日常，仅跑步等基础活动无法再激发身体活力，必须尝试高强度的训练才能有效刺激身体。

热身：5-10分钟，身体变暖，微微出汗即可

频率:每周3-4次

时间:每次30-50分钟

强度:心率达到并保持75%-85%最大心率

种类:自由搏击、Tabata训练

自由搏击

自由搏击最初是由欧洲的格斗好手和健美操教练共同创造的。我们常见到的拳击、空手道、跆拳道、武术，乃至部分舞蹈招式，都属于自由搏击的范畴。它融合多种技巧，再配上激昂的乐曲，就形成了别具一格的搏击式有氧运动。

自由搏击运动能大幅度燃烧卡路里，因为它的招式丰富多样，每个动作都强调快速有力，具备强大的冲击力，因此可以活动到身体所有部位的肌肉，并且有助于提升关节的灵活度、身体的柔韧性能以及应对突发状况的能力。在自由搏击过程中，几乎所有的动作都需要腰腹部维持稳定状态并输出力量，所以一整堂课对于腰腹区域的锻炼效果，要胜过任何其他运动形式。

Tabata训练

这种训练方法属于强度极高的运动方式，可以在短时间内消耗掉许多热量。它通常采用交替进行的方式，每进行20秒就停歇10秒。虽然只有短短的20秒，但要是全力以赴去练习问鼎娱乐下载入口，刚开始可能并不会觉得特别累，等到做完3到4组之后，就能体会到肌肉剧烈抖动和汗如雨下的畅快感受！

有氧锻炼方式虽然容易上手，但仍然需要深入探讨，合理实践。从现在起，依据个人体质和进步情况，开展规范的有氧活动吧~