2025年天天免费资料,2025 练腹肌训练方法（腹肌如何锻炼有哪些锻炼方法）

其实练腹肌训练方法，这本不是个复杂问题，然而好多朋友，都不太清楚腹肌该怎么锻炼，有哪些锻炼办法，基于此，今天小编要来给大家分享些练腹肌训练方法的知识，期望能帮到大家，下面咱们一同来瞧瞧对这个问题的剖析！

本文目录腹肌如何锻炼有哪些锻炼方法

身材好的绝佳证明之一是腹肌，男人若有腹肌，那便永远会受到欢迎，然而，究竟应该怎样把腹肌锻炼出来呢，跟随我一块来瞧一瞧吧。

最佳腹肌锻炼 方法

1、单车式

采用仰卧于地面之上，以模拟蹬自行车踏板那样的形式，进行交替来训练腹肌的办法。总共要做两组，每组24次，其中左右脚各伸展12次，每组之间准许有30秒休息时长。

2、仰卧卷腹

最为经典的，针对腹肌加以锻炼的动作，其重点着重于对上腹部产生作用。在运动开展的历程中，双手理应放置在脑后部位，在运动全程当中，绝对是不可以运用手去掰扯脖子以此辅助身体进行弯曲的。总共需要完成3组，每一组要做10至12次，每组彼此之间是允许存在30秒的休息时间的。

3、仰卧抬腿

下腹以及下腰部会受到仰卧抬腿的作用，对于刚开始练习的人或者腰部力量比较薄弱的人而言，能够弯曲双腿去执行这个动作，以此来降低难度，需要留意的是，双腿向下摆动的时候不可以接触地面，总共需要做3组，每一组要做10至12次，每组之间是允许有30秒休息时间的。

4、伐木式

伐木式，是能起到效果进行腹外侧肌训练的动作，因为有负重器械加入其中，所以可给身体肌肉带来额外刺激，进而达成改善腹部肌肉轮廓的作用。

首先，得要有一个负重器械，可选的器械包含哑铃、药球之类，所挑选的重量得能让自身依照标准的方式重复十二次才是最好的。运动的时候呢，要确保快上慢下这样的训练要则，每次哑铃都得举 over 头顶。总共需要做三组，每组八到十二次，一侧完成八到十二次之后要换另一侧，两侧各完成一回才算完整的一组，每组之间允许有三十秒的休息时间。

5、躯干转体式

被当作目标的肌肉群是腹外斜肌，还有上腹部，以及髂腰肌，另外还有锯齿肌。同样是需要借助一个负重器械的协助的（首先推荐的是药球，哑铃作为其次的选择），对于刚开始学习的人员而言，可以在进行负重转体时把双脚放置于地面以此来降低难度，等到达到中上水平阶段之后能够让双脚离开地面从而增加难度，在旋转的过程当中动作的背部必须始终维持挺直的状态。总共需要做3组，每一组要做12次，每一组之间是允许有30秒的休息时间的。

6、瑞士球哑铃飞鸟

和平时常做的普通哑铃飞鸟不一样哦，在瑞士球上进行哑铃飞鸟时，就得使身体动用更多的肌肉去参与其事，特别是腹部的肌肉呢。由于要确保身体的平衡以及动作的标准度，所以在哑铃的选择方面，应当选择较轻的而非较重的。

练者会把专注放到，叫做腰部的地方，总共要去做3组，每组是10到12次，每组相互之间，是允许有着30秒的休息时段的。

7、俯卧搭桥式

要是想确保拥有好看的腹肌，那就不能轻视后边背部的训练呀，仰卧搭桥训练可是给出了绝佳的训练法子呢，在整个过程当中，为了能够保证训练的效果，训练者的头、腰部以及腿部应当呈现出一条直线，特别是腰部和腹部要始终维持收紧的状态哟。

这个动作有做3组的要求，对于初学者而言，能够从每组计时30秒着手展开练习，之后逐步把时间延长到60秒，每组之间合适的休息时间是20 - 30秒（要是腰部在训练期间出现不舒服的状况，那就得马上停止）。

