问鼎娱乐app苹果下载 还在“微信运动”里每天等点赞？

还在每天“微信计步”等点赞？你真以为走几万步就能健身？

如今，即使没有特定原因，人们也得外出走动一番。“微信运动”应用程序走红之后，人们由展示自己的照片转变为炫耀步数，每日都在相互较劲，看谁走的步数更多。

有多少人还在朋友圈比拼自己的步数。

走路被誉为最简单且高效的锻炼方式，其安全性高于跑步，并且对减肥有显著效果，甚至有“每日走上一万步，身体更加强健”的说法流传于世。虽然步行并不困难，然而如何进行健步走、行走的时间以及速度都有其特定的要求。若不遵循这些原则，走路不仅不能达到健身的目的，反而可能增加受伤的风险。

钟南山院士的信赖之选

你肯定听说过“每天走上一万步”的说法，没错，这并非无稽之谈。美国运动医学会（ASCM）以及疾病控制与预防中心（CDC）都曾给出过类似的观点。

科学研究发现，步行作为一种简便的有氧运动，能有效促进血液循环，使肌肉得到锻炼，进而增强骨骼的强度，从而提升整体健康水平。

钟南山院士将步行推崇为“全球最佳的锻炼方式”。据他引用的世界卫生组织提供的数据表明，对于65岁以上的老年人而言，若每周步行时间达到或超过4小时问鼎娱乐app苹果下载，相较于每周步行时间不足1小时的人群，他们的心血管疾病发病率可降低69%，而死亡率更是降低了73%。

走路也要严肃点，普通的溜达对健身完全没用。

每天一万步对健身没啥效果

然而，切莫误以为每日行走一万步便已踏上健康之路，迈向减肥的快速通道。通常来说，行走一万步所能消耗的热量大约介于240至300卡路里之间。尽管一万步的数字听起来颇为诱人，但能否真正达到预期的热量消耗却是个未知数。

步数本身并不能说明一切，要想通过有氧运动来增进健康，必须达到一定的运动强度。此外，那1万步的计数还包括了起身去倒杯水，或是打电话时走动几步……对此，你作为一个智者，理应明白其对健身效果的影响。

通常情况下，成年人每日平均步数大约在6500步上下，然而，绝大多数人的步行强度并不大，对锻炼身体的效果并不显著。据美国伊利诺伊大学的朱为模教授透露，在健身步行，即健步走方面，美国对强度和规律性有着一定的考量。

在美国开展的一项研究指出，仅有34%的受访者能够坚持每周五天，每天步行30分钟，45%的人则是偶尔进行步行，而高达20.7%的人则表示自己从未步行过。

美国亚特兰大的疾病控制与预防中心（CDC）强调，那些以散步作为主要锻炼方式的人，常常因为锻炼频率不高、强度不足，难以对健康产生实质性的积极影响。因此，若想达到健身或减重的目的，切不可仅凭手机上显示的步数而感到自满。

现在许多人都会参与“鸡蛋暴走”这类的健步慈善活动。

时速4.5公里可达到健身目的

对于旨在增进健康的有氧运动来说，运动强度是不可或缺的考量因素，步行运动亦然。若想通过健步走达到健康的目的，那么适宜的强度便是至关重要的一个环节。

赵纪生，北京师范大学体育与运动学院的副教授，提出了一种新的锻炼方式，即在保持日常常规步行的同时，额外增加30分钟的快步走时长。

这段时间的安排颇具深意。它持续了30分钟，目的是为了协助肌肉、关节以及血液循环逐步适应。从能量转化的角度来看，健步走初期主要消耗的是血糖和肝糖，然而在15至20分钟之后，脂肪燃烧的比例开始逐步上升，直至30分钟时，脂肪燃烧的效果才会更加显著。

陈坤就是健步爱好者。

以心率标准衡量，你的目标心率应在最大心率的50至75%之间。计算最大心率的方法是：从220中减去你的实际年龄。所得数值的50%到75%区间即为你的目标心率区间。以一个40岁的人为例，其最大心率计算为220减40等于180次每分钟，那么，他的目标心率区间即为90至135次每分钟，因此在快走时，应确保心率保持在90至135次每分钟之间。

就速度而言，以每小时4.5公里的步行速度能够实现锻炼效果，然而这一标准需根据个人年龄进行调整。对于年轻人而言，通常每公里耗时7至10分钟问鼎娱乐，步长保持在约0.75米较为适宜。然而，当人步入四五十岁，每公里所需时间可能超过10分钟。随着年龄的增长，步行频率会逐渐减少，步长亦会相应减小。

钟南山院士对此有着更为简洁明了的概括，他建议观察步频，“理想的步行速度应超过120步每分钟。对于身体状况不佳或年纪较大的个体，则可适当减少步速。”

就算只是走路，也别对装备吝啬。

别忘了，姿势和鞋很重要

当然，做任何事情都要有个“姿态”。

行走间，身体应微向前倾，双臂则自然悬垂，配合步伐在身体两侧有节奏地前后挥动。全身重量集中于脚掌前端，步伐需保持均匀、稳重且富有韵律，直至身体略微出汗为止。

在快步行走时，最好挑选风景优美的地点，比如公园、健身步道、操场或小区路面等，同时，餐后一小时进行运动最为合适。此外，还需注意避免在寒冷、干燥或是炎热的天气中进行锻炼。

选择运动鞋时，宜挑选重量较轻、质地柔软、底部较厚实且具备良好弹性的款式。同时，鞋内脚掌心的弯曲部分需与脚部曲线相吻合，脚尖部位应预留适当空间，而脚背部分则不宜过紧。简言之，慢跑鞋是一个不错的选择。对于经常参与运动的人来说，建议每半年更换一双跑鞋。

此外，若在短时间内步数显著增加问鼎娱乐下载入口，关节受损的风险也随之升高，因此，有必要合理控制步数，防止运动过度。