女性腹肌锻炼方法

1、仰卧半起

相对于仰卧起坐而言，仰卧半起的效果会更显眼一些。它和仰卧起坐唯一不一样的地方在于，当进行锻炼时，上半身并非完全坐起。而且，上半身起来的角度，是要与地面维持15度的角度。每天要分成5次来做，每次做30下。另外，5次做下来之间的间隔，最好是不容易超过1分钟结尾。

开展这个运动之际，你会晓得，腰腹得动用很大的力才行，故而十分痛苦，完成之后要轻柔地对腰腹部予以按摩。

2、悬垂举腿

悬垂举腿，是锻炼腹肌的诸多方法里相当不错的一种。此动作的主要功能，在于针对下腹展开锻炼。

身体呈直垂状态，两手正握住单杠，杠在下方。屈膝，小腿尽力向上缩起，到达最高点时，腹直肌进行一秒钟的彻底收缩。之后，小腿徐徐下垂，直至完全伸直。小腿缩起过程中吸气，降落时呼气。缩起小腿时，要尽力将两膝向上提升 。

先是两手反过来握紧肋木，且与肩保持相同的宽度，随后身体的重量由两手分别来承担，呈现为直臂悬垂状态，接着将两腿伸直，把腿举到水平位置以上 。

悬垂举腿的准备姿势是，把身体极为稳固地固定于悬垂举腿的器械之上，需双手紧紧握住握把，上身紧紧贴靠在靠背上，眼睛平平视向前方，收起腹部挺起胸膛。

双脚并拢，垂直向下，脚面绷直，双腿快速举腿，到达与地面水平的位置，停留一秒钟，缓慢放下至原来位置，快起慢落，令腹肌始终保持紧张状态，锻炼效果更好，接着反复进行 。

深深地吸进一口气，在将腿举起的时候进行呼气，要把这一整口气在动作完结的时候全部呼出，当双腿向下落回原形的时候吸气，在动作回返到开始所处位置的那个时候，要把这整一口气吸充足，而后方才开展下一个动作的训练。

留意在临近最后几次已达力竭的那个时候，千万别让上半身从后面的靠背分离，不然的话，后背部的肌群就会借助外力，尤其是腰部位置的竖棘肌会察觉到十分酸胀，这表明在这个时刻后背部的肌群也正参与到整个悬垂举腿的动作当中，由此减少了腹肌所承受的压力，如此一来便极大地影响了锻炼腹肌的成效，所以越是感觉腹肌没有力量的时候，就越是要确保动作具备标准性，哪怕一回仅仅能抬起几个，也绝不要依靠其他部位借助外力来进行运动。

每个时候开展悬垂举腿训练能够开展三组，每组都要达成务必力竭的状态，即每回直至一个都无法抬起来才停止，起始的阶段能够每周训练三次，训练两个月以后，能够增添至每周五次，如此锻炼效果会更佳。

腹肌锻炼秘诀

一周3次以上的锻炼

有一种能达到很好锻炼腹肌效果的运动，它就是仰卧起坐。在刚开始进行锻炼的时候，要做每次时长大概在15分钟左右的仰卧起坐。接着，要把锻炼所花费的时间，慢慢地去延长。依据王教练他自己个人的经验来看，也许刚开始的时候，所获得的效果并不会很显著。但是只要坚持一段时长之后，就能够看到相应的成效了。

次数为每周练习三次以上，一周之中得有一回有氧运动，如此效果会更显著些。另外，于训练期间该适度增添些负重练习，这般能够加大运动量。

每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

著名影星阿诺德·施瓦辛格，曾被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”，他告诫初学者2025年天天免费资料,2025，腹肌练习是一项极为枯燥的锻炼，为减少脂肪、发达肌肉，有时得做数百次仰卧起坐，故而要保持一种热情，若对腹肌练习感到厌倦，千万别放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

适当控制饮食

王教练评价饮食在腹肌练习中的作用，表明在腹肌的锻炼期间，饮食跟运动的成果各占一半。对此，他具体列举了餐食的要求，即要以蔬菜、水果作为主要食物，将肉类的摄取量把控在30%左右，还要多摄入富含高蛋白的食物，控制油脂的摄取，尤其是晚餐的主食，要尽量少吃高脂肪的食物。

除此以外，在锻炼期间体能恢复此事也具有极端重要性。每天保证8小时具备规律特性的睡眠，这对体能恢复有益处。

男人腹肌锻炼的注意事项

1、饮食准则

训练期间的基本饮食准则是，多餐少食，忌油炸食品，忌油腻食品，忌饮酒，多吃蔬菜，多吃水果，多吃富含纤维的食品，以此达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时至一个半小时内，蛋白质需求处于高峰期，此时进行蛋白质补充，效果最佳。不过，训练完后不要立刻吃东西，至少要间隔20分钟。

2、锻炼时间

是否习惯在吃完晚饭后开展运动呢，那么，去尝试将运动的时间调整到早晨或者晚上。仅仅是简单的时间变换，会让锻炼时的感觉以及心境产生极大的差异。存在变化，才会有乐趣，有了乐趣，才能够坚持。

3、热身运动

作为轻量运动的腹肌训练，适当的热身运动颇为重要，其能够有效防止诸如肌肉拉伤等情况。一般而言，在进行腹肌锻炼之前，跑上几分钟或者舒展一下四肢就行。

4、注意强度

许多人觉得，锻炼强度越大，锻炼效果便会越好，实则这仅是一种普遍误解。于锻炼腹肌之际，强度应以自身身体可承受范围为界限，超出此限度便会引发安全方面的问题，比如会致使韧带拉伤或者骨折等情况；要是借助杠铃等器械开展锻炼，那就更得留意这方面的问题了。

5、器械重量

在进行腹肌训练期间，所使用的器械重量要是越大，那么动作不正规的可能性也就越大，并且还会致使腰部变厚。那种觉着增加重量能够燃烧更多脂肪的观点属于错误的。因此，提议用紧张以及控制去替代负重2025年正版资料免费最新版本，运用意念而非外在的重量去绷紧以及刺激腹肌。

6、力量控制

锻炼腹肌之际，需于整个一组动作范围里，保持腹肌始终处于持续紧张状态，不管是行动的起初还是尾巴，皆不可使其有所松弛。将每一组动作均绝对付诸全力做到力竭，在这个过程中不要去计数次数，要连绵不绝地开展进行，直至再也没办法让腹肌收缩才停止。

7、有氧训练

腹肌训练必须要有的补充是有氧训练，开始是每次45分钟，每周做4次，要以自身的体能状态作为向导，来决定是不是把时间增加到60分钟。

8、贵在坚持

若要锻炼腹肌，务必持之以恒，倘若三天打鱼两天晒网，那是决然不会成功的。每次锻炼的量无需特别多，关键之处在于持续不断地坚持下去 。

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腹肌训练方法

1、跑步

2、仰卧起坐

3、配合有氧的运动

4、柠檬水

5、俯卧撑

6、引体向上

7、哑铃

8、长跑、短跑

9、多锻炼

10、仰卧踏空运动

11、锻炼腹肌的有效运动

12、滑轮

1.跑步一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2.每日做仰卧起坐3至5组，每组30个，要记住千万别只做仰卧起坐，不然即便腹肌练出来了，若皮脂没降下去也是看不到线条的，只是要是只为了两条线的缘由，就别做过多的仰卧起坐锻炼了，一旦肌肉形成后就应当增加跑步的时长。

3.(在配合进行腹肌锻炼时，一定要搭配有氧的运动，其中最好的有氧 workout 为游泳)，其次才是慢跑，过多的仰卧起坐会致使你的腹肌分块，因此得看你所追求的究竟是什么，标点符号请自行添加。

4. 饮用柠檬水能够助力我们排出体内之物，此中之物涵盖各个脏腑器官，它还可净化并畅通肠胃，并且能达成有效减少体内油脂的目的，进而抑制脂肪堆积。再者，专家作出解释，于饭前亦或是饭后饮用一杯柠檬水，不但能够起到抑制脂肪堆积的作用，而且可以让我们的全身洋溢活力，增强身体的新陈代谢，并且柠檬之中所含的钾元素还能够有效地消除水肿。最终，专家给出建议，进行腹肌运动并加以饮用柠檬水，塑造腹肌的效果将会更为迅速。

这是关于俯卧撑对于腹肌养成有规律可说，就是世界公认的那种俯卧撑，它练起来不需要投入很大空间，也不需要投入很多时间，每天在睡前做20个俯卧撑就行，由于数量多了容易让人感觉无聊，所以推荐到后面时带上耳机放点音乐之类的 。

做引体向上这一动作，需在白天时于健身器材上进行。许多社区都配备有此类健身器材，诸如高低杠等。这些器材极为适宜用于引体向上的锻炼。能够这么讲，要是可以维持良好的引体向上数量，那着实是一则喜讯。

7. 哑铃，要是你拥有哑铃，那可真是再好不过啦。因为同时将合适重量的哑铃分别拿在左右手上，对于锻炼腹肌而言，真的是颇具效果。并且手里有东西拿着，会让这个练习本身显得格外有趣。

让人美丽的真理之一是进行长跑、短跑跑步，跑步能让腹肌变得美丽2025精准资料天天免费下载，这是另一个真理，这意味着我们能抽出少许时间跑步，跑步时既能呼吸清新空气，同时还能养成腹肌。

大多体育生，凡多锻炼，肌肉便发达，尤其腹肌，较常人，更易练就，究其实质，因素乃其活动量既多，且所涉范围亦广，故于锻炼腹肌之际，可借多锻炼之法，提升身体脂肪之消耗数量，进而为腹肌的专门性锻炼筑牢根基。

仰卧踏空运动，专门用于锻炼腹肌，其锻炼方法是双脚离地，在空中间持续进行踏空动作，如此这般能够有效地把腹肌给锻炼出来。

对于赘肉较多的人，光是依靠仰卧起坐不行，得先适度做有氧运动（如跑步、跳绳、游泳等），确保日常摄入能量小于消耗能量，以此保证脂肪能被消耗，接下来还要辅助做仰卧起坐，这时锻炼腹肌效果最佳，并且得循序渐进，要持续坚持锻炼这是锻炼腹肌的有效运动，是仰卧起坐与有氧运动的结合，得循序渐进，持续坚持锻炼 。

12.滑轮，其中滑轮，在锻炼腹肌之际，能够增添平衡难度，同时提升锻炼效果，致使人们可以带有积极性地进行运动，并且不会察觉到太过枯燥。

如何训练腹肌

1.1、举腿卷腹

以仰卧的姿势处在地板之上，让下背部紧密地贴合于地面，将双手放置在头的两侧位置且手臂展开。把双腿向上抬起使其与上身构成90度，让双腿相互交叉，膝关节呈现微微弯曲的状态。进行呼气动作，收缩腹部肌肉，将上身抬起，下背部不得脱离地面，并且维持2秒钟，之后缓缓地回归到起始的姿势，要留意保持下颏朝着胸前稍微收紧。

1.2、反向卷腹

以仰卧的姿势处于地板之上，让下背部紧紧挨着地面的状态，将双手放置在身躯两侧的位置，把双腿向上抬起，使其与上身形成90度的角度，让双腿相互交叉，膝关节呈现微微弯曲的样子。先收紧腹部的肌肉，接着呼气，与此同时略微向上抬起臀部，使得下背部稍微离开地面，保持2秒钟的时长，之后再慢慢地回到起始的姿势。

1.3、传统卷腹

平躺在地板上方，让下背部紧紧挨着地面呀。把双手放置在头的两侧位置，将手臂展开来呢。把双腿平平地搁在地上并且弯曲膝盖哟。让下颏朝着胸前微微收拢，收缩腹部肌肉，呼气之际抬起上半身，下背部不许离开地面，维持2秒钟，而后缓缓回到起始姿势。腹部肌肉多久能够练出来呀。

若想拥有腹肌，首先得去减脂，并非是说身上没多少肥肉就行，要减到肚子上能瞧见一些类似鱼人线的东西，也就是腹肌的痕迹。肌肉的生长是以3个月为一个周期的，所以训练起码得3个月。要是自身腹部脂肪不多，通常大概3个月就会有较为明显的变化。

另外，腹肌究竟要多久才能练出来，这得看个人状况。要是能持之以恒，那差不多一个月后就会有成效，多练几个月效果会更佳。倘若不能坚持，练习时总是断断续续，如此这般便不会有锻炼效果。

分享文章完成后，对于练腹肌训练方法，以及腹肌怎样锻炼，还有哪些锻炼方法这些问题所含答案，你都清楚知晓了吗？欢迎再度降临本站哟